3 wraps de lechuga, fruta y hortalizas
Los wraps son una variante de los burritos, que forman parte de la comida tex-mex. Suelen prepararse con una fina tortilla de harina, sin embargo, es posible encontrar variantes que ofrecen otros sabores y aportes nutricionales.
En concreto, los wraps de lechuga constituyen una variante ligera, apta para personas que desean mantener un consumo moderado de carbohidratos y, por otra parte, aumentar su ingesta de vegetales.
El relleno está principalmente compuesto por vegetales, hortalizas y frutas. En algunos casos se puede incluir cierta cantidad de legumbres para elevar el valor nutricional de la receta.
Se cree que la inspiración tras los wraps de lechuga puede provenir de preparaciones orientales, como el yabrak, el sarma o el dolma (elaborados con hojas de parra o repollo).
1. Wraps de lechuga, aguacate, pimiento y cebolla
Ingredientes
- Aguacate
- Cebolla (blanca o morada)
- Pimiento verde
- Lechuga (romana o francesa)
- Opcional: quinoa
- Condimentos: sal, pimienta, aceite de oliva
Preparación
- Si decides añadir quinoa, el primer paso será entonces preparar esta. Recuerda que por cada taza de quinoa son dos de agua.
- Pica el aguacate y el pimiento en juliana y la cebolla en aros.
- Lava y escurre bien las hojas de lechuga. Una vez las tengas listas, vierte unas cuantas gotas de aceite de oliva en el centro, junto con un poco de sal y pimienta.
- Coloca todos los ingredientes en el centro y procede a enrollar el wrap.
Lee: ¿Conoces las propiedades de la lechuga?
2. Wraps de lechuga con tomate, pepino, zanahoria y humus
Ingredientes
- Maíz dulce
- Pepino
- Humus
- Ajo fresco
- Zanahoria
- Zumo de limón
- Lechuga romana
- Tomates cherry
- Opcional: perejil fresco
- Condimentos: sal marina, pimienta negra
Preparación
- Lava y escurre las hojas de lechuga y los tomates cherry.
- Coloca media cucharadita de humus sobre la lechuga y rocía con unas gotas de zumo de limón. Seguidamente, condimenta al gusto.
- Pela y pica un diente de ajo (o menos, si lo deseas) y distribúyelo por toda la hoja.
- Corta los tomates cherry por la mitad y colócalos sobre el humus. Aparte, pica rodajas muy finas de pepino.
- A continuación, añade una cucharadita de maíz dulce (o dos, si ves que es muy poco).
- Antes de enrollar, vuelve a añadir un par de gotas más de zumo de limón y ¡listo!
- Nota: el humus se puede sustituir por yogur griego natural.
3. Minitabacos de espinacas y queso de cabra
Es tan fácil de preparar que no te tomará más de 10 minutos. Así que si necesitas una buena merienda en poco tiempo, esta es tu mejor opción. También se puede recurrir a los minitabacos como entrada o como guarnición. Recuerda no rellenar demasiado las hojas para que te resulte fácil enrollarlas.
Ingredientes
- Hojas de espinacas
- Queso de cabra
- Condimentos: pimienta negra
- Opcional: ralladura de manzana, miel
Preparación
- Lava y escurre bien las hojas de espinacas.
- Aparte, toma el queso de cabra y añádele un poco de pimienta negra. Si lo deseas, puedes añadir también un poco de miel.
- Toma una hoja de espinaca y coloca, con ayuda de una cucharita, el queso, haciendo una línea recta. Trata de que quede en el centro de la hoja para que, al enrollarlo, no se salga por los extremos.
- En caso de que hayas decidido añadir la ralladura de manzana, incorpora solamente una cucharadita o menos en cada minitabaco.
- Para que no se deshagan, puedes insertarles un palillo. De esta manera, quedarán fijos.
Consideraciones
- En estas recetas no se indicaron cantidades específicas, ya que estas siempre pueden variar según el número de comensales y la forma en que se vayan a servir los wraps (como entrante, como guarnición, como cena ligera, etcétera).
- No es recomendable no exagerar con el relleno, ya que dificulta enrrollar, cerrar y comer el wrap con comodidad. Es preferible añadir lo justo y, conforme se vaya acabando, ir añadiendo más.
- Por otra parte, hay que tener moderación a la hora de incorporar el aderezo, ya que si se añade demasiado, el relleno se desliza y se escapa del wrap con facilidad.
- Procura mantener la variedad en el relleno, de esta manera podrás disfrutar de una comida nutritiva y saciante.
Como habrás podido ver, los wraps de lechuga, fruta y hortalizas se pueden comer en frío en cualquier momento del día. Es una comida ligera que, además, es muy fácil de preparar, lo cual es perfecto para aquellas personas que quieran cocinar o no tengan mucho tiempo.