¿Por qué tus hombros no lucen mejor aunque los ejercitas?

A pesar de que el hombro se considera la articulación más móvil del cuerpo, también es la más cambiante y por ello se han creado distintas técnicas para intervenir terapéuticamente

¿Quieres ganar músculo y perder grasa? El error que muchos cometen a la hora de entrenar es que olvidan el objetivo, es decir, mejorar la fuerza.

La actividad aeróbica es buena hasta cierto punto, pero si realizas todos los ejercicios de esta forma, no lograrás resultados.

La idea de que se tiene que entrenar sin pausa hasta sentir dolor es completamente falsa. Se cree que para definir el músculo se tiene que hacer una cantidad exagerada de repeticiones y, para aumentar el tamaño levantar mucho peso.

Cabe resaltar que el músculo no toma forma, es decir, cambia el tamaño pero el músculo siempre tendrá la misma forma por genética.

La definición depende de la cantidad de grasa que cubre al músculo, es decir, cuanta menos grasa más definición.

¿Qué es el hombro?

Dolor de hombro

Se define como la articulación que une el brazo con el tronco.

Está compuesta de músculos, tendones y ligamentos para poder realizar el movimiento. En realidad es la parte más móvil del aparato locomotor.

Permite movimientos aislados y combinados como:

  • Flexión/extensión
  • Rotación interna/externa
  • Aducción/abducción y circunducción

Estas cualidades son la razón por la que frecuentemente visitamos al ortopedista presentando lesiones y dolor muscular. 

¿Quieres conocer más?  Fortalece tus hombros con estos 6 ejercicios

¿Qué sucede con el entrenamiento?

Cuando se llevan a cabo los ejercicios de manera correcta el hombro adquiere una forma redonda gracias a la fortaleza y el trabajo que se ejerce en los músculos.

  • Esto hace que la espalda se ensanche levemente y se marque una distancia entre torso y el cuello.
  • Trabajar los hombros también ayuda en los músculos del brazo.
  • Además, previene lesiones, porque fortalece las articulaciones.

¿Cómo ejercitar el hombro de forma correcta?

Cómo ejercitar el hombro de forma correcta

Lo primero que debemos saber es que el hombro tiene distintos músculos. En la parte superior del pecho, en la parte superior de la espalda, en la cara externa y los laterales de cada hombro.

El error sucede cuando solo nos centramos en la cara externa del hombro.

La clave está en realizar fuerza en donde se trabaje por completo toda la articulación: hacia atrás, adelante, afuera y la rotación.

Analicemos de forma específica con los siguientes ejercicios:

Encogimiento de hombros con mancuernas

  • En primer lugar, colócate de pie y separa un poco las piernas.
  • Posteriormente, toma las mancuernas con las dos manos y extiende.
  • Ahora relaja los hombros e inspira profundamente mientras encoges los hombros hacia arriba.
  • A continuación, exhala y vuelve a la posición inicial.
  • Haz 4 series de 20 repeticiones.

Press militar

  • Para comenzar, siéntate y separa levemente las piernas.
  • Después acomoda la espalda recta.
  • Enseguida, toma la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  • Las manos deben quedar sobre la barra a la altura de los hombros.
  • Ahora es momento de elevar la barra hasta la parte alta del pecho. Justo es el punto donde tienes que hacer el ejercicio.
  • Posteriormente repira hondo y eleva la barra, como si estuvieras empujando con las manos, hasta extender los brazos.
  • Ahora espira y baja la barra.
  • De igual manera puedes hacer este ejercicio de pie, flexionando un poco las rodillas.
  • Haz 4 series de 15 repeticiones.

Press cubano

Press cubano

  • En primer lugar, debes tomar una mancuerna en cada mano o una barra con ambas manos.
  • A continuación, eleva los brazos a la altura de los hombros.
  • Después flexiona hacia abajo y adelante con ayuda de los codos.
  • Para concluir, haz 4 series de 10 repeticiones.

Remo horizontal con barra

  • Para comenzar, colócate de pie y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Seguidamente, inclina el tronco hacia adelante de tal manera que se forme un ángulo de 45 gradosEs importante que mantengas la espalda recta.
  • Ahora toma la barra con las palmas de las manos hacia abajo. Las manos deben quedar a la altura de los hombros.
  • Lleva la barra al pecho flexionando los codos y regresa.
  • Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.

Elevaciones con mancuerna

  • Para iniciar, debes ponerte de pie y flexionar un poco las piernas. 
  • Ahora pon la espalda recta y toma una mancuerna con cada mano.
  • A continuación, relaja los brazos y colócalos a los lados del cuerpo, levemente flexionados.
  • Inhala profundo y eleva las mancuernas a los lados. El objetivo es que queden alineados con los hombros.
  • Sostén durante 5 segundos y baja lentamente mientras exhalas.
  • Cabe resaltar que puedes hacer las repeticiones con los dos brazos o alternando uno por uno.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Como ves, no es tan complicado trabajar todos los músculos. Solo toma en cuenta estos ejercicios la próxima vez que realices tu rutina de hombro.

No olvides que es más importante la calidad en la técnica que la cantidad de peso. 

 

 

 

 

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