Una efectiva dieta para tonificar

David Sanchez · 15 abril, 2018
A la hora de adoptar una dieta para tonificar, además de reducir el consumo de aquellos alimentos ricos en grasas saturadas que nos impidan lograr nuestro objetivo, debemos hacer cinco comidas al día

Cualquier persona que realice ejercicio habitualmente quiere ver resultados cuanto antes. Para ello, existen alimentos que contribuyen a una mejor tonificación de los músculos y ayudan a reducir la flacidez.

Os mostramos las claves de una dieta para tonificar que dará unos resultados efectivos siempre que se combine adecuadamente con ejercicio.

Las proteínas

Las proteínas son la sustancia clave relacionada con la buena salud de los músculos. En este sentido, debemos elegir las fuentes de proteínas más adecuadas, para aportar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios en su justa medida.

  • Lo más importante sobre las fuentes de proteínas en esta dieta para tonificar será reducir el consumo de carne roja. Aunque estos alimentos son los que más cantidad de proteínas contienen, pero también aumentan el riesgo de problemas cardíacos. Por ello, bastará con una vez a la semana.

La carne blanca y el pescado serán dos buenos sustitutos de la carne roja. Con alimentos como pavo, pollo, o pescados azules y blancos podremos tonificar y dar firmeza a los músculos sin experimentar grandes aumentos de la masa corporal. Aquí será especialmente interesante el pescado blanco, por ser el más bajo en grasa.

  • Por otro lado, los huevos nos aportarán proteínas gracias a la clara, ya que la yema tiene una mayor concentración de grasa. Por tanto, podemos recurrir a tortillas con dos claras y una yema, por ejemplo.
  • En cuanto a los lácteos, lo más recomendable será consumir los de bajo contenido en grasas.
  • Pasando a las verduras, la mejor fuente de proteínas serán las legumbres. Estas son un alimento económico y saludable y, para prevenir los gases, pueden cocinarse con comino.
  • También podemos incluir en esta dieta para tonifica los frutos secos, preferiblemente crudos, para que no pierdan sus propiedades. En el caso de tomarlos tostados, conviene vigilar que no tengan azúcar o grasas hidrogenadas.

Ver también: 5 alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta

Las grasas

Consume grasas saludables

Las grasas son un alimento esencial para nuestro organismo, pero conviene limitar su ingesta a las cantidades necesarias.

Para hacer efectiva esta dieta para adelgazar, debemos reducir considerablemente el consumo de grasas saturadas, como las presentes en la bollería industrial, y sustituirlas por grasas saludables.

  • Algunas de estas pueden ser los aceites vegetales, como el de oliva o el de onagra. También podemos consumir frutos secos, pescado azul o las yemas de los huevos, que también tienen esta grasa.
  • Asimismo, encontraremos una buena cantidad de grasas saludables en los aguacates y en las semillas, como las de sésamo o girasol.

Los hidratos de carbono

Entre las fuentes de hidratos de carbono más adecuadas para conseguir resultados en esta dieta para tonificar están las frutas frescas y los vegetales, ya sean crudos, cocinados o en batidos.

También podemos recurrir a cereales o harinas integrales, o a alimentos tubérculos como las patatas.

Ejemplos de menús de la dieta para tonificar

Para distribuir adecuadamente a lo largo del día los alimentos que hemos comentado, os mostramos algunos menús para poner en práctica esta dieta para tonificar.

Entre los tres ejemplos hay un menú con carne o pescado, una opción vegetariana y una última vegana.

Menú tradicional

niños tostadas

  • Podemos comenzar el día con un desayuno que cuente con tostadas de pan integral con queso, al que podremos añadir miel y semillas.
  • A media mañana, lo más recomendable es un aperitivo con frutos secos y fruta.
  • Más adelante, a la hora de comer, podemos preparar un plato que combine pollo a la plancha (o un filete de pescado) con verduras salteadas.
  • A media tarde podemos incorporar un lácteo a la dieta, como un yogur con frutos secos.
  • Finalmente, podemos terminar el día con una cena basada en una crema de verduras o una tortilla.

Te recomendamos leer: ¿Por qué deberías consumir frutos secos?

Menú vegetariano

  • En cuanto a la opción vegetariana, podemos preparar un desayuno con un batido de yogur, fruta fresca y frutos secos, como nueces o almendras.
  • El aperitivo de media mañana podrían ser unas tortas de maíz con queso, y en la comida, pasta integral con setas, tomate y verduras.
  • Para la merienda, podemos tomar una tostada integral con crema de cacahuete, preferiblemente casera y sin sal.
  • Al final del día, en la cena, se puede incorporar quinoa a una tortilla.

Menú vegano

Batido triple verde

La última opción es un menú vegano que incluye sin problemas todos los nutrientes necesarios.

  • En el desayuno podemos tomar un bocadillo de pan integral con tomate y aguacate.
  • A media mañana, podemos elegir entre unos frutos secos o un batido vegetal.
  • En la comida, prepararemos unas lentejas con arroz integral o una salteado de setas.
  • El aperitivo de media tarde también puede estar basado en frutos secos.
  • Por último, prepararemos una crema con verduras, semillas y algas para la cena.