Una efectiva dieta para tonificar

David Sanchez · 15 abril, 2018 · Última actualización: 22 enero, 2019 22 enero, 2019
A la hora de adoptar una dieta para tonificar, deberemos reducir el consumo de aquellos alimentos ricos en grasas saturadas que nos impidan lograr nuestro objetivo.

Cualquier persona que realice ejercicio habitualmente quiere ver resultados cuanto antes. Para ello, existen alimentos que contribuyen a una mejor tonificación de los músculos y ayudan a reducir la flacidez.

Os mostramos las claves de una dieta para tonificar que dará unos resultados efectivos siempre que se combine adecuadamente con ejercicio.

Las proteínas

Las proteínas son la sustancia clave relacionada con la buena salud de los músculos. En este sentido, debemos elegir las fuentes de proteínas más adecuadas, para aportar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios en su justa medida.

Lo más importante sobre las fuentes de proteínas en esta dieta para tonificar es reducir el consumo de carne roja. Aunque son los que más cantidad de proteínas contienen, podrían estar relacionados con el desarrollo de enfermedades. Por ello, bastará con una vez a la semana.

La carne blanca y el pescado son preferibles. También son muy buena fuente de proteína, pero tienen un contenido en grasa menos, especialmente el pescado blanco.

Los huevos son una fuente de proteína completa. Las claras y las yemas aportan nutrientes diferentes, vitaminas, ácidos grasos omega-3, aminoácidos… por lo que se recomienda incluirlos en la alimentación habitual.

En cuanto a los lácteos, lo más recomendable será consumir los de bajo contenido en grasas. En el mundo vegetal, la mejor fuente de proteínas son las legumbres, que además son económicas y saludables.

Si tomamos frutos secos, es mejor que sean crudos al natural. En el caso de tomarlos tostados, conviene vigilar que no tengan azúcar o grasas hidrogenadas. La opción de frutos secos fritos y salados es la menos beneficiosa.

Ver también: 5 alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta

Las grasas

Las grasas saludables deben formar parte de una dieta para tonificar

Las grasas son un alimento esencial para nuestro organismo, pero conviene limitar su ingesta a las cantidades necesarias y escoger bien los alimentos.

Para hacer efectiva esta dieta para tonificar, debemos reducir considerablemente el consumo de grasas saturadas, como las presentes en la bollería industrial, y sustituirlas por grasas saludables.

Algunas de estas puede ser el aceite vegetales de oliva, frutos secos, pescado azul o huevos. También son buenas fuentes los aguacates y las semillas, como las de sésamo o girasol.

Los hidratos de carbono

Entre las fuentes de hidratos de carbono más adecuadas para conseguir resultados en esta dieta para tonificar están las frutas frescas y las verduras, ya sean crudos, cocinados o en batidos.

También podemos recurrir a cereales o harinas integrales, o a alimentos tubérculos como las patatas.

Ejemplos de menús de la dieta para tonificar

Entre los tres ejemplos hay un menú con carne o pescado, una opción vegetariana y una última vegana.

Menú tradicional

Un plato apto para una dieta para tonificar

  • Desayuno: tostadas de pan integral con queso de tipo requesón. Se pueden añadir miel y semillas.
  • Almuerzo: frutos secos o fruta.
  • Comida: pollo a la plancha (o un filete de pescado) con verduras salteadas.
  • Merienda:  yogur con frutos secos (si no los tomamos en el almuerzo).
  • Cena: crema de verduras o una tortilla.

Te recomendamos leer: ¿Por qué deberías consumir frutos secos?

Menú vegetariano

  • Desayuno: un batido de yogur, fruta fresca y frutos secos, como nueces o almendras.
  • Almuerzo: tortas de maíz con queso
  • Comida: pasta integral con setas, tomate y verduras.
  • Merienda: tostada integral con crema de cacahuete, preferiblemente casera y sin sal.
  • Cena: tortilla con quinoa.

Menú vegano

Toma un batido triple verde en la dieta para tonificar

La última opción es un menú vegano que incluye sin problemas todos los nutrientes necesarios.

  • Desayuno: tostadas de pan integral con tomate y aguacate.
  • Almuerzo: frutos secos o un batido vegetal.
  • Comida: lentejas con arroz integral o una salteado de setas.
  • Merienda: fruta, frutos secos, o crudités con hummus.
  • Cena: crema con verduras, semillas y algas.
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