Trucos para no volver a engordar después de hacer dieta

Muchas veces el cuerpo nos pide comer cuando en realidad lo que tenemos es sed. Recuerda beber a menudo para eliminar toxinas. Los tés nos ayudan a quemar grasa y eliminar líquidos.

Después de las fiestas llegan las buenas intenciones, y con ellas las primeras dietas del año para perder peso. Pero es tan importante seguir el régimen como no olvidar aquellos consejos que te ayudarán a no volver a engordar. En este artículo os explicamos algunos trucos para decir adiós al efecto rebote, alimentarse mejor, saciarse con menos comida y combinar los alimentos de forma más efectiva para mantenernos saludables y no volver a engordar.

Evita dietas hipocalóricas

Las dietas muy bajas en calorías no son una manera saludable de bajar de peso. Someten el cuerpo a un estrés innecesario al no aportarle lo que este necesita. Por eso, después de estas dietas el cuerpo tiene más ansia por recuperar lo perdido y, además, suele intentar mantener algunas reservas.

Por ello recomendamos consumir las calorías necesarias pero mejorar la calidad de los alimentos y aumentar el ejercicio físico. Pero, ¿cómo sé cuántas calorías necesita mi cuerpo? Hay algunos trucos para llegar a esa cifra, pero recuerda que lo mejor es acudir a un nutricionista que te lo explique y te configure una dieta personalizada a tus necesidades.

Ingesta de calorías para no volver a engordar

¿Cuántas calorías necesita mi cuerpo?

Para hacerte una idea de la ingesta de calorías recomendada (tasa metabólica) para ti hay varias fórmulas. Una de ellas, la de Harris-Benefict, presenta la siguiente ecuación:

  • TMB (Tasa de Metabolismo Basal) para mujeres= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
  • TMB para hombres=  (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Una vez obtenido el dato de las kilocalorías necesarias tendrás que tener en cuenta tu nivel de actividad y multiplicar el resultado por ese número:

  1. Sedentario (nada de ejercicio): TMB x 1,2
  2. Actividad ligera (ejercicio de 1 a 3 días/semana): TBM x 1,375
  3. Moderada (ejercicio de 3 a 5 días/semana): TBM x 1,55
  4. Intensa (ejercicio 6-7 días/semana): TBM x 1,725
  5. Muy intensa (ejercicio 2 veces al día a gran intensidad): TBM x 1’9

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Evita dietas con alto contenido en proteína

Tampoco son saludables las dietas que se bajan en grandes cantidades de proteína porque el cuerpo también está siendo obligado a hacer un esfuerzo excesivo por almacenarlas. Estudios recientes han demostrado que la ingesta abusiva de proteínas puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

Guía de Alimentación y Salud UNED

Es especialmente importante que no abuses de las proteínas de origen animal por su alto nivel de grasas saturadas. En definitiva, como con todo, en los extremos nunca está la virtud, así que aliméntate con todos los nutrientes de manera equilibrada.

Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud. Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como la soja, los frijoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua).

Medline Plus

Masticar bien

Este paso es fundamental para digerir bien los alimentos pero también para aumentar la sensación de saciedad ingiriendo menos comida, ya que el hambre dura unos 20 minutos cuando empezamos a comer.

Vigilar las combinaciones de alimentos

Los alimentos no “engordan” lo mismo según como los combinemos, por lo que trataremos de no mezclar aquellos que consumidos juntos sean más difíciles de digerir. En general, es mejor no mezclar demasiados alimentos en una misma comida.

En cualquier caso, hay que hacer uso del sentido común y repartir los nutrientes según la actividad que vayamos a realizar:

El comienzo del día requerirá más hidratos para obtener energía. A media mañana será el momento de las proteínas y los hidratos, la merienda es un buen momento para los lácteos y las frutas y convendría que cerraras el día con grasas y proteínas.

ensalada completa diekatrin

Elegir alimentos saciantes para no volver a engordar

Una buena opción son los batidos de fruta, en los cuales podemos mezclar algunas y batirlas con agua, además de endulzarlas con un poco de estevia si las frutas son poco dulces o darles más sabor con una cucharadita de cacao puro. En cambio, los zumos naturales no son tan saciantes ya que al exprimirlo en vez de licuarlo no contienen la fibra de la fruta.

Ver también: Delicioso batido de fruta bajo en calorías 

Otra opción muy saludable es el gazpacho, un batido de vegetales (tomate, pimiento, pepino,…) que tomaremos sin filtrar para que conserve su fibra natural.

gazpacho HarlanH

Los beneficios de los alimentos integrales…de verdad

Además, siempre que podamos optaremos por alimentos integrales (pan, arroz, pasta, etc.), que son más saciantes y nutritivos porque conservan todas las partes (salvado y germen) tras haber sido molidos.  Tienen un alto contenido en fibra y una buena concentración de minerales.

Eso sí, recuerda mirar bien la etiqueta para encontrar aquellos integrales de verdad. ¿Cómo puedes distinguirlos? Su primer ingrediente siempre debe ser harina integral de…  (trigo, espelta…) o, en cualquier caso, tener un porcentaje de harinas o cereales superior al 75%.

Beber líquidos

Muchas veces el cuerpo nos pide beber cuando en realidad lo que tenemos es sed. Además, beber nos ayuda a eliminar toxinas que se acumulan en nuestro organismo. Deberíamos beber de 6 a 8 vasos de agua entre comidas, pero también podemos optar por infusiones. El té verde y el té rojo ayudan a eliminar el exceso de líquidos del organismo y también a quemar depósitos de grasa.

Podemos preparar un litro de té al día, que tomaremos antes de la media tarde para evitar problemas de insomnio, a pesar de que no contienen demasiada teína. Podemos añadirle un poco de jugo de limón y endulzarlas con estevia.

Si quieres evitar el efecto rebote y mantenerte sana sigue estos consejos. Es normal que cometas errores en la alimentación pero recuerda realizar ejercicio físico y mantener una dieta equilibrada siempre ajustada a tus necesidades. A base de pruebas verás qué te funciona mejor.

 
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