Vitaminas y minerales que combaten la depresión

Elena Martínez 12 junio, 2015
La carencia de zinc hace que no tengamos ganas de nada. Puede estar relacionada con la depresión o la astenia y entre sus síntomas encontramos la falta de apetito o la caída del cabello

Los estados depresivos suelen ser complicados de tratar cuando se vuelven crónicos o bien cuando la persona lleva tomando medicación durante mucho tiempo. De ahí que sea tan importante intervenir lo más pronto posible para evitar que la tristeza, la ansiedad o el desánimo se vuelvan persistentes y terminen por impregnar el día a día de la persona afectada.

No obstante, no hay que esperar a que la situación se nos vaya de las manos para poner en marcha buenos hábitos y estrategias que nos ayuden a sentirnos mejor. Cuidarnos tanto a nivel físico como mental debe ser una de nuestras prioridades, incluso un complemento de la terapia o tratamiento que estemos recibiendo.

Por otro lado, existen muchas teorías sobre la etiología de la depresión. Por ejemplo, se sabe que está influenciada por factores sociales, ambientales, psicológicos, genéticos, hormonales, inmunológicos y bioquímicos. Y aunque algunos de estos factores sean considerados como inmutables, existen otros en los que sí podemos intervenir como los relacionados con el estilo de vida, por ejemplo, la dieta y la nutrición.

En este artículo te explicamos cuáles son algunas de las vitaminas y minerales que influyen en nuestra salud cerebral y por tanto, en nuestro bienestar con el objetivo de que puedas sentirte mejor. 

Chica con depresión sentada en el suelo

Vitamina C

La vitamina C es fundamental para tener un sistema inmunitario fuerte. No obstante, también ejerce una función muy importante sobre el sistema nervioso, ya que su carencia puede provocar sensación de fatiga y tristeza. Si es una falta puntual no nos va a causar un daño importante pero, si es crónica y se le suman otros factores, puede desembocar en estados depresivos.

También es recomendable tomar vitamina C cuando estemos sufriendo un estrés físico y mental importante, ya que nos ayudará a prevenir la oxidación que le causa al organismo e incluirá de forma positiva en los estados de ánimo negativos.

La mejor opción para consumir vitamina C son los cítricos. Siempre que sean ecológicos, podemos consumir también su peladura, que tiene incluso más propiedades.

Otros alimentos ricos en vitamina C:

  • Guayaba.
  • Grosella.
  • Kiwi.
  • Frambuesa.
  • Pimiento rojo crudo.
  • Brócoli.
  • Espinaca.

Limones y naranjas

Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina está implicada en el control de síntomas como la ansiedad o la depresión. De hecho, ayuda a nuestro cuerpo a procesar los aminoácidos, siendo esencial para el funcionamiento de las enzimas y necesaria para la producción de determinadas hormonas y neurotransmisores como la serotonina, la melatonina y la dopamina.

Su carencia provoca una irritabilidad importante así como un estado de confusión mental, mientras que al tomarla de nuevo se puede notar con cierta rapidez cómo potencia el buen humor.

La vitamina B6 se encuentra en los siguientes alimentos:

  • Pollo.
  • Pescado.
  • Plátano.
  • Patata.
  • Alubias.
  • Cereales integrales.

La manera más saludable de obtener cada día la cantidad necesaria de B6 puede ser acompañar las comidas de un poco de arroz integral o avena como sustitución del pan.

Arroz integral

Ácido fólico

Numerosos estudios han destacado la relación que hay entre las personas que sufren depresión y la deficiencia de la vitamina B9, también conocida como ácido fólico. Según varias investigaciones, los bajos niveles de esta vitamina pueden provocar una disminución en la producción de serotonina, neurotransmisor clave para el equilibrio de nuestro estado de ánimo.

Estos datos nos confirman la importancia de este nutriente para combatir también los estados de melancolía y tristeza, los cuales pueden derivar en trastornos más graves si no se tratan de manera adecuada.

Alimentos ricos en ácido fólico:

  • Hígado de ternera, de pollo y de pavo.
  • Vegetales de hoja verde.
  • Cereales integrales.
  • Espárragos.
  • Melón.
  • Aguacate.
  • Naranja.
  • Plátano.

Quizás te interese: ¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

Zinc

En los últimos años se ha descubierto que el zinc es una pieza clave en la neurotransmisión del sistema nervioso, así como que su carencia puede estar asociada a la depresión, la astenia y otras patologías.

Algunos síntomas de la carencia de zinc son la falta de apetito, la caída de cabello y la facilidad para enfermar.

El consumo de zinc está muy recomendado cuando la depresión está relacionada con el inicio de la menopausia, ya que este oligoelemento también tiene la capacidad de regular los cambios hormonales.

Alimentos ricos en zinc:

  • Marisco.
  • Pescado.
  • Carne.
  • Nueces.
  • Semillas de calabaza.
  • Sésamo.
  • Germen de trigo.
  • Cereales integrales.

Plato de marisco

Magnesio

El magnesio es imprescindible para tener una buena salud física y mental. Es un regulador del sistema nervioso que previene el insomnio, la ansiedad, la hiperactividad, la inquietud, los ataques de pánico, las fobias, el estrés y la depresión.

No obstante, la alimentación de hoy en día es muy pobre en este mineral debido a los sistemas de cultivo actuales, de modo que la mayoría de las personas consumimos niveles de magnesio que están muy por debajo de lo que nuestro organismo necesita.

Alimentos ricos en magnesio:

  • Moluscos.
  • Leche y queso.
  • Marisco.
  • Caviar.
  • Carne roja.
  • Semillas de calabaza.
  • Amaranto.
  • Quinoa.
  • Vegetales de hoja verde.
  • Higo chumbo.

Como vemos, podemos incorporar a nuestra dieta una gran variedad de alimentos que ayuden a mejorar nuestro estado de ánimo. No obstante, es recomendable acudir a un profesional especializado para que nos indique qué pasos seguir para combatir la depresión así como qué alimentos son más beneficiosos para nosotros, teniendo en cuenta nuestra situación.

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