Trucos para cocinar saludable y bajo en calorías

15 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Es necesario saber cocinar para poder sacar el máximo partido a los alimentos, porque hay que comer sí o sí, y además es conveniente hacerlo de la forma más saludable posible.

Lograr una alimentación saludable y balanceada, que nos permita cuidar la salud y la figura, a primera vista parece una misión difícil. No obstante, muchos nutricionistas han comprobado que es posible lograrlo, siempre y cuando seamos constantes con los esfuerzos. ¿Quieres aprender a cocinar saludable y bajo en calorías?

En la actualidad, hay muchas personas que buscan métodos para que las comidas sean más sanas que en su forma tradicional. Por fortuna, se han compartido una amplia variedad de trucos que permiten alcanzar este objetivo. En el siguiente espacio te compartimos los mejores.

¿Por qué es importante cocinar saludable?

cocinar saludable
Aprender a cocinar saludable permite sacar más provecho de las propiedades de los alimentos. De este modo, cuidamos tanto la salud como la figura.

Es necesario saber cocinar para poder sacar el máximo partido a los alimentos, porque hay que comer sí o sí, y además es conveniente hacerlo de la forma más saludable posible. Cocinar sano no solo tiene que ver con los ingredientes que usamos, sino también con la forma en que los cocinamos.

Es importante saber cuál es la forma más saludable de preparar cada alimento, partiendo de la idea de que hay
ciertos nutrientes que, como las vitaminas, son muy delicados y requieren de nuestro cuidado para no ser destruidos, tanto en el momento de la preparación como en el de la cocción.

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Trucos para cocinar saludable y bajo en calorías

Reduce el azúcar, pero no renuncies al dulce

A estas alturas, todos sabemos que el azúcar blanco no aporta beneficios, pero sabemos también que el cerebro necesita azúcar para funcionar como es debido, pues es de ahí de donde obtiene la energía. Para reducir calorías en los dulces se puede hacer lo siguiente:

  • Endulza los postres con alternativas más saludables, como por ejemplo: azúcar de abedul, jarabe de arce, estevia, azucar de coco o de caña integral.
  • Evita los zumos con azúcares añadidos y opta por refrescos naturales o zumos y batidos naturales rebajados con hielo o con leches vegetales sin azúcares.

Reduce las grasas, pero no renuncies al sabor

Hay decenas de recetas que aportan grasas saludables que no afectan la salud y el peso. Algunas opciones deliciosas incluyen hummus, aceite de oliva, aguacate, pescados, entre otros.

Reducir calorías tampoco implica eliminar grasas, pues nuestro organismo las necesita en cierta medida. Eso sí, deben ser de las llamadas grasas «buenas», en cantidades moderadas.

  • Evita los fritos y poco a poco ve optando por alternativas más ligeras, como preparar las patatas fritas en el horno o en el microondas.
  • Cambia la mayonesa tradicional por salsas de yogur, mayonesa casera baja en grasa o cualquier receta de hummus.
  • Procura añadir el aceite al final cuando cocines verduras a la plancha, pues algunas como el calabacín o la berenjena absorben bastante y resultan pesadas. En cambio, si se cocinan en una buena sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva virgen extra, una vez asadas, estarán aún más ricas.
  • Elige las piezas de carne más magras, retira los trozos de grasa visibles y a la hora de cocinar opta por preparar los alimentos en la plancha o cocinarlos en caldos sin grasas.

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Cambia la carne roja por pechuga de pollo

Reducir la cantidad de carne roja en tu dieta y en tus recetas es una buena opción para mantenerte más saludable. Puedes reducir el consumo de la carne roja aumentando la pechuga de pollo o de pavo magra sin hueso. Esto eliminará algunas calorías y mucha grasa de tus comidas diarias.

Evita los alimentos preenvasados

Los alimentos que están preenvasados o pre empaquetados están cargados de azúcar, sodio y grasas poco saludables, además, las porciones pueden ser exageradas para tu organismo. Intenta limitar el uso de estos productos y reemplázalos con alimentos frescos y caseros siempre que sea posible.

Aprende métodos para cocinar saludable

En general, son más adecuadas las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua (cocido o hervido, vapor, escalfado), rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional).

Existe una Guía de Alimentación Saludable que además de ayudar a seleccionar mejor los alimentos, permite escoger las raciones adecuadas o acceder a ejemplos de menús. También ofrece un capítulo sobre cómo cocinar los alimentos, respetando tiempos y explicando técnicas culinarias más seguras y saludables.

Por otro lado, para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas y especias en lugar de sal. Recuerda que el consumo excesivo de sal se relaciona con enfermedades cardiovasculares, retención de líquidos y problemas renales.

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  • Carbajal, A., & Ortega, R. (2001). La dieta mediterránea como modelo de dieta prudente y saludable. Revista chilena de nutrición28(2), 224-236.
  • Rosselló, M. J. (2011). La importancia de comer sano y saludable. Plaza & Janés.