La ventana anabólica: todo lo que debes saber

7 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
La ingesta de 40 g de caseína antes de dormir aumenta la síntesis proteica endógena y previene la pérdida de masa muscular. ¿Te interesa saber más al respecto? En este espacio lo detallamos.

La ventana anabólica es un concepto que hace referencia a una mejor asimilación de los nutrientes tras la práctica de ejercicio. Según los manuales de fisiología clásicos, después de poner al músculo a trabajar se abre un espacio temporal donde el aprovechamiento de los alimentos es mayor.

Este efecto conseguiría incrementar la síntesis proteica muscular, la recuperación del tejido y las ganancias magras. A pesar de todo, hoy en día se pone en duda la existencia de una ventana anabólica como tal.

Se han estudiado los efectos sobre la síntesis proteica muscular de la administración de proteína antes y después del ejercicio. Los resultados parecen indicar que no existe una diferencia significativa entre ambos protocolos.

La ventana anabólica podría existir antes de dormir

Recientemente, se ha publicado un estudio en la revista The Journal of Nutrition que pretendía investigar los efectos de la administración de caseína antes de dormir sobre la función muscular.

Para ello, se escogió a un grupo de individuos con una edad media de 70 años. Se compararon los efectos de la ingesta de 40 g de caseína frente al aporte de 20 g de la proteína enriquecida con leucina.

Los resultados evidenciaron que las dosis más altas de proteína administradas antes de dormir mejoran la síntesis proteica muscular. Esto trae consigo una reducción de las pérdidas de tejido magro en individuos de edad avanzada.

Se sugiere, por lo tanto, que la clásica ventana anabólica podría existir, pero en un intervalo de tiempo distinto al que se creía anteriormente. De este modo, la ingesta de proteína previa al sueño consigue mejorar la construcción muscular.

Sin embargo, no se encuentran diferencias notables entre el aporte proteico antes y después del entreno, siempre y cuando el balance nitrogenado del día haya sido positivo.

La ventana anabólica podría existir antes de dormir
En estudios recientes se determinó que la síntesis proteica muscular mejoró con dosis de proteína administradas antes de dormir.

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La reposición de glucógeno es fundamental

Exista o no una ventana anabólica tras la práctica deportiva, lo que sí está evidenciado es la necesidad de restablecer los depósitos de glucógeno tras un entreno anaeróbico existente.

Un artículo publicado en la revista Nutrients determinó que el llenado de estos depósitos es más eficaz cuando el suplemento de carbohidrato se combina con una cierta porción proteica.

Por lo tanto, podríamos estar hablando de una estrategia funcional a la hora de reducir el riesgo de lesión muscular en entrenos posteriores. Además, se podría valorar un aporte extra de leucina para ayudar a reducir el dolor muscular en periodos de alto estrés competitivo.

Ayudas ergogénicas que mejoran la construcción de tejido

Existen una serie de suplementos que consiguen mejorar la síntesis proteica cuando son administrados después del ejercicio. De esta manera, se incrementa la capacidad de recuperación del atleta, así como su adaptaciones musculares.

Dos casos concretos son la creatina y el HMB. Ambas sustancias han probado mejorar los valores de fuerza máxima del atleta, así como su composición corporal. Por eso, utilizar estos suplementos contribuye a la ganancia muscular y a la pérdida del tejido graso.

No obstante, la reducción de la grasa puede estar propiciada por un aumento del gasto metabólico derivado de una mayor masa muscular, no de un efecto directo de la sustancia sobre el tejido o el metabolismo.

Ayudas ergogénicas que mejoran la construcción de tejido
Algunos suplementos han mostrado ser positivos para los atletas, ya que su consumo tras los entrenamientos contribuyen a la recuperación muscular.

Para saber más: ¿Es segura la creatina para los riñones? 

La ventana anabólica: mejor por la noche

Las corrientes científicas actuales dudan del clásico concepto de la ventana anabólica iniciada después de la práctica deportiva. No obstante, los últimos ensayos sugieren la posibilidad de que exista un periodo donde los nutrientes consiguen un grado de asimilación mayor.

Este intervalo de tiempo podría suceder antes de dormir, siendo la ingestión de una proteína de lenta absorción una estrategia eficaz para maximizar las ganancias musculares y reducir el catabolismo del tejido. A pesar de todo, esta suplementación debería de realizarse dentro del marco de una dieta variada, y equilibrada desde el punto de vista proteico.

Es necesario cubrir las necesidades de este nutriente para que se pueda preservar o mejorar la composición corporal, más allá de la inclusión de un suplemento en un momento determinado del día.

Por otra parte, es recomendable la práctica de ejercicio de forma regular. Esto producirá un estímulo de las fibras musculares, que conducirá al crecimiento de las mismas mediante un aumento de la síntesis proteica endógena.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.