Cómo hacer una dieta equilibrada para adelgazar

Olvídate de las dietas milagro. Comer saludablemente es la mejor opción para adelgazar y no tener efecto rebote.

Junto con el ejercicio físico, una alimentación equilibrada será la clave para mantener un estilo de vida saludable y perder peso hasta situarnos en nuestros valores ideales del Índice de Masa Corporal o IMC. Por ello, os mostramos algunos consejos para elaborar una dieta equilibrada para adelgazar.

Las bases de una dieta equilibrada para adelgazar

Comida sana.

A grandes rasgos e independientemente del objetivo que busquemos, la dieta equilibrada para adelgazar de cualquiera de nosotros debe cubrir cuatro principios básicos:

  • Variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos.
  • Frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo frecuente y regular de alimentos, controlando las cantidades.
  • Moderación: de nuevo, al margen del objetivo, pero especialmente si deseamos perder peso, nuestra tendencia debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de tiempo el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y de los nutrientes. Por ello, es esencial aumentar la frecuencia de comidas pero reducir la cantidad de cada una de ellas.
  • Hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto, debemos aportar agua de forma regular a lo largo del día. Además, esta es una excelente herramienta para el control del apetito y la saciedad.

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Tipos de alimentos básicos para una dieta equilibrada para perder peso

Variedad de frutas y verduras.

Si bien es cierto que no existen alimentos con “calorías negativas”, si nuestro objetivo es la reducción de porcentaje de grasa corporal deberíamos primar aquellos alimentos que produzcan sensación de saciedad, a la vez que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Nuestra recomendación:

  • Frutas y verduras: este tipo de alimentos cuentan con un reducido aporte calórico, pero son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen.
  • Pescados, huevos y carne: a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.
  • Frutos secos y legumbres: ya que la energía que nos proporcionan viene asociada a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal.
  • Arroz: es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Especialmente si preparamos arroz integral, podremos contar con un ingrediente que nos permitirá preparar una gran cantidad de platos saludables.

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Alimentos no recomendados para perder peso

Básicamente, serán aquellos que no solo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino que además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces. También está presente en refrescos y zumos industriales.

Estos productos generan subidas tremendamente rápidas del nivel de azúcar en sangre, lo cual estimula la producción de insulina, que actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos.

Esto, aunque en principio puede ser positivo, puede estimular también la entrada de esa energía en otro tipo de células. Estas son los adipocitos, y son las células relacionadas con los tejidos grasos de nuestro organismo.

Alimentos que no se deben comer para perder peso.

Trucos para favorecer la pérdida de peso en una dieta equilibrada

La clave para perder peso es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos con una buena calidad nutricional.

Si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos, con el conocido efecto rebote.

Nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola en forma de grasa, haciendo que perdamos cualquier resultado conseguido.

Por otro lado, el ejercicio físico es una herramienta esencial para estimular el gasto calórico del organismo. Además, optimiza la utilización de determinados nutrientes. Hay ejercicios para perder peso.

Practicar ejercicio físico de manera regular también mejorará la calidad de nuestro sueño y reducirá el estrés. Estas ventajas estarán directamente relacionadas con una pérdida de peso eficaz y duradera. Disminuye los niveles de ansiedad que experimentaremos a lo largo del día.

¡Con todo esto conseguirás llevar una dieta equilibrada para adelgazar perfecta!

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