Trucos para cocinar con menos colesterol

Brunilda Zuñiga · 1 diciembre, 2016 · Última actualización: 20 febrero, 2019 20 febrero, 2019
Aunque nos pueda parecer que para cocinar con menos colesterol debemos restarle sabor a nuestras recetas todo se basa en experimentar con los condimentos para obtener platos igual de sabrosos.

Comer saludable para muchos significa llevar una dieta sosa y repetitiva que probablemente les termine aburriendo, pero esto no es más que un mito. Existen una gran cantidad de recetas que entran en la categoría de favoritas para muchos y que se pueden cocinar con menos colesterol.

El primer paso es revisar la lista de ingredientes de tus recetas. Luego sigue las siguientes recomendaciones y descubre una forma más sana de cocinar. Verás que no es tan difícil como parece.

¿Qué debo sustituir?

hierbas-aceite

Antes de pensar en eliminar recetas de tu menú, analiza qué ingredientes se pueden sustituir para cocinar con menos colesterol. Estas son algunas opciones:

  • Sustituye la mantequilla o margarina por aceites vegetales, hierbas y especias.
  • En lugar de mayonesa prueba con el yogur griego, crema agria o mostaza baja en grasa.
  • Reemplaza el yogur regular por uno sin grasa.
  • Evita las patatas chips. Reemplázalas con galletitas saladas bajas en grasa o chips de calabaza o zanahoria horneados. Incluso puedes hacer chips de papas horneadas.
  • En lugar de leche entera utiliza leche descremada.
  • Utiliza helados a base de yogur o bajos en grasa en lugar de los tradicionales.
  • Sustituye el queso de leche entera por quesos bajos en grasa o sin grasa.
  • Reemplaza los aceites de palma y almendra por aceites no saturados, como el cártamo, girasol, oliva y canola o colza.

Cocinar con menos colesterol implica utilizar menos grasa

Usa aceite de oliva

Si tu receta lleva una taza de mantequilla, ¿por qué no usar solo media? Puedes reemplazar la otra mitad con un cuarto de taza de puré de coliflor y los resultados serán muy similares. Una alternativa cuando se trata de elaborar panes es utilizar puré de manzana como sustituto.

De esta forma podrás incorporar un ingrediente líquido y de gran sabor que te ayudará a conseguir la textura que esperas sin toda esa cantidad de grasa y calorías.

Siempre es buena idea que vayas probando distintos tipos de puré. Descubrirás cuáles son tus favoritos y cuáles funcionan para cada tipo de alimento.

No obstante, entendemos que no siempre es posible usar esta opción para todas las recetas. También puedes usar papel encerado para preparar tus alimentos. Se usa mucho en repostería y resulta bastante económico.

Lee también: 7 alimentos que contienen calorías negativas

Otros métodos puedo utilizar para cocinar con menos colesterol

Hornear, asar en la parrilla, cocinar al vapor, al microondas, escalfar, rostizar o saltear con una mínima cantidad de aceite son algunas de las opciones que puedes elegir para cocinar con menos colesterol.

También te recomendamos ver si tus recetas pueden prepararse con caldo desgrasado, de vegetales, jugos de frutas o vinoAdemás puedes sustituir al menos un par de veces por semana la proteína animal con opciones como:

  • El tofu
  • Los frijoles
  • Los guisantes
  • Las lentejas

Puede que te cueste un poco adaptarte si estás muy acostumbrado a comer carne, pero esto le hará mucho bien a tu cuerpo.

Los cambios deben ser graduales

No debes pretender pasar de comer frituras diariamente a cocinar con menos colesterol de un día para el otroTu estómago y paladar deben irse acostumbrando poco a poco a los nuevos hábitos alimenticios que quieres. Antes de que te des cuenta, tus gustos irán cambiando.

Solo debes asegurarte de agregar más vegetales a tu dieta e ir eliminando progresivamente las grasas dañinas que aumentan tu colesterol malo.

Hecho en casa es sinónimo de más saludable y más sabroso

cocinar rápido

El secreto de por qué es más saludable cocinar en casa está en que preparas los alimentos al momento. Esto te garantiza que no comer productos ricos en conservantes, ni enlatados, comida instantánea o exceso de grasa.

Si eres un poco perezoso o la cocina no se te da bien, no te desesperes. Comienza con recetas fáciles. La idea es que tu alimentación mejore y para eso no necesitas pasarte el día cocinando.

Además, es probable que cuando empieces a cocinar con menos colesterol memorices poco a poco algunas de las recetas. Esto facilitará mucho el proceso de preparar tus propios platillos favoritos, pero en su versión más fresca y más saludable.

Por otro lado, muchos de los platillos instantáneos te hacen creer que algunas preparaciones pueden tomar mucho tiempo y ser algo complicadas… Poco a poco te irás dando cuenta de que cocinar de forma sana puede ser mucho más fácil de lo que esperas.

Si buscas bajar tus niveles de colesterol LDL, entonces puedes probar esta receta para comenzar.

Visita este artículo: 5 frutas fabulosas para equilibrar tus niveles de colesterol. ¡Pon color y salud a tu dieta!

Ingredientes

  • 1 berenjena pequeña en rodajas gruesas
  • 2 pimientos rojos pequeños, sin semillas y cortados en tiras anchas
  • 3 calabacines, cortados en rodajas gruesas
  • 6 champiñones frescos sin tallo
  • ¼ taza de aceite de oliva extra virgen (50 g)
  • ¼ de taza de jugo de limón recién exprimido (62 ml)
  • ¼ de taza de albahaca fresca en trozos (7,5 g)
  • 2 dientes de ajo, pelados y bien picaditos

Procedimiento

  • Coloca la berenjena, los pimientos, los calabacines y champiñones y resérvalos en un tazón mediano.
  • Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la albahaca y el ajo.
  • Vierte la mezcla sobre las verduras, tapa bien y deja macerar durante, al menos, una hora.
  • Precalienta la parrilla a fuego bien alto.
  • Coloca todas las verduras bien distribuidas en la parrilla.
  • Cocina todo muy bien, dos o tres minutos por cada lado, y con una brocha aplica el líquido donde maceraron los vegetales.
  • Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., … Wylie-Rosett, J. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American heart association nutrition committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158
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