Yoga y embarazo: ¿Qué posturas puedo practicar?
Unir yoga y embarazo es una decisión ideal. Esta disciplina ha demostrado ser un excelente ejercicio y una gran forma de relajarse y meditar en medio de la preparación para traer un bebé al mundo.
La práctica de yoga, especialmente recomendada para combatir el estrés, puede ser una opción para la mente de la futura madre. Muchas veces esta no descansa anticipándose a la llegada del bebé, planificando detalles y con cientos de dudas y pensamientos.
Además, hay muchas asanas especiales que se pueden realizar en caso de sufrir inflamación en piernas y pies, insomnio o dolores en los músculos del cuello y la espalda.
¿Qué beneficios se obtienen de la práctica de yoga en el embarazo?
- En primer lugar, favorece el tono muscular, lo que ayuda a manejar de mejor manera el peso extra.
- Las actividades que fortalecen la pelvis y las piernas dan más fuerza a la madre al momento de dar a luz.
- Hacer yoga también ayuda a combatir la fatiga, el insomnio y los dolores de cabeza.
- Mejora la postura y previene dolores de cuello y espalda.
- Aumenta el flujo de oxígeno que llega al feto.
- Además es una buena forma de aprender a respirar correctamente, a relajarse y a concentrarse.
Posturas recomendadas para hacer yoga en el embarazo
Postura del árbol
Es una postura de equilibrio ideal para fortalecer las extremidades inferiores de la madre en los primeros meses de embarazo.
- Se realiza de pie, manteniendo primero el peso del cuerpo sobre una pierna. La otra pierna se sube y se flexiona, con el pie apoyado en el muslo o la pantorrilla.
- Luego se suben los brazos y se unen las manos sobre la cabeza.
Postura de fuerza
Esta asana fortalece las piernas y la pelvis, pero debe evitarse en caso de estar padeciendo de dolor de cabeza. También es conocida como postura de la silla.
- Se realiza bajando el tronco hasta que las rodillas queden totalmente flexionadas.
- Las manos mientras se mantienen a nivel del pecho en posición de oración.
Postura del zapatero
Esta postura es recomendada para tonificar la pelvis y mejorar la circulación.
- Estando sentada y con las piernas separadas y rectas, la madre debe doblar las rodillas, uniendo las plantas de los pies y acercándolos lo más posible al cuerpo con las manos.
Otras posturas que se pueden realizar durante el embarazo son:
- La del gato, especial para fortalecer la espalda
- La de la montaña, que desarrolla una conciencia de la postura y alinea la columna
- El pez, excelente para mejorar también la capacidad respiratoria.
En caso de sufrir de problemas estomacales, pueden practicarse posturas como la del diamante y, en situaciones de acidez, la del loto.
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones
La práctica de yoga aporta muchos beneficios a las embarazadas, entre ellos: dormir mejor.Hay que evitar tres tipos de posturas de yoga en el embarazo: Las que compriman el vientre, las posturas invertidas y las que impliquen acostarse totalmente boca arriba o boca abajo. Muchos centros ofrecen clases de yoga prenatal, con posturas seguras y adaptadas a las distintas etapas.
Si la madre ya tiene algo de experiencia y quiere practicarlo por su cuenta, además de las recomendaciones anteriores debe verificar que pueda hablar o respirar correctamente en todas la posturas: así sabrá si es segura para ella y el bebé.
La madre debe evitar los giros bruscos y recordar respirar en todo momento. También se recomienda evitar el Bikram Yoga , que es la práctica en altas temperaturas, hacer yoga cuando haya mucho calor o en lugares donde no tengas acceso a suficiente ventilación. Antes de finalizar la sesión de yoga es importante para la madre y el bebé descansar.
Es fundamental consultar al médico tratante sobre las implicaciones de la práctica y revisar también en cada cita de control la evolución del embarazo y la capacidad de la madre para ejercitarse.
¿Cuándo debo suspender la práctica de yoga en el embarazo?
Si notas alguno de los siguientes síntomas suspende inmediatamente la práctica de yoga y consulta a tu médico:
- Mareos.
- Náuseas.
- Contracciones.
- Dolor de cabeza.
- Dolor en los tobillos.
- Dificultad para respirar.
- Hinchazón en las piernas.
- Pérdida de líquido o hemorragias.
- Disminución del movimiento de tu bebé.
Quizá te interese: Consejos para una buena higiene postural en el embarazo
Y después del parto…
Luego de dar a luz y guardar un reposo considerable, reincorporarse a las prácticas de yoga otorga muchos beneficios. Es un momento privado, de reflexión y meditación para la madre, en el que puede cuidarse a sí misma.
Además, cuidar al bebé, cambiarlo, bañarlo, cargarlo y jugar con él son actividades que exigirán un esfuerzo físico considerable, y los movimientos realizados en yoga prevendrán dolores o lesiones en un futuro, además de fortalecer y activar a la madre.
El embarazo no es una enfermedad ni una situación que impida vivir la vida de manera normal. Al contrario, es un momento ideal de cambio y mejoras. Por tanto, iniciar o mantener una actividad física y reflexiva como el yoga, mientras las condiciones físicas lo permitan, siempre será una excelente decisión.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Satyapriya, M., Nagarathna, R., Padmalatha, V., & Nagendra, H. R. (2013). Effect of integrated yoga on anxiety, depression & well being in normal pregnancy. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.06.003
- Babbar, S., & Shyken, J. (2016). Yoga in pregnancy. In Clinical Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
- Beddoe, A. E., Paul Yang, C. P., Kennedy, H. P., Weiss, S. J., & Lee, K. A. (2009). The effects of mindfulness-based yoga during pregnancy on maternal psychological and physical distress. JOGNN – Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing. https://doi.org/10.1111/j.1552-6909.2009.01023.x