El zinc en la alimentación

Daniela Castro 9 abril, 2016
Si bien es conocido por facilitar la absorción del hierro en nuestro organismo, lo cierto es que el zinc interviene en muchas otras funciones, como la cicatrización o la salud ocular

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel muy importante dentro de la alimentación. Su consumo diario es primordial, ya que participa en funciones vitales del cuerpo relacionadas con los músculos, los huesos y los tejidos pigmentados del ojo.

El requerimiento diario de zinc en la dieta va de los 2 a los 10 mg por día, según la edad y el estado de salud. Por fortuna, se puede incorporar en la alimentación a través de comidas de mar, carnes o  lácteos, entre otros.

Las ostras son uno de los alimentos que más lo contiene, pues aportan hasta un 85% de la cantidad diaria recomendada.

La mayor parte de zinc se absorbe en el intestino delgado a través de la alimentación y se transporta a gran velocidad desde el yeyuno hacia el hígado, mediante la circulación portal.

No obstante, la absorción es un proceso saturable ya que, cuando los niveles de zinc incrementan, su velocidad de transporte se disminuye.

En cualquier caso, lo más conveniente es mantener los índices de zinc estables para que pueda beneficiar los diferentes tejidos.

¿En qué funciones del cuerpo participa el zinc?

Más o menos durante la década de 1960, se empezaron a realizar investigaciones que comprobaron muchas de las funciones en las que el zinc desempeña un papel relevante.

En este entonces se determinó que la ingesta de zinc en la dieta era bastante provechosa para mejorar la absorción de hierro y curar la anemia.

También se encontró que el zinc es esencial para el desarrollo de los linfocitos T, glóbulos blancos responsables de inhibir la acción de los virus y bacterias que causan infecciones.

flujo sanguíneo

Otras de las funciones en las que interviene el zinc son:

  • La salud de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos.
  • La reducción del acné y el control en la actividad de las glándulas sebáceas.
  • La síntesis de proteínas.
  • El control de la ansiedad y el estrés.
  • La cicatrización de heridas.
  • El aumento en la respuesta inmunológica del cuerpo y la producción de anticuerpos.
  • La protección de la salud hepática.
  • La formación de los huesos.
  • Es esencial para la adecuada absorción de vitamina A.

¿Cómo incluir más zinc en la alimentación?

zinc en la alimentación

La mejor forma de incluir zinc en la dieta es eligiendo aquellos alimentos que lo contienen en buenas cantidades.

Si bien se pueden adquirir suplementos de zinc, lo más apropiado es tomarlo desde la alimentación para tener más beneficios.

Es importante tener en cuenta que la absorción de zinc es mayor cuando proviene de proteína animal en lugar de vegetal.

Por supuesto, por poco que sea, cualquier alimento saludable que lo contenga es bienvenido dentro de la dieta.

Entre los que puedes incluir en tu plan de alimentación se destaca:

  • Las otras: 76 mg de zinc por cada porción de 85 g
  • Los cereales fortificados: 15 mg de zinc por cada porción de 30 g
  • Carne de res: 6,2 mg de zinc por porción de 100 g
  • Pollo: 2,7 mg de zinc por porción
  • Carne de cerdo: 2,9 mg de zinc por cada 100 g
  • Queso suizo: 1 mg de zinc por cada 30 g
  • Legumbres cocidas: 1,8 mg de zinc por porción de 170 g
  • Las almejas: 21 mg de zinc por cada 100 g
  • Germen de trigo: entre 13 y 16 mg de zinc por cada 100 g
  • Sardinas: 3 mg de zinc por cada 100 g

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hay deficiencia de zinc?

mujer con fatiga

Cuando no se incluye en la alimentación suficientes fuentes de zinc, hay un alto riesgo de desarrollar una serie de trastornos.

Además de la dieta, hay otras condiciones que pueden conducir a una disminución significativa de sus niveles en el cuerpo.

Entre esto se destaca la diabetes, la insuficiencia renal y las diarreas crónicas. También hay algunos factores genéticos que influyen en las dificultades para absorberlo.

Además, el exceso de sudoración y el consumo de aguas duras pueden provocar una pérdida importante.

Debido a esto, se producen una serie de reacciones en el cuerpo que se manifiestan a través de:

  • Debilidad y manchas en las uñas
  • Aparición de acné
  • Pérdida del apetito
  • Molestias oculares
  • Retraso en el desarrollo sexual
  • Alteración en el crecimiento
  • Caída del cabello
  • Cansancio y fatiga
  • Infertilidad o impotencia
  • Susceptibilidad a las infecciones
  • Incremento en los niveles de colesterol
  • Lentitud en la recuperación de lesiones cutáneas

No obstante, tampoco se debe incorporar de forma excesiva en la dieta, porque más de 200 mg diarios pueden resultar contraproducentes.

En conclusión, el zinc es un mineral imprescindible en la alimentación porque el organismo lo requiere para el correcto funcionamiento de sus sistemas.

Por esta razón, es importante procurar incluirlo de manera constante en la dieta y tratar de evitar su deficiencia.

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