13 trucos para superar el estrés, la ansiedad y el miedo

Francisco María García·
10 Septiembre, 2020
Aunque se suelen definir como "adversarios", la ansiedad, el estrés y el miedo pueden ser maestros de vida si aprendemos a gestionarlos adecuadamente.

El estrés, la ansiedad y el miedo son percibidos comúnmente como adversarios en la sociedad actual, dado el impacto negativo que pueden llegar a tener en la calidad de vida cuando no se saben gestionar correctamente.

Expertos Estanislao Bahrach, biólogo molecular, autor y profesor de Harvard, comenta que en un mundo complejo y caracterizado por la incertidumbre, el cerebro se guía por ese mecanismo de alarma que únicamente detecta peligros y amenazas. Adicionalmente, afirma que el cerebro no quiere que seamos felices: él solo quiere que sobrevivamos. Por ello, experimentamos el estrés, la ansiedad y el miedo.

¿Cómo podemos manejar el estrés, la ansiedad y el miedo?

En un estudio publicado en la revista Psychological Science y llevado a cabo en la Universidad de California, Irvine, nos señalan que hasta el estrés más leve, impacta en la salud. Por tanto, si no aprendemos a manejar estos estados, no solo tendremos una peor calidad de vida, desarrollaremos incluso más enfermedades (y más graves).

Cuando ansiedad, estrés y miedo se presentan con frecuencia en el día a día es necesario solicitar ayuda psicológica. Esto no quiere decir que seamos incapaces de mejorar por nuestra cuenta, sino que necesitamos orientación sobre cómo hacerlo para poder lograr nuestro objetivo de una forma saludable.

Adicionalmente, podemos considerar mejorar los hábitos de vida y aprovechar los siguientes trucos que vamos a comentar a continuación.

1. Integrar el mindfulness al día a día

Ejercicios de mindfulness para la ansiedad

El mindfulness es esa práctica saludable, beneficiosa y revulsiva capaz de mejorar la calidad de vida. Nos lo dicen estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Stanford en el que se avala su efectividad a la hora de reducir el estrés y la ansiedad.

Para superar el miedo, el estrés y la ansiedad no hay que asistir a una sesión de mindfulness al año, al semestre o simplemente “cuando lo necesitemos” o “en momentos cumbre”. En realidad, hay que procurar integrarlo al día a día, de tal forma que sea una herramienta cotidiana, capaz de ayudarnos a gestionarnos siempre.

Se puede decir que el mindfulness es una herramienta muy recomendable porque ayuda a actuar con conciencia, a apreciar las cosas, a no sucumbir ante los pensamientos intrusivos sobre el pasado o el futuro, a vivir el presente y mantener la calma y la perspectiva en cada acción y momento.

2. Repensar el miedo

Aunque el miedo es una emoción negativa, debemos tener en cuenta que también puede aportarnos cuestiones positivas cuando decidimos ver más allá del malestar que puede producir al momento en determinadas circunstancias. De hecho, si nos fijamos bien, nos daremos cuenta de que el miedo nos ayuda a protegernos del peligro y que es un mecanismo de defensa que lleva miles de años ayudándonos a sobrevivir como especie.

La terapia y los ejercicios de exposición al miedo consisten en acercarnos hacia todas esas dimensiones en las que perdemos el control, nos asustan y nos restan competencias. De esa forma nos ayudan a sentirnos menos incómodos y vulnerables, como por ejemplo, a la hora de hablar en público.

3. Darse permiso para descansar

Cuando el estrés, la ansiedad y el miedo se presentan con frecuencia, además de acudir a terapia y procurar mantener buenos hábitos de vida, es necesario permitirse descansar.

Muchas veces, nos presionamos “para estar mejor cuanto antes y hacer vida normal” y no respetamos nuestros tiempos, y esto es algo que puede resultar contraproducente. Así pues, en lugar de apresurarnos por “estar bien” podemos tomarnos nuestro tiempo ─pero sin detenernos del todo─ y disfrutar también de los momentos de descanso tanto físicos como mentales.

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4. Hacer ejercicio para calmar el estrés diario

Método CaCo: adelgazar caminando

¿Sabías que la práctica de ejercicio es una de las mejores formas de relajarse así como también mitigar la ansiedad y el estrés? Pues sí y esto ha sido comprobado en múltiples ocasiones por los expertos, incluyendo los autores de un estudio titulado: Influencia del estrés psicológico y la actividad física moderada en la reactividad cardiovascular.

“El ejercicio físico adapta al organismo a liberar menos sustancias humorales en situaciones de estrés. Al mismo tiempo activa genes que codifican la síntesis de proteínas que, a su vez, eliminan los productos nocivos del estrés oxidativo. Todo esto termina generando bajos niveles de reactividad cardiovascular y, consecuentemente, de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”.

Por otra parte, el “movimiento” como tal hace que el cuerpo “crea” que está huyendo de aquello que le produce miedo y eso contribuye a bajar la ansiedad.

Marcelo Ceberio, psicólogo clínico e investigador, comenta que el deporte y la actividad física son muy beneficiosos para todas las personas, pero puede ser una gran herramienta para aquellas que sufren de estrés y ansiedad, por ello, suele recomendar su práctica regular.

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5. Repensar la ansiedad

El autor de un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard comenta que, según su percepción, las personas que interpretan su ansiedad como impulso o esa energía que invita a actuar, en lugar de nervios o simplemente “malestar” y “catástrofe”, pueden desarrollar un esquema mental más beneficioso ante la sensación de amenaza y agobio, y así desenvolverse mejor.

Por ello, las terapias y los ejercicios que ayudan a repensar la ansiedad como aliada y no como enemiga son valiosos para aumentar el bienestar.

6. Reconocer lo bueno

Ordenador, libreta y taza en el área de trabajo

Es preciso hacer una lista de lo que nos preocupa y otra lista de las cosas que nos van bien. De esta forma, no solo pensaremos en lo negativo, también en lo bueno que nos pasa. Puede ser que lo de la lista buena supere con creces a la lista de cosas negativas.

7. Hay que mirar las cosas en su conjunto

Las alertas de supervivencia nos infunden temor y miedo permanente. Tenemos la sensación de que hay que tener la guardia siempre levantada. Sin embargo, hemos de procurar aprender a distinguir cuáles son los mensajes de la mente que nos conviene hacer caso y cuáles no.

Puede ser que un pensamiento nos asalte una y otra vez para intentar avisarnos de que algo malo podría suceder en el futuro. Cada vez que se presente, en lugar de dejar que tome el control de nuestro presente, lo podemos escuchar y dejar pasar.

El pensamiento volverá, pero cada vez que lo haga debemos intentar decirle algo como “no voy a conversar contigo” para mantener nuestra calma y así evitar que la ansiedad nos produzca malestar.

8. Apelar al buen humor

Tomarse las cosas con humor es tan importante como considerar algunas de las tareas como una especie de pasatiempo.

Por ejemplo, en ocasiones, para dominar el estrés tenemos, podemos intentar concebir cada acción como un videojuego o una aventura, en lugar de una obligación, un fastidio o cualquier otra cuestión negativa.

Cuando algo sale mal, podemos empezar la siguiente partida del videojuego y probar hacer las cosas de otra forma para que nos vaya bien en la tarea/aventura.

9. Repasar los valores

Para contrarrestar el discurso negativo que nos trae el estrés, la ansiedad y el miedo, podemos probar a hacer un repaso mental de los valores positivos que tenemos para reconfortarnos y poco a poco intentar desviar la atención de aquello que nos inquieta o agobia.

10. Ayudar a los demás siempre nos aporta algo

Una persona simpática sonríe y abraza a otros.

La bondad y la conexión emocional optimiza la función cerebral. Nos relaja, nos llena de calma y optimismo. Tener la puerta abierta a amigos y familiares, ayudar a nuestros hijos a hacer las tareas escolares, conocer gente nueva… Todas esas conductas basadas en el apoyo, la escucha y la apertura nos ayuda a gestionar mejor el estrés.

11. Disfrutar de un buen chocolate

Si bien el chocolate negro (es decir, con un alto porcentaje de cacao no puede eliminar), por sí solo, la depresión, el estrés, la ansiedad o el miedo, sí puede ser un pequeño placer capaz de ayudarnos a sentirnos mejor en determinados momentos.

Resulta interesante saber que ha observado que su consumo ayudó a mejorar el ánimo de pacientes con cáncer que lidiaban con ansiedad y depresión.

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12. Cultivar un buen diálogo interior

Cultivar día a día un buen diálogo interno reorganiza prioridades, aclara objetivos y, en cierta medida, depura el efecto negativo de las preocupaciones. Por ello, aprender a ser capaces de ofrecernos al día una hora para nosotros mismos con el fin de reflexionar, de tomar contacto con nuestro ser y las propias necesidades, revierte en el bienestar psicológico. Ganamos en bienestar y en autoconfianza.

13. El estrés forma parte de la vida, no la controla

¿Es tan malo el estrés como nos dicen? Debemos tener claro un sencillo aspecto: el estrés que escapa a nuestro control y que toma las riendas de nuestra vida, deja secuelas. Ahora bien, esta respuesta fisiológica y emocional forma parte del ser humano y tiene un fin: ayudarnos a reaccionar, a motivarnos, a sobrevivir.

En ocasiones estamos “obligados” a responder de un determinado modo ante la vida, con más ímpetu, con más energía. El estrés es al fin y al cabo esa dimensión que debe estar siempre bajo nuestro control y no a la inversa.

Como hemos comentado anteriormente, para lidiar con el estrés, la ansiedad y el miedo no hay que negarlos o evitarlos a toda costa, sino más bien aprender a verles su lado útil y también la mejor manera de gestionarlos para que no nos impidan hacer vida normal.