¿Cuáles son los trucos básicos de una dieta para adelgazar?

9 julio, 2018
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Llevar una dieta saludable para adelgazar es algo primordial. Siguiendo una serie de fáciles trucos lo conseguirás sin problema. En esta oportunidad te compartimos los más importantes.

Si estás cansado de seguir dietas que prometen grandes resultados sin conseguir nada, te recomendamos tener en cuenta estos trucos básicos de una dieta para adelgazar. Con ellos, podrás asegurarte unos resultados reales y a largo plazo, sin sufrir el efecto rebote tan habitual tras las dietas milagro.

Trucos básicos de una dieta para adelgazar

Como lo señala una investigación publicada a través de Journal of Research in Medical Sciences, la obesidad y el sobrepeso son la quinta causa de muerte en el mundo. Por eso, resulta esencial adoptar medidas para adelgazar de forma permanente o mantenida.

En este sentido, este mismo medio destaca la importancia de adoptar estrategias, no solo para bajar de peso, sino para mantenerlo. Por ello, a continuación revelamos los trucos básicos que se pueden aplicar en cuanto a la dieta. ¡Toma nota!

1. Consume una dieta variada

En primer lugar, es primordial tener en cuenta que una dieta variada y saludable es mucho más efectiva para bajar de peso que las llamadas «dietas milagro». A diferencia de estas últimas, las dietas variadas proponen comer todos los grupos de alimentos, en su justa medida.

Como lo señala una publicación en Centers for Disease Control and Prevention, las bases de una alimentación sana para un peso sano incluyen:

  • Incrementar el consumo de frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
  • Incluir carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas, grasas trans , colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.
  • Evitar exceder las necesidades calóricas diarias.
Comer sano.

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2. No te cortes con el desayuno

Coincidiendo con información publicada en la revista Nutrients, el desayuno es conocido como la comida más importante del día, pues está implicado  el control de peso, los factores de riesgo cardio-metabólicos y el rendimiento cognitivo.  Si bien los estudios al respecto no son del todo concluyentes, se sabe que esta primera comida del día puede ayudar a obtener importantes nutrientes.

Ahora bien, para que ayude al control del peso y al bienestar, se deben hacer buenas elecciones alimentarias, priorizando el consumo de alimentos naturales por encima de los procesados. En este sentido, es conveniente incluir en el desayuno:

  • Frutas y vegetales frescos.
  • Lácteos bajos en grasa.
  • Cereales integrales.
  • Zumos naturales.
  • Infusiones o café.
  • Jabón ibérico, pavo o pollo.
  • Huevos.

3. Pica entre horas, pero con moderación

De acuerdo con un estudio publicado en Advances in Nutrition, los bocadillos, además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo energía, son una forma de controlar el apetito y no llegar con un hambre excesivo a la comida o a la cena. Por supuesto, este picoteo debe ser sano.

Snacks saludables.

Algunas buenas opciones son:

  • Frutos secos naturales, sin tostar, como nueces, anacardos, almendras o pipas de girasol.
  • Una pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos rojos.
  • Un yogur desnatado.
  • Una tortita de arroz inflado.
  • Una lata de atún al natural o fiambre bajo en grasa.
  • Un par de galletas de avena.
  • Un par de onzas de chocolate negro.

4. No suprimas los carbohidratos

El cuarto de estos trucos básicos de una dieta para adelgazar tiene que ver con la ingesta de hidratos de carbono. Las legumbres, los cereales, el pan o la pasta integral no son los culpables de tus kilos de más. Tus enemigos son los dulces industriales, el pan de molde, los snacks salados, los cereales azucarados y los alimentos refinados.

Este tipo de carbohidratos de digestión rápida son los que descontrolan tu índice glucémico. Toma legumbres al menos tres veces por semana y el resto de hidratos mejor integrales, ya que se vierten lentamente al torrente sanguíneo y no producen picos de glucosa en sangre.

5. Evita los azúcares añadidos

Si no tomas azúcar pero no consigues adelgazar, puede que estés tomándolo a través del pan de molde, las verduras envasadas, las sopas o purés de tetrabrick, el fiambre, el salmón ahumado, los yogures, los alimentos precocinados, etcétera.

Solo tienes que empezar a leer las etiquetas de lo que compras para llevarte las manos a la cabeza y darte cuenta de la cantidad de azúcar que ingieres sin querer.

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6. Incrementa el consumo de agua

Aunque el agua por sí sola no tiene la capacidad milagrosa de ayudar a adelgazar, sí es un buen complemento para lograr este objetivo. De acuerdo con una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, beber agua puede contribuir a acelerar hasta un 30% el metabolismo.

Asimismo, un estudio en la revista Obesitydeterminó que beber agua aumenta la sensación de saciedad y, al evitar la ingesta excesiva de calorías, contribuye a perder hasta un 44% más de peso.

Con estos trucos básicos de una dieta para adelgazar podrás obtener unos mejores resultados, al equilibrar tu alimentación y ser más consciente de los que comes. ¡Ponlos en práctica!

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