3 ejercicios para la zona lumbar con brazos y piernas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Karla Henríquez el 12 mayo, 2019
La zona lumbar de nuestro cuerpo es una de las partes más perjudicadas diariamente por las malas posturas, la actividad laboral, etc. Para tonificar los músculos de esta parte, se pueden realizar determinados ejercicios en casa.

La mayor parte de nuestras actividades diarias nos obligan a tener una mala postura. El hecho de estar sentados y muchas veces encorvados durante varias horas al día, a la larga, debilita nuestra zona lumbar.

La silla es parte del problema: para tener la espalda recta, la articulación de la cadera debe estar flexionada en un ángulo de 90º y esta posición no es natural. Para compensarla y alcanzar una flexión más abierta, el cuerpo tiende a escurrirse en la silla y encorvamos la espalda para poder alcanzar el escritorio o el computador.

Los músculos de la espalda sufren mucho en esta postura, ya que se estiran demasiado y eso los debilita. Pero además, los glúteos, que no hacen nada durante todas esas horas, se atrofian. Y sin unos glúteos fuertes, todo el resto de la estructura se derrumba. Es entonces cuando aparecen los temibles dolores en la zona lumbar.

Afortunadamente, existen algunos ejercicios que se pueden hacer para fortalecer la espalda y aliviar las molestias. A continuación, veremos tres ejercicios para la zona lumbar con elevación de piernas y brazos.

Ejercicios para la zona lumbar

Hombre con dolor lumbar
A la hora de fortalecer las lumbares, los abdominales, las piernas y la baja espalda también juegan un papel importante.

Para aliviar el dolor, la tensión, la rigidez y las molestias lumbares, es necesario fortalecer la musculatura de los abdominales, de la espalda baja y de las piernas. Esto contribuirá a prevenir una nueva lesión en la espalda. Hay ejercicios muy sencillos que se pueden hacer en casa y sin ayuda de ningún accesorio, maquinaria, etc.

Los ejercicios específicos de fortalecimiento para la zona lumbar, abdominal y de piernas deben realizarse tres veces por semana para sentir sus beneficios. Es importante hacerlos en la postura correcta y de forma regular para sentir alivio de las molestias.

Nota: para realizar estos ejercicios es muy importante consultar primero a un especialista para tener una evaluación individualizada.

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Ejercicios de elevación alternada de pierna y brazo

Elevación de brazo y pierna
Esta postura requiere de equilibrio para poder mantener los estiramientos y la espalda recta.

Este ejercicio consiste en elevar alternadamente el brazo y la pierna. Para empezar, debemos colocarnos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y procurar que la espalda esté lo más recta posible. A continuación, elevamos una pierna y el brazo opuesto hasta la altura del tronco.

Por ejemplo, si elevamos la pierna derecha subimos simultáneamente el brazo izquierdo, guardando el equilibrio. Debemos estirar la pierna y el brazo lo más posible. Mantenemos esta posición durante cinco segundos y luego, repetimos el mismo ejercicio con el lado contrario. Podemos hacer tres series de 15 repeticiones.

Si tenemos dificultades para mantener el equilibrio, también podemos hacer este ejercicio por partes. Primero elevaremos un brazo hasta la horizontal, después la pierna del mismo lado y a continuación repetimos el ejercicio con el otro lado.

Ejercicio de extensión para la zona lumbar

Extensión lumbar
Una vez estiremos brazos y piernas, debemos mantenernos en esa posición unos segundos.

Este ejercicio nos ayudará a estirar la zona lumbar, aliviando las molestias y el dolor y la inflamación. Las personas que sufren de dolores lumbares lo pueden realizar tres veces por semana de forma regular, aunque no presenten molestias en ese momento. Esta será una buena manera de prevenir futuras crisis.

Para hacer la extensión lumbar, debemos tumbarnos en el suelo boca abajo. Los brazos deben estar estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás, con los pies ligeramente separados. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el piso.

A continuación, debemos contraer los glúteos y la parte baja de la espalda. Con la fuerza de la contracción debemos elevar las piernas y la parte superior del cuerpo simultáneamente. Mantendremos esta posición elevada durante dos segundos y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio puede hacerse en tres series de 15 repeticiones.

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El gato y el camello

Postura del gato
Esta postura alterna la flexión y extensión de la espalda y la zona lumbar.

Este es uno de los ejercicios más recomendados por los especialistas para aliviar el dolor de la zona lumbar. Se trata de un ejercicio de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares.

Para hacer este ejercicio debemos colocarnos de rodillas con las manos apoyadas en el piso y la espalda recta. La idea es ir desde una flexión máxima hasta la extensión de la zona lumbar. Para ello, debemos arquear la espalda hacia arriba, flexionado el cuello hacia abajo (camello).

Lo siguiente será arquear la espalda hacia abajo flexionando el cuello hacia arriba (gato). Mantendremos cada postura durante cinco segundos y haremos tres series de quince repeticiones cada una.

Con estas sencillas rutinas que podemos realizar en casa, la zona lumbar de nuestro cuerpo saldrá claramente beneficiada. Y con ello, nuestra salud en general.

  • portalsato.es. Ejercicios de postura lumbar. Extraído de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/EJERCICIOS%20DE%20COLUMNA%20LUMBAR.pdf
  • Carlos López Cubas. Ejercicios para la lumbalgia. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejerciciosparalalumbalgia.pdf