4 alimentos veganos ricos en calorías

Antonella Grandinetti·
14 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo al
13 Febrero, 2019
Descubre los alimentos que debes incluir en tu dieta vegana si deseas subir de peso. Con estas recomendaciones conseguirás aumentar la masa muscular si practicas ejercicio de forma regular. ¡No te los pierdas!
 

¿Eres vegano y deseas subir de peso? Descubre los mejores alimentos veganos ricos en calorías que te permitirán aumentar la masa muscular ¡y subir de peso!

Llevando una alimentación vegana es habitual bajar de peso. Sin embargo, puedes mantener el peso ideal e incluso, aumentar unos kilos si prestas especial atención a la combinación de alimentos. Veamos a continuación cuáles son los alimentos veganos ricos en calorías que no pueden faltar en la dieta habitual.

Alimentos veganos ricos en calorías

Para subir de peso es imprescindible que consumas alimentos veganos ricos en calorías, de esta manera tendrás mucha energía y podrás convertir los nutrientes en masa muscular.

1. Aceites vegetales

Pan, semillas y aceite en cuencos con forma de corazón
Los aceites vegetales aportan grasas saludables para el sistema cardiovascular, entre otros.

Los aceites vegetales son la opción perfecta para agregar calorías a las comidas. Además, aportan vitamina E y ácidos grasos insaturados. A continuación, veamos aproximadamente el aporte calórico de los principales aceites:

  • Oliva: 899 kcal por cada 100 ml.
  • Colza: 884 kca. por cada 100 ml.
  • Coco: 899 kcal por cada 100 ml.
  • Girasol: 899 kcal por cada 100 ml.

Está demostrado que el consumo de lípidos insaturados está muy relacionado con el mantenimiento de una masa muscular saludable, tal y como afirma un estudio publicado en Mar Drugs.

 

La buena noticia es que puedes consumirlos en cualquiera de las cuatro comidas diarias. ¿Cómo? Incluye por ejemplo un chorro de aceite vegetal en tu tostada de aguacate, adereza tu ensalada, prepara pan casero o una pasta con aceite y vegetales. ¡Incluso puedes agregarlos a tus batidos frutales o vegetales!

2. Frutos secos

Frutos secos
Los frutos secos aportan ácidos grasos omega-3, así como minerales y vitaminas.

Entre los mejores alimentos veganos ricos en calorías encontramos los frutos secos. Son perfectos para saciar el hambre entre comidas con un snack saludable. También puedes incluirlos en las ensaladas, sopas, platos combinados ¡o incorporarlos a tu yogur!

Estos alimentos se caracterizan por su alto contenido en proteínas. Dichos nutrientes son esenciales para reducir el riesgo de desarrollar patologías relacionadas con el tejido magro, según una investigación publicada en Aging Clinical and Experimental Research.

Lee también: ¿Cuál es la forma correcta de comer frutos secos?

Nueces

Las nueces aportan 611 kcal por cada 100 gramos de fruto comestible. Se recomienda su ingesta ya que son fuente de ácidos grasos Omega-3, folatos, vitaminas del grupo B, fibra y proteínas.

 

Cabe mencionar que sus proteínas son deficitarias de metionina, un amioácido esencial. Por este motivo, se recomienda combinarlas con cereales, por ejemplo horneando un pan de cereales, para obtener una proteína similar a la animal. Por otra parte, aportan hierro, potasio, selenio, magnesio, fósforo y zinc.

Avellanas

Su aporte calórico es de 587 kcal cada 100 gramos. Son ricas en ácido oleico, vitamina E, folatos, vitamina B6 y minerales como el hierro, magnesio, calcio y potasio. Destacan por su proteína de buena calidad y su aporte del aminoácido L-arginina.

Nueces de Macadamia

Las nueces de Macamia están muy de moda en la actualidad. Son muy nutritivas y ricas en calcio, hierro, fósforo y vitamina B. Su aporte calórico es de 602 kcal cada 100 gramos. Su alto contenido graso las convierten en una buena opción para preparar mayonesa vegana, por ejemplo, más allá de su consumo como snack o en ensaladas.

Pistachos

Aportan 551 kcal cada 100 gramos y se utilizan principalmente para preparar platos dulces, como helados, tartas y otras delicias pasteleras, aunque también puedes incorporarlos en una salsa para pasta, por ejemplo.

Anacardos

Estos frutos secos son ricos en magnesio y vitaminas del grupo B (B1 y B2), además de en proteínas y oligoelementos. Aportan 570 kcal cada 100 gramos.

3. Cereales

Cereales: alimentos veganos ricos en calorías
Los cereales aportan nutrientes esenciales junto con importante fibra dietética.
 

Los cereales son uno de los pilares de la alimentación equilibrada. Junto con las verduras y frutas, deben consumirse diariamente. Entre ellos, se destacan el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la avena, la cebada y el mijo.

El aporte calórico de los cereales es más o menos similar, ya que se componen de manera principal por hidratos de carbono. El almidón que se encuentra en el interior de las semillas es el responsable de brindarnos energía.

De media, tienen entre un 7 y un 15 % de proteínas. Para lograr una mejor absorción, recomendamos consumir estos cereales con legumbres. De esta forma, podrás lograr una proteína similar a la animal. También aportan vitaminas del grupo B, potasio, hierro, calcio y zinc, entre otros minerales.

No te pierdas: 7 cereales integrales para la dieta que no te deben faltar

4. Legumbres

Legumbres
Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal altamente saludable.

Las leguminosas tienen un gran valor nutricional, aportando aproximadamente 350 kcal cada 100 gramos de alimento crudo. Al cocinarse, su aporte calórico, dependiendo de la clase de legumbre y la forma de la cocción, podría variar.

Son la principal fuente de proteínas de origen vegetal, llegando a aportar entre un 19 y 36 % de proteínas de buena calidad. Son ricas en hidratos de carbono, principalmente almidón, y también en fibra, ácidos grasos poliinsaturados, minerales (potasio, fósforo, zinc, hierro y magnesio), vitaminas (B1, B3 y B6) y folatos.

 

Recuerda que el consumo de fibra ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar patologías intestinales. Es necesario asegurar su aporte diario. Un buen modo de hacerlo es consumiendo legumbres.

Incluye alimentos veganos con alto contenido en calorías

No dudes en incorporar estos alimentos veganos ricos en calorías a tu dieta y realizar ejercicio físico regular, si lo que buscas es subir de peso. Recuerda consultar con un profesional para que te ayude a organizar tu alimentación de manera tal que no falte ningún nutriente.

 
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004
  • Sieber CC., Malnutrition and sarcopenia. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (6): 793-798.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.