¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?

Concentrar las comidas en una franja horaria reducida es lo primero a poner en práctica. Pero la dieta y la hora en qué se come también son factores clave.

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 04 mayo, 2024

Empezar un ayuno intermitente puede ser algo emocionante e inquietante a la vez. Saber si se va a pasar mucha hambre, si va a provocar cansancio o si afectará el rendimiento deportivo; son algunas de las dudas frecuentes que se suelen plantear.

Pero se trata de un plan alimentario tan flexible que se adapta muy bien a las circunstancias personales. Además, nada es irreversible, por lo que se puede ir probando hasta encontrar la modalidad más adecuada. Sigue leyendo para descubrir los primeros pasos y toda una serie de consejos extra. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de alimentarse que alterna espacios regulares de tiempo en los que se puede comer y otros en los que no. Así, el foco se pone en cuándo y no tanto en qué se come. Es por esta razón por la que se suele hablar de él como un patrón alimentario y no como una dieta.

En función de la modalidad que se sigue, el período puede ser más o menos largo. Esto es un punto positivo para las personas que deciden aplicarlo, ya que pueden adaptarlo a sus necesidades y estilo de vida.

Diferentes tipos de ayuno intermitente

Existen varias secciones horarias en las que se practica el ayuno, lo que determina las distintas tipologías. Además, podemos diferenciar entre los que se siguen a diario y los que aplican algún día a la semana.

Entre los que se llevan a cabo cada día, estos son los más habituales:

• Ayuno 12/12: esta clase de ayuno implica dejar pasar 12 horas entre la última comida de un día y la primera del día siguiente. Para las personas que tienen dudas sobre si podrán empezar un ayuno intermitente, puede ser el más adecuado.
• Ayuno 16/8: también conocido como método Leangains. Es igual al anterior pero con una ventana horaria más pequeña. En la práctica implica hacer todas las comidas del día durante 8 horas, por ejemplo entre las 9:00 a.m. y las 5:00 p.m. o entre las 12:00 a.m. y las 8:00 p.m. El momento del día en que se come es a elección de la persona, aunque siempre es más recomendable hacerlo durante las primeras horas.
• Ayuno 20/4: este es otro de los que tiene más adeptos, si bien para algunos también el más difícil de seguir. Las ingestas se tienen que concentrar en un período de 4 horas, por lo que es posible que solo dé tiempo a hacer 2 comidas fuertes.

Por otro lado, existen los ayunos intermitentes que se ponen en práctica de manera semanal y en días puntuales. Estas son las dos modalidades más comunes:

• Ayuno 5:2: se basa en comer de manera regular durante 5 días a la semana y dejar de comer los otros dos días. En realidad, se hacen ingestas muy pequeñas, alrededor de las 500 calorías. Estas dos jornadas en las que se hace ayuno no pueden ser consecutivas y es preferible separarlas dos días como mínimo. Se puede hacer, por ejemplo, ayuno el lunes y el jueves o el miércoles y el domingo.
• Ayuno en días alternos: es similar al 5:2, pero se hace un día de cada (uno con ingesta normal, otro con restricción, otro con ingesta habitual, etc.).

Las etapas sin comer de más de 24 horas no tienen por qué ser más positivas para la salud. En cambio, pueden tener efectos secundarios no deseados.

Cómo empezar a hacer un ayuno intermitente paso a paso

El proceso de ayunar no tiene un esquema cerrado que tenga que seguirse de manera estricta. Ponerlo en práctica es bastante sencillo. A modo de guía inicial, vamos a exponer algunas de las fases a seguir y aspectos interesantes a tener en cuenta.

1. Elegir el tipo de ayuno

Lo primero que hay que hacer es escoger uno de los métodos comentados con anterioridad (aunque existen más modalidades que se pueden explorar). A no ser que se tenga muy claro, lo más recomendable es empezar por el más suave, el 12/12. 

Los motivos que explican este consejo son dos:

• Permite que el cuerpo y la mente se adapten poco a poco a las horas sin comer.
• Es sencillo de implementar: basta con ampliar un poco las horas que se pasan sin comer durante la noche. Para ello, es posible desayunar un poco más tarde o cenar algo más temprano.

Con el paso de las semanas se puede ampliar el período de ayuno y pasar a 14/10 o 16/8. Pero esto es opcional. No existe ninguna meta que lograr ni un tipo que sea mejor que el otro. La clave es que se pueda seguir con facilidad.

2. Decidir el período en qué se ayuna

En un ayuno 12/12 la ventana alimentaria es bastante amplia como para tener que tomar esta decisión. Es decir, si se come entre las 7:00 a.m. y las 7:00 p.m. o entre las 9:00 a.m. y las 9:00 p.m; las diferencias van a ser pequeñas. En cambio, los ayunos más largos requieren concentrar las ingestas hacia las primeras o las últimas horas del día.

Este aspecto también es una elección personal. Según el trabajo, la vida familiar o las propias sensaciones de cada individuo, va a ser más sencillo hacer una cosa o la otra.

Sin embargo, tal como apuntan desde la Escuela Médica de Harvard, el ser humano está sincronizado con el ciclo día/noche. Por esta razón, es preferible comer durante las horas de luz y ayunar a partir de la tarde. Los estudios al respecto son pequeños, pero parece ser que conlleva mejores marcadores en presión arterial y sensibilidad a la insulina.

3. Establecer una dieta saludable. ¿Qué se puede comer en un ayuno?

Lo que se puede comer durante las ventanas alimentarias no es algo que esté definido. Ya hemos comentado que este método no describe qué se come, sino solo la franja horaria en que se puede hacer. Ahora bien, está claro que implementar un menú sano y nutritivo es algo deseable para todo el mundo. 

Seguir una dieta como la mediterránea o guiarse por el método del plato de Harvard es una buena estrategia. Pero no la única. Lo esencial es que la alimentación se base en los siguientes pilares:

• frutas y verduras abundantes
• fuentes de proteína: pescado, huevos, tofu, carne de ave, lácteos
• grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas
• legumbres, patatas, cereales y sus derivados integrales (pan, arroz, cuscús, avena, sarraceno, pasta, entre otros)

4. Conocer lo que se puede comer durante las horas de ayuno

Estar en ayuno no significa no comer nada de nada. Durante este período se pueden ingerir algunas de las siguientes bebidas:

• agua
• infusiones
• caldos caseros
• café solo y sin azúcar

En cambio, hay que evitar la leche, las bebidas vegetales, los zumos, los refrescos y el alcohol. Además, claro está, de todo tipo de alimento sólido.

Menú de ejemplo para un ayuno intermitente 16/8

Para acabar de resolver las dudas sobre qué se puede comer durante un ayuno intermitente, presentamos esta planificación semanal a modo de orientación.

Teniendo en cuenta que no hay un solo modelo válido para todo el mundo, vamos a tomar como ejemplo un ayuno 16/8 y con una ventana alimentaria entre las 8:00 a.m. y las 4:00 p.m. De esta forma, las comidas quedan repartidas en desayuno, almuerzo y merienda o cena temprana (a las 4 de la tarde). De manera opcional, se puede hacer un tentempié a media mañana, según las necesidades de cada uno.

Día 1

• mañana: gachas de avena con frutos rojos, yogur y un puñado de nueces.
• mediodía: ensalada verde con atún y macarrones + tortilla francesa + naranja
• tarde: crema de calabacín + fajitas de maíz con lechuga y pollo asado + pera

Día 2

• mañana: batido de bebida de almendras, plátano y cacao + tostada con queso fresco y tomate.
• mediodía: salteado de arroz con champiñones, espárragos y semillas de calabaza + merluza a la plancha + kiwi
• tarde: hummus de garbanzos casero con palitos de verduras y picos de pan + frutos rojos con yogur griego y avellanas.

Día 3

• mañana: tostada con huevo duro y aguacate + piña + 1 vaso de leche
• mediodía: sopa de verduras con fideos + salmón a la plancha + naranja
• tarde: hamburguesa de pavo + escalivada de verduras (berenjenas y pimientos) + queso fresco + 1 manzana

Día 4

• mañana: melocotón con granola casera + 1 yogur griego
• mediodía: 1 vaso de zumo de tomate + ensalada de lentejas con vegetales y aguacate + 1 bol de fresas
• tarde: tortilla de calabacín + tostada con plátano y crema de cacahuete

Día 5

• mañana: bocadillo vegetal con huevo duro y atún + kiwi + 1 vaso de leche
• mediodía: espinacas salteadas con garbanzos, pasas y piñones + piña
• tarde: crema de calabaza + gachas de avena con yogur y fresas

Día 6

• mañana: kéfir con granola + melocotón
• mediodía: ensaladilla de verduras con patatas (con salsa de yogur o mayonesa) + sepia a la plancha + 1 taza de fresas
• tarde: una taza de caldo + cuscús con dados de pollo, cherry y mozzarella + naranja

Día 7

• mañana: pudin de chía con mango + 1 yogur
• mediodía: ensalada verde + espaguetis integrales con gambas y mejillones + 1 bol de fresas
• tarde: wok de verduras + 2 huevos poché + plátano

La cantidad de comida no está especificada porque debe adaptarse a los requerimientos calóricos individuales.

¿Qué beneficios puede conllevar el ayuno?

La mayoría de personas que deciden hacer un ayuno intermitente tienen la finalidad de mejorar su salud. Y, por el momento, los resultados son prometedores (tanto en animales  como en humanos). Según se lee en el portal del Johns Hopkins Medicine, estos son algunos de los beneficios que se pueden citar:

• mejora de la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
• pérdida de grasa corporal y mantenimiento de la masa muscular.
• reducción de la inflamación, lo que a su vez disminuye el riesgo de diabetes o artritis (entre otras patologías).
• prevención de la obesidad, reducción de los niveles de glucosa en sangre y mejora de la sensibilidad a la insulina.

¿El ayuno intermitente es bueno para adelgazar?

Perder peso es otro de los objetivos comunes detrás de este método. Y los datos recopilados hasta el momento parecen apoyar la práctica del ayuno para adelgazar.

En palabras de Romi Londre para la Clínica Mayo, los períodos de ayuno conducen a un estado de cetosis durante el cual el cuerpo quema grasa para poder usarla como fuente de energía. Además, la pérdida de peso también ocurre si se reducen las calorías ingeridas por debajo de las necesidades de cada uno.

Pese a ello, los mismos expertos señalan que el ayuno intermitente para perder peso es tan efectivo como seguir una dieta hipocalórica. Por el momento se desconoce qué resultados ofrece el ayuno 16/8 en la pérdida y mantenimiento a largo plazo.

¿Cómo hacer un ayuno 16/8 para adelgazar?

Cuando el objetivo es bajar de peso, la forma de empezar un ayuno intermitente es la misma que hemos explicado. Lo único que hay que tener en cuenta, de manera adicional, es un posible recorte de las calorías ingeridas. Como esto puede cambiar según la persona y la meta a lograr, lo más recomendable es acudir a un nutricionista para trazar el plan adecuado.

Para algunos, hacer ayuno 16/8 ayuda a sobrellevar mejor esta reducción en la ingesta. Pero para otros puede ser complicado estar 16 horas sin ingerir nada. En este último caso, también es posible optar por los  otros tipos de ayuno (como uno de 12 horas o de 14).

El tipo de dieta, los alimentos recomendados y la estructura del menú son los mismos que hemos visto con anterioridad.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente se tiene que acompañar de otros hábitos necesarios para la pérdida de peso: ejercicio físico adecuado, horas de sueño, técnicas de relajación, entre otros.

¿Ayunar tiene contraindicaciones o efectos negativos?

En general, todas las personas sanas pueden seguir un protocolo de ayuno con seguridad. Ya hemos visto que no es un programa restrictivo y no tiene por qué resultar peligroso.

De forma temporal puede aparecer sensación de hambre, debilidad o falta de rendimiento cognitivo. En principio, son situaciones pasajeras de adaptación. Si no desaparecen, se puede reducir el período sin comer. Recordamos que, aunque su aplicación  tiene efectos positivos, puede que no sea un plan eficaz para todo el mundo.

Además, en las siguientes situaciones no conviene llevarlo a cabo:

• Niños, adolescentes y ancianos.
• Mujeres embarazadas y lactantes.
• Individuos con tendencia a sufrir ansiedad y nervios.
• Personas que padecen o han padecido un trastorno de la conducta alimentaria.
• En determinadas condiciones de salud tales como diabetes, hipertensión, enfermedad renal, hepática o cardiovascular (entre otras).

En caso de tener inseguridad o dudas acerca de su conveniencia, es preferible consultar con un nutricionista, que también puede orientar la dieta con el fin de que sea completa y no haya riesgo de déficit nutricional.

El ayuno intermitente es un método con posibles beneficios, pero no el único

El ayuno intermitente es una forma de alimentarse que ha ganado adeptos en los últimos años. Su aplicación es sencilla y parece tener efectos positivos en el metabolismo, el riesgo de padecer enfermedades y la pérdida de peso.

Existen muchas formas de llevarlo a cabo, con lo que cada individuo puede probar hasta encontrar el que se adapte mejor a sus condiciones. No obstante, a algunas personas no les sienta bien o no logran adaptarse a los períodos sin comer. En estos casos, y dependiendo de los objetivos, se pueden implementar otros planes alimentarios que también son saludables.

Por último, hay que recordar que el ayuno intermitente tiene que acompañarse de una dieta sana y otros hábitos de vida positivos. Esta es la mejor forma de lograr que su impacto sea bueno para la salud.