Vitaminas del complejo B: los alimentos que las aportan

Ivan Aranaga Amengual·
26 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo al
08 Enero, 2019
Un déficit de vitamina B12 puede propiciar la aparición de anemia. Por este motivo es importante suplementar este nutriente en el marco de una dieta vegana.
 

Mucho se habla acerca de la importancia de las vitaminas del complejo B para el organismo. Pero ¿sabes realmente cuáles son los nutrientes incluidos en este grupo y qué alimentos los aportan?

Hoy te contaremos lo que necesitas saber al respecto: tanto las vitaminas que conforman este grupo como los alimentos que las contienen.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas son micronutrientes de vital importancia para el organismo humano, puesto que tienen ciertas propiedades específicas que permiten que los órganos realicen correctamente cada una de sus funciones.

Aunque existen muchos tipos de vitaminas hoy nos centramos en las del complejo B, que ayudan en:

  • El funcionamiento adecuado de las células en la variedad de sistemas y órganos del cuerpo.
  • Permitir que el cuerpo produzca energía.
  • Asimilar la energía aportada por los carbohidratos, las proteínas y las grasas que ingerimos.
  • Transporte de nutrientes esenciales.

Cuando hablamos de complejo B, nos referimos a un conjunto de vitaminas que trabajan colectivamente y que incluyen:

  • Niacina (B3).
  • Tiamina (B1).
  • Piridoxina (B6).
  • Riboflavina (B2).
  • Ácido fólico (B9).
  • Cobalamina (B12).
  • Ácido pantoténico (B5).
  • Biotina (B7, también conocida como vitamina H).

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¿Cómo obtener vitaminas del complejo B?

Las distintas vitaminas que te hemos mencionado pueden encontrarse en diversos alimentos. Esto quiere decir que, si mantienes una dieta equilibrada, estarás ingiriendo vitaminas del complejo B de forma abundante. 

 

Sin embargo, también existen suplementos vitamínicos que pueden ayudarnos en épocas de mayor desgaste. A veces los médicos los recomiendan cuando detectan una insuficiencia o para mejorar las funciones orgánicas. No obstante, no se recomienda la suplementación con estos nutrientes de forma general, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Nutrients.

A continuación, te hablaremos sobre cada una de las vitaminas del complejo B y los productos que las contienen.

Tiamina o B1

La tiamina es la vitamina que ayuda a regular el apetito, a la vez que apoya las funciones metabólicas.

Encontramos esta vitamina del complejo B en alimentos como la carne de cerdo, el jamón, los cereales enriquecidos, los vegetales de hoja verde, las lentejas, los guisantes verdes, los frutos secos y los productos con germen de trigo.

Riboflavina o B2

Huevos, alimento que aporta vitaminas del complejo B
Los huevos son una de las principales fuentes de vitaminas del complejo B, especialmente de riboflavina.

La riboflavina contribuye a mantener la piel en un estado saludable. Los productos alimentarios de los que la puedes obtener son principalmente los lácteos, como la leche, el yogur y el queso.

No obstante, los lácteos no son las únicas fuentes de riboflavina. También la aportan algunos ingredientes vegetales como las espinacas, los espárragos y, en general, las verduras de hojas oscuras. Además puedes encontrar este elemento al consumir pollo, pescado, huevos y cereales enriquecidos.

 

Niacina o B3

Granos y legumbres, alimentos que aportan vitaminas del complejo B
Las legumbres y cereales son fuentes vegetales de vitamina B3 o niacina.

La niacina es una vitamina del complejo B que beneficia tanto al buen funcionamiento del sistema nervioso como del sistema cardiovascular. Además, nos ayuda a sentirnos con energía.

Las mejores fuentes de niacina son el pollo, el salmón y el atún. También son excelentes fuentes de esta vitamina las legumbres, los cereales fortificados, el maní o cacahuete y la pasta.

Ácido pantoténico o B5

El ácido pantoténico es una vitamina de vital importancia para el desarrollo y funcionamiento de las enzimas.

Las fuentes más ricas en ácido pantoténico son el aguacate y el yogur, así como las lentejas, los guisantes, y las demás legumbres. También puedes obtener cantidades pequeñas, pero suficientes, de ácido pantoténico consumiendo brócoli, champiñones y patatas dulces.

Piridoxina o B6

Plátano, alimento que aporta vitaminas del complejo B
Los plátanos son fuentes muy saludables de vitaminas y minerales. Entre ellas la vitamina B6 está altamente presente.
 

La importancia de la vitamina B6 se desprende del hecho de que interviene en la producción de glóbulos rojos. Por lo tanto, favorece la buena salud del sistema circulatorio. Además puede combinarse con la melatonina, mejorando los procesos de descanso, tal y como afirma un estudio publicado en el año 2019.

Las mejores fuentes de esta vitamina son las aves de corral y los mariscos. También la podemos obtener de las verduras de hojas verdes, los plátanos, las patatas y los cereales fortificados.

Biotina o B7

Salmón, alimento que aporta vitaminas del complejo B
El salmón es un alimento rico en biotina, además de otras vitaminas del complejo B.

La biotina es reconocida por sus beneficios sobre la piel y sobre todo para la salud capilar. Esta vitamina nos ayuda a mantener la piel y el cabello bien cuidados y saludables. También participa ayudando a las enzimas en la obtención de energía a partir de los nutrientes de la dieta.

Principalmente, se encuentra en la yema de huevos y en el hígado. También la contienen el cerdo, el salmón y el aguacate. De igual manera, otros productos alimentarios aportan pequeñas cantidades de biotina. Es el caso de la gran mayoría de las verduras y las frutas, al igual que los quesos y los granos.

 

Ácido fólico o B9

El conocido ácido fólico es importante para la salud de los glóbulos rojos, así como para mejorar las funciones del sistema nervioso. Además, participa en la maduración embrionaria por lo que está altamente indicada en mujeres embarazadas.

Esta vitamina se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde. También podemos consumir ácido fólico comiendo productos como pastas y arroz fortificados.

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Vitamina B12

Al igual que la vitamina B6, la B12 ayuda a la creación de glóbulos rojos. Además permite mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y la maduración embrionaria.

Esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, como la carne de res y de cerdo, pollo, pavo, pescado y mariscos. No obstante, muchos productos no animales están enriquecidos con esta vitamina. Los cereales enriquecidos, así como los productos que contienen soja, cuentan con algunas cantidades de vitamina B12.

Sin embargo, las personas que realizan una dieta vegana son las que presentan un mayor riesgo, con menor proporción de vitamina B12 en la dieta. En este caso sería importante complementar con suplementos alimenticios de esta vitamina. De este modo se previene la aparición de la anemia.

Las vitaminas del grupo B son fundamentales

Como habrás podido darte cuenta con la información que te hemos dado, varios alimentos contienen diversas vitaminas del complejo B. Asimismo, notarás que existe una amplia gama de productos en los cuales hallar las vitaminas necesarias.

 

Por ello, la recomendación es que mantengas una alimentación equilibrada para obtener todas las vitaminas del complejo B que el cuerpo requiere, así como tener una gran variedad de otras vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

  • Li K., Liu C., Kuang X., Deng Q., et al., Effects of multivitamin and multimineral supplementation on blood pressure: a meta analysis of 12 randomized controlled trials. Nutrients, 2018.
  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium - melatonin - vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.