Una efectiva dieta para tonificar

24 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila
A la hora de adoptar una dieta para tonificar, deberemos reducir el consumo de aquellos alimentos ricos en grasas saturadas que nos impidan lograr nuestro objetivo. Te enseñamos las claves.

Cualquier persona que realice ejercicio habitualmente quiere ver resultados cuanto antes. Para ello, existen alimentos que contribuyen a una mejor tonificación de los músculos y ayudan a reducir la flacidez. No pienses que solo con la dieta conseguirás alcanzar dicho objetivo, es necesario también realizar ejercicio de forma regular. De todos modos incrementar el consumo de ciertos alimentos puede ayudarte a llevar a cabo dicho propósito.

Te mostramos las claves de una dieta para tonificar que dará unos resultados efectivos siempre que se combine adecuadamente con ejercicio. Ante cualquier duda consulta con un profesional cualificado para que este pueda adaptarse a tus necesidades nutricionales personales.

Las proteínas

Las proteínas son la sustancia clave relacionada con la buena salud de los músculos. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar sarcopenia, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrition Research. En este sentido, debemos elegir las fuentes de proteínas más adecuadas, para aportar al cuerpo los nutrientes necesarios en su justa medida.

Lo más importante sobre las fuentes de proteínas en esta dieta para tonificar es reducir el consumo de carne roja. Aunque son los que más cantidad de proteínas contienen, podrían estar relacionados con el desarrollo de enfermedades. Por ello, bastará con una o dos veces a la semana.

La carne blanca y el pescado son preferibles. También son muy buena fuente de proteína, pero tienen un contenido en grasa menos, especialmente el pescado blanco. Los huevos son una fuente de proteína completa. Las claras y las yemas aportan nutrientes diferentes, vitaminas, ácidos grasos omega-3, aminoácidos… por lo que se recomienda incluirlos en la alimentación habitual.

En cuanto a los lácteos, lo más recomendable será consumir los enteros. En el mundo vegetal, la mejor fuente de proteínas son las legumbres, que además son económicas y saludables. Si tomamos frutos secos, es mejor que sean crudos al natural. En el caso de tomarlos tostados, conviene vigilar que no tengan azúcar o grasas hidrogenadas. La opción de frutos secos fritos y salados es la menos beneficiosa.

Ver también: 5 alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta

Las grasas

Las grasas saludables deben formar parte de una dieta para tonificar

Las grasas son un alimento esencial para el organismo, pero conviene limitar su ingesta a las cantidades necesarias y escoger bien los alimentos. De lo contrario podría desbalancearse el equilibrio energético produciéndose un aumento de peso.

Para hacer efectiva esta dieta para tonificar, debemos reducir considerablemente el consumo de grasas saturadas y trans, como las presentes en la bollería industrial, y sustituirlas por grasas saludables.

Entre otras cosas, los lípidos saludables, como los monoinsaturados y los poliinsaturados tienen efectos beneficiosos en el control del síndrome metabólico y la diabetes, de acuerdo con un estudio publicado en Diabetes Care en el año 2016.

Por otro lado, al ser una fuente principal de energía, su consumo es clave para tener un óptimo rendimiento físico y mental. Así pues, resultan adecuadas para mejorar los efectos del ejercicio. 

Algunas de estas puede ser el aceite vegetales de oliva, frutos secos, pescado azul o huevos. También son buenas fuentes los aguacates y las semillas, como las de sésamo o girasol.

Los hidratos de carbono

Entre las fuentes de hidratos de carbono más adecuadas para conseguir resultados en esta dieta para tonificar están las frutas frescas y las verduras, ya sean crudos, cocinados o en batidos.

También podemos recurrir a cereales o harinas integrales, o a alimentos tubérculos como las patatas.

De todos modos es necesario evitar en la medida de los posible el aporte de azúcares simples. Estos nutrientes consiguen incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes o el hígado graso no alcohólico. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 

Ejemplos de menús de la dieta para tonificar

Entre los tres ejemplos hay un menú con carne o pescado, una opción vegetariana y una última vegana.

Menú tradicional

Un plato apto para una dieta para tonificar

  • Desayuno: tostadas de pan integral con queso de tipo requesón. Se pueden añadir miel y semillas.
  • Almuerzo: frutos secos o fruta.
  • Comida: pollo a la plancha (o un filete de pescado) con verduras salteadas.
  • Merienda:  yogur con frutos secos (si no los tomamos en el almuerzo).
  • Cena: crema de verduras o una tortilla.

Te recomendamos leer: ¿Por qué deberías consumir frutos secos?

Menú vegetariano

  • Desayuno: un batido de yogur, fruta fresca y frutos secos, como nueces o almendras.
  • Almuerzo: tortas de maíz con queso
  • Comida: pasta integral con setas, tomate y verduras.
  • Merienda: tostada integral con crema de cacahuete, preferiblemente casera y sin sal.
  • Cena: tortilla con quinoa.

Menú vegano

Toma un batido triple verde en la dieta para tonificar

La última opción es un menú vegano que incluye sin problemas todos los nutrientes necesarios.

  • Desayuno: tostadas de pan integral con tomate y aguacate.
  • Almuerzo: frutos secos o un batido vegetal.
  • Comida: lentejas con arroz integral o una salteado de setas.
  • Merienda: fruta, frutos secos, o crudités con hummus.
  • Cena: crema con verduras, semillas y algas.

Cambia la dieta para tonificar el cuerpo

¿Estás tratando de tonificar tu cuerpo? Entonces ten en cuenta estas recomendaciones para la dieta. Así asegurarás un adecuado aporte de todos los nutrientes que necesitan tus músculos. No te olvides de practicar ejercicio con regularidad y de visitar a un profesional cualificado si tienes dudas.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
  • Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.