Yoga para el estreñimiento

Raquel Valdueza·
22 Enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
27 Diciembre, 2018
Además de hacer ejercicio para favorecer la movilidad intestinal, el agua es fundamental para aliviar el estreñimiento, ya que lubrica las heces y facilita su expulsión

El estreñimiento es uno de los problemas de salud más comunes entre la sociedad actual. En la mayoría de los casos se produce por hábitos dietéticos poco saludables, enfermedades varias y/o por la falta de ejercicio físico. Por eso, te recomendamos acudir a tu médico para realizar un adecuado diagnóstico y tratamiento del problema.

Además, y sin perjuicio del tratamiento médico, queremos mostrarte algunas posturas para ayudar a combatir el estreñimiento con yoga, ya que se sabe que el deporte puede favorecer el tránsito intestinal, como veremos más adelante.

Causas y síntomas del estreñimiento

Para conocer qué es, cómo se diagnostica y cuáles son los síntomas del estreñimiento nos basaremos en este estudio de la Organización Mundial de Gastroenterología, de Lindber, G. y otros (2010).

Según los autores, el estreñimiento crónico hace referencia a evacuaciones intestinales poco frecuentes o a la dificultad para evacuar que persiste durante 3 a 6 meses o más tiempo.

Las causas suelen ser variadas, pero normalmente se deben a malos hábitos dietéticos, como una dieta baja en fibra. Aunque también puede estar causado por enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon y otras. También, el uso de algunos medicamentos puede hacer dificultosa la evacuación.

Otras veces la causa puede ser el estrés que, en ocasiones, está asociado a diferentes trastornos gastrointestinales, entre ellos, diarreas o estreñimiento.

Mujer que sufre estrés en el trabajo.

Cuando vivimos episodios frecuentes de estrés, estos también afectan a nuestros hábitos alimentarios, ya que comemos a deshoras, seguimos una dieta poco equilibrada, bebemos menos agua y no le dedicamos tanto tiempo al ejercicio físico.

Además, el deporte juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal.

Señales de alarma que pueden indicarnos un problema grave (Lindber, G. y otros 2010):

  • Cambios en el calibre de las heces
  • Heces hem positivas
  • Anemia ferropénica
  • Síntomas obstructivos
  • Pacientes mayores de 50 años no sometidos a tamizaje previo para cáncer de colon
  • Estreñimiento de reciente instalación
  • Sangrado rectal
  • Prolapso rectal
  • Adelgazamiento

Abordaje del estreñimiento

El tratamiento depende fundamentalmente de la causa que lo provoque. De este modo, si sufrimos un estreñimiento pasajero bastará con realizar algunos cambios en nuestra dieta y estilo de vida (Aguilar, M., 2018).

Sin embargo, si estos cambios no dan resultado, el médico puede recomendarte algunos medicamentos como, por ejemplo, laxantes. El estreñimiento es un síntoma por lo que habría que determinar la causa para saber si se trata de un problema más grave.

Agua

La primera forma de combatir el estreñimiento es mediante una adecuada hidratación. Se recomienda beber agua con más frecuencia, repartida durante todo el día. De este modo, facilitas el tránsito de las heces por el colón y su expulsión.

Si el organismo está deshidratado, el colon tomará el agua de las heces, endureciéndolas y dificultando aún más su tránsito. Para una adecuada hidratación bebe 8 vasos de agua al día, repartidos a lo largo de la jornada.

Dieta

Según los investigadores Álvarez, E. y González, P (2006), es muy importante incrementar el consumo de fibras en la dieta. Por lo tanto, hay que añadir frutas, verduras y cereales integrales. La fibra vegetal no es absorbida por el intestino delgado, por lo que ayuda a eliminarlas. No olvides que la mayor cantidad de fibra se encuentra en la piel de las frutas, por lo que se recomienda consumirlas, en la medida de lo posible, con piel.

Ejercicio

El ejercicio físico regular ayuda en el tratamiento del estreñimiento, ya que aumenta la actividad muscular de los intestinos (peristaltismo) y puede acelerar el metabolismo. Algunos médicos y científicos recomiendan el yoga, pues es un ejercicio muy completo.

En el caso del Yoga, las posturas y ejercicios se llaman asanas. Las veremos someramente en el siguiente apartado. En cualquier caso, puedes acudir a la parte de bibliografía del final del artículo para ampliar información.

Cómo ayudar a combatir el estreñimiento con yoga

De forma complementaria al tratamiento médico, puedes realizar estos ejercicios de yoga que te vamos a nombrar.

Una práctica de yoga que ayuda con el estreñimiento

Asanas

El Saludo al Sol es una secuencia de posturas de yoga que te ayudará a trabajar todo el cuerpo.

  • Serie dinámica de Shashank – bhujangasana (postura de la cobra)
  • También son beneficiosas Ustrasana (el camello), Ardha Matsyendrāsana (Señor de los peces), Halāsana o Chakrāsana y todas aquellas posturas boca abajo como Dhanurāsana o Shalabāsana
  • También Sarvangasana (postura de la vela) o Sirshāsana
  • Vajrasana, o postura del diamante, te ayuda a liberar tensión
Prácticas del yoga.

Respiraciones (Pranayamas)

Las técnicas y ejercicios de respiración unidas al yoga, te ayudarán a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. Tal y como dijimos anteriormente, el estrés puede ser una de las causas del estreñimiento. Por lo tanto, aprender a manejarlo a través de estas técnicas puede ser una interesante vía complementaria de tratamiento.

Meditación

Otra forma de ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad es hacer meditación. La meditación consiste generalmente en técnicas de relajación, a las que se le unen ejercicios de respiración y visualización creativa.

Los beneficios de la meditación de cara al bienestar general y a combatir el estrés -una de las causas del estreñimiento-, están más que demostradas, como señalan los investigadores Hervás, G. y otros en su artículo de 2016 “intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión”.

Por lo tanto, si te decides a combatir el estreñimiento con deporte, y específicamente con yoga, estas técnicas te pueden ayudar. Además, conseguirás relajarte, aliviar el estrés y la tensión acumulada por el frenético ritmo de vida de hoy en día.

Finalmente, no olvides nunca que nuestra principal recomendación es acudir al médico para un adecuado diagnóstico y tratamiento. Además, puedes consultar con este profesional la conveniencia de realizar dichos ejercicios para tu caso particular.

  • Aguilar, M. (2018). El estrés y su influencia en la calidad de vida. MULTIMED21(6).
  • Álvarez, E., & González, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria21, 61-72.
  • Calle, R. (2019). El gran libro de yoga. Ediciones Mandala.
  • Satani, K. G., Raghvani, H., & Raghvani, K. (2017). Role of Yoga in gastro-intestinal problems w.s.r. to Constipation (Vibandha) in geriatrics. Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences (JAIMS). https://doi.org/10.21760/jaims.v2i2.7711
  • Grundmann, O., & Yoon, S. L. (2014). Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: An integrative view. World Journal of Gastroenterology. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i2.346
  • Sharma, R., Gupta, N., & Bijlani, R. L. (2008). Effect of yoga based lifestyle intervention on subjective well-being. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. https://doi.org/10.1088/1757-899X/142/1/012092
  • Bharucha, A. E., Pemberton, J. H., & Locke, G. R. (2013). American gastroenterological association technical review on constipation. Gastroenterology. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2012.10.028
  • Lindber, G., Hamid, S., Malfertheiner, P., Thomsen, O., Fernandez, L., & Garisch, J. (2010). Estreñimiento: una perspectiva mundial. Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología, 1-15.