10 platos para comer de noche sin subir de peso

Es posible disfrutar de una cena y no engordar. Tan solo hacen falta los alimentos adecuados y recetas ligeras y de fácil digestión.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 26 abril, 2024

Estamos delante de una de las preguntas habituales entre las personas que quieren adelgazar. Los mitos y creencias alrededor de qué se puede cenar para no engordar son muchos. Y generan dudas y confusiones varias, que vamos a intentar resolver paso a paso: desde cómo organizar una cena saludable, qué alimentos debemos potenciar hasta 10 platos sencillos y sabrosos para comer de noche.

Qué cenar para bajar de peso

Existe una creencia muy extendida que asocia la ingesta nocturna de alimentos con el aumento de peso. Debido a ello, muchas personas optan por limitar por completo su consumo al caer la tarde y hacer cenas muy escasas y poco nutritivas.

En primer lugar, conviene saber que lo que se puede ingerir por las noches dependerá mucho de cómo hayan sido el resto de comidas del día. Al final, son las calorías totales las que cuentan en la pérdida o ganancia de peso. Esto no quita que se recomiende concentrar las ingestas más fuertes en la mañana y las horas centrales. Y cenar más ligero para ayudar a no engordar.

También va a influir el tipo de vida de cada persona. Alguien sedentario va a necesitar menos energía. En cambio, para las personas más activas o que hacen deporte en las tardes, las cenas pueden ser algo más completas. Y, como veremos, también pueden incluir un poco más de hidratos de carbono.

Por último, es muy importante controlar el tiempo. Las comidas tardías y cerca de la hora de acostarse pueden facilitar la ganancia de peso. Asimismo, comer mucho (o muy pesado) por la noche, es algo que empeora el buen descanso nocturno.

Sea cual sea el escenario, lo que no se recomienda es saltarse esta última comida del día (a no ser que se practique un ayuno intermitente). Lo aconsejable es aprender a hacer cenas para ayudar a adelgazar y que sean saludables. Y combinarlas con una dieta y un plan de ejercicio adecuado a cada situación.

¿Qué es lo que se puede comer de noche para no engordar?

Aunque la cena ideal no existe, sí que se pueden establecer algunos patrones que ayudan a organizarla de forma fácil. Algunas de las principales características que debe tener son las siguientes:

• Verduras abundantes, que pueden representar más o menos la mitad de lo que se come. Las cremas, sopas, ensaladas, menestras o salteados son las presentaciones más adecuadas.
• Una porción de proteína magra: huevos, tofu, carne blanca o pescado.
• Otra ración de hidratos de carbono. Esta se puede añadir de manera opcional si no se ha comido nada a media tarde, se han introducido pocos hidratos a lo largo del día o se ha hecho actividad física las horas previas a la cena.
• Grasas a través del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. Las cantidades tienen que ser moderadas para no hacer una comida pesada y difícil de digerir. Pero es necesario cenar algo de grasa para no engordar y comer saludable.
• Un yogur natural (sin azúcar añadido) o una pieza de fruta de postre.

Ejemplos de cenas ligeras y sencillas para ayudar a bajar de peso

A continuación compartimos algunas ideas de platos completos y menús que se pueden hacer a la hora de cenar (y que pueden coadyuvar a no engordar). Recordamos que es aconsejable adaptarlos al resto de comidas del día, pero la mayoría de estas propuestas son digestivas, ligeras y fáciles de hacer en casa.

1. Menestra de verduras con huevos cocidos

Las menestras permiten incluir una gran variedad de vegetales y hacer los platos de verduras más amenos y variados. Además, al estar cocidas, son una buena opción para personas con problemas de flatulencias.

Ingredientes para 2 raciones

• 200 gramos de judías verdes
• 300 gramos de calabaza
• 3 o 4 huevos
• aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 25 minutos.

• Para empezar, pelamos y lavamos las judías y retiramos la piel de la calabaza. Ponemos una olla con agua a hervir y las cocemos hasta que estén tiernas.
• Por otro lado, hervimos los huevos entre 8 y 10 minutos, dependiendo del punto de cocción preferido.
• Cuando todo está al punto, servimos en un mismo plato. El huevo lo podemos presentar en mitades o desmenuzado encima de la verdura.

Un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta es un aliño básico y sabroso para este plato. También se pueden aderezar las verduras cocidas con vinagretas y salsas bajas en calorías.

2. Acelgas rehogadas con dados de pavo

La combinación de verduras y proteínas magras no puede faltar en las cenas saludables para bajar de peso. En este caso, las acelgas y el pavo forman una pareja perfecta para hacer un solo plato fácil y ligero. Este tipo de carne es una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 patatas medianas
• 1 manojo de acelgas
• 2 dientes de ajo
• una cucharadita de pimentón dulce
• 250-300 gramos de pavo
• aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 35 minutos.

• Empezamos por limpiar y cortar las acelgas. Después, lavamos, pelamos las patatas y las cortamos en gajos más o menos regulares.
• A continuación, cocemos las patatas y las acelgas (por separado) en agua hirviendo hasta que estén tiernas. Escurrimos y reservamos.
• Cuando ya estén las verduras, ponemos 2 sartenes al fuego con un poco de aceite de oliva. En una salteamos el pavo cortado en dados.
• En la otra, doramos los ajos laminados durante 3 o 4 minutos. Después, añadimos la patata, la acelga y el pimentón. Le damos unas vueltas durante 2 o 3 minutos y ya está a punto para comer.

Podemos servir las dos preparaciones juntas, para tener un plato combinado. Las acelgas rehogadas también pueden acompañar otras fuentes proteicas como tofu, tempeh o un pescado azul.

3. Sopa de pescado y tostada con queso fresco

Para hacer este menú, recomendamos elaborar un caldo de pescado con antelación. De este modo, lo tenemos a punto para preparar una cena sana y ligera con mucho menos tiempo.

Ingredientes para 2 raciones

• medio litro de caldo de pescado (ya preparado y congelado)
• dos rebanadas de pan integral (o 4 si son pequeñas)
• 2 tomates grandes maduros
• 150 gramos de queso fresco
• aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
• una pizca de orégano

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 10 minutos.

• Por un lado, colocamos el caldo en una olla pequeña y lo ponemos a calentar a fuego bajo.
• En paralelo, tostamos las rebanadas de pan integral. Lavamos y cortamos el tomate en rodajas finas. Después, las disponemos encima de las tostadas, con aceite de oliva, sal, pimienta y orégano al gusto.
• Por último, colocamos encima el queso fresco laminado.

La sopa tiene muchos puntos fuertes cuando queremos cenar y tratar de no engordar. Podemos preparar un caldo vegetal, de pollo o de marisco, así como una gran variedad de purés de verduras.

4. Espárragos verdes con vinagreta y merluza al papillote

Esta receta necesita cocinar los alimentos, pero se puede hacer en el horno o en una freidora de aire. El resultado final es mucho más jugoso que cuando lo hacemos a la plancha. Además, al no tener que vigilar, podemos acabar de poner a punto la cena en pocos minutos.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 manojo de espárragos verdes
• 2 filetes de merluza
• 2 rodajas de limón
• un puñado de perejil
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• sal y pimienta al gusto

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 25-30 minutos.

• Antes de empezar, encendemos el horno a 180 grados.
• Para hacer los espárragos, lavamos y cortamos las puntas más duras. Los colocamos en una bandeja de horno forrada con papel. Por el momento, no vamos a aliñarlos, puesto que ya lo haremos después con la vinagreta.
• Introducimos la bandeja en el horno y asamos durante 15 minutos.
• Para la merluza, cogemos más papel de horno y cortamos dos cuadrados grandes. Colocamos el pescado encima y la rodaja de limón. Salpimentamos al gusto y añadimos el perejil picado.
• Ahora envolvemos con el papel, como si hiciéramos un paquete. Lo ponemos dentro del horno durante 8 o 10 minutos (más o menos el tiempo que le quedan a los espárragos).
• Mientras, hacemos la salsa. Tan solo hay que poner el aceite y el vinagre con un poco de sal en un cuenco. Batimos bien para que se integre.
• Una vez cocido lo que tenemos en el horno, abrimos el papillote, aliñamos los espárragos con la vinagreta y servimos en un mismo plato.

El procedimiento es el mismo si empleamos la freidora de aire. Vamos a seguir las instrucciones de cada aparato y a alargar unos minutos el tiempo de cocción. Si el modelo que tenemos es pequeño, puede ser más cómodo hacerlo en dos tandas.

Para añadir hidratos de carbono a esta cena, podemos hacer unas patatas asadas, hervidas con piel o chafadas en forma de puré.

5. Sopa de arroz y salmón

De nuevo comenzamos con una sopa. Para muchas personas este es el primer plato ideal, ya que la ingesta de líquido les ayuda a sentirse más llenos y satisfechos. En este caso, vamos a dejar las verduras cortadas y añadir un poco de arroz.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 cebolla pequeña
• 2 ramas de apio
• 1 zanahoria
• 2-4 hojas de col (dependiendo del tamaño)
• medio litro de agua
• 1 hoja de laurel
• 60-80 gramos de arroz
• 2 lomos de salmón
• aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 25 minutos.

• Comenzamos por lavar y pelar todas las verduras. Las cortamos en trocitos pequeños (rodajas o cubos). Los ponemos en una olla, junto con el agua y la hoja de laurel. Cuando arranque el hervor, dejamos pasar 10 minutos y añadimos el arroz. Después, tiene que seguir en el fuego hasta que el grano de arroz esté en su punto.
• Por otro lado, ponemos una sartén o una plancha a calentar, con un poquito de aceite. Salpimentamos el salmón al gusto.
• Cuando esté caliente el aceite, ponemos el salmón con la parte de la piel abajo. Pasados 2 minutos damos la vuelta y dejamos otro par de minutos más. Tapamos para que acabe de cocer con el calor residual, mientras servimos la sopa.

El salmón se puede sustituir por atún, sardinas, caballa u otra variedad de pescado azul. Aunque son pescados más grasos, conviene incluirlos unas 2 veces a la semana. Y la cena es un muy buen momento para hacerlo, ya que la mayoría de personas lo digieren.

6. Salteado de tofu y brócoli

Los platos elaborados con este tipo de proteína vegetal son una elección muy acertada para las cenas. Es un producto con mucha proteína y un contenido energético moderado.

Ingredientes para 2 raciones

• 250 gramos de brócoli
• 1 cebolla dulce pequeña
• 250 gramos de tofu
• 2 cucharadas de anacardos
• aceite de oliva, sal y pimienta
• unas ramas de perejil

Elaboración

Dificultad media, tiempo 25 minutos.

• Limpiamos el brócoli y retiramos los tallos más fuertes. Cortamos en ramilletes.
• Lavamos, pelamos la cebolla y la laminamos en juliana.
• Cortamos el tofu en dados.
• Ponemos aceite en una sartén o en un wok. Cuando esté bien caliente, saltamos la cebolla a fuego vivo durante 2 minutos. Salpimentamos.
• Después, añadimos el brócoli, mientras vamos moviendo la sartén de forma enérgica y de vez en cuando.
• Pasados 5 minutos incluimos los anacardos y el tofu y salteamos hasta que este último tenga un tono dorado y esté un poco tostado.
• Servimos decorado con el perejil picado y, si queremos, un poquito de salsa de soja.

Esta es una receta que nos va a servir para aprovechar todos aquellos vegetales que estén a punto de estropearse. Quedan bien con pimiento, calabacín, zanahoria o coliflor (entre otros). Los salteados de este tipo son cenas saludables y rápidas.

7. Huevos revueltos con espinacas

Una tortilla o unos huevos revueltos son platos sanos y que se digieren con mucha facilidad. Por esta razón, representan una alternativa muy buena cuando se busca bajar de peso.

Ingredientes para 2 raciones

• 400 gramos de espinacas frescas
• una cucharadita de pasas y otra de piñones
• 3 o 4 huevos
• sal, pimienta y aceite de oliva

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 15 minutos.

• Para empezar, vamos a lavar bien las espinacas y a secarlas un poco con un paño. Las cortamos de forma más o menos regular.
• Calentamos un poco de aceite en una cazuela grande y doramos los piñones y las pasas. Pasados 3 o 4 minutos, agregamos las espinacas, tapamos y dejamos que se hagan hasta que reduzcan su tamaño y suelten toda el agua.
• Mientras tanto, batimos los huevos en un cuenco con un poco de sal y los introducimos en una sartén con un poco de aceite. Removemos de vez en cuando con suavidad, para que queden esponjosos.
• Cuando los huevos estén cuajados, los servimos en un plato junto con las espinacas (aderezadas con sal y pimienta).

Recetas de cenas ligeras sin necesidad de cocinar

Las últimas ideas que te vamos a ofrecer, requieren muy poco trabajo en la cocina y no es necesario usar ninguna fuente de calor.

8. Ensalada con atún y queso

Las ensaladas se encuentran entre las recetas más ligeras que podemos hacer.  En general, son sencillas de preparar, no suelen necesitar ningún tipo de cocción y pueden servir de plato único en la cena.

Ingredientes para 2 raciones

• un buen puñado de hojas verdes variadas
• 150 gramos de tomates cherry
• 1 pepino pequeño
• 100 gramos de queso fresco
• 1 lata de atún (de las de 120 gramos)
• aceite de oliva, vinagre de manzana y sal

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 15 minutos.

• Empezamos por lavar y escurrir bien las hojas verdes. Las colocamos en la base de una ensaladera.
• Después, limpiamos los tomates y los partimos por la mitad. Hacemos lo mismo con el pepino, pero este lo vamos a cortar en cubos o rodajas pequeñas.
• Agregamos estos dos ingredientes encima de las hojas. Acabamos con el queso y el atún.
• Aliñamos con un poco de vinagre, aceite y sal al gusto. Si hemos usado atún en aceite de oliva, podemos aprovechar este último para el condimentar.

9. Hummus con vegetales

Este plato tradicional de algunos países mediterráneos es sencillo de preparar y es una forma perfecta de incluir proteína vegetal en la cena. Además, al estar la legumbre triturada, es bastante más fácil de digerir y se convierte en una opción para cenar, no engordar y dormir bien.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 bol de hummus
• vegetales al gusto: zanahorias, apio, pimiento, pepino

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 5-10 minutos.

• Para empezar, lavamos y pelamos las verduras de nuestra elección. A continuación, las cortamos en tiras finas con un cuchillo afilado o una mandolina. Lo ideal es que queden en forma de bastoncillos, que nos ayudaran a «coger» y comer el hummus.
• Servimos el hummus en un bol. Este se puede hacer con facilidad en casa y siempre es mejor que muchas opciones que encontramos ya preparadas.
• En la mesa, acompañamos el puré de garbanzos con los vegetales. Y de forma opcional, lo podemos enrollar en una fajita o una tortilla de maíz.

Para todas aquellas personas que no les sienten bien los vegetales crudos por la noche, el hummus se puede acompañar de unas ricas y sanas verduras cocidas al vapor. Queda bien con brócoli, coliflor, espárragos o judías verdes.

10. Fruta con yogur

Contrario a lo que muchas personas piensan, cenar fruta y yogur cada noche no es una de las mejores decisiones para adelgazar. Si bien son dos grupos de alimentos muy sanos, perdemos la oportunidad de introducir otros alimentos que aportan nutrientes necesarios.

Pero esto no quiere decir que alguna noche no podamos hacer esta combinación. Es perfecta para aquellos días que no tengamos ganas de cocinar o que nos apetezca una cena ligera y sana con un toque dulce.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 yogures naturales sin azúcar añadido
• 1 manzana y 1 mango
• un puñado de avellanas
• una pizca de canela en polvo

Elaboración

Dificultad baja, tiempo 10 minutos.

• Para hacer esta cena solo necesitamos lavar, pelar y cortar la fruta. La servimos en un bol, junto con el yogur y las avellanas. Aderezamos con la canela.

En caso de haber realizado actividad física durante la tarde o de tener un poco más de hambre, lo ideal es añadir copos de avena a esta preparación. Gracias a su fibra, favorecen la sensación de saciedad y son una fuente de nutrientes nada despreciable.

Recomendaciones adicionales acerca de las cenas y el peso corporal

Una de las premisas para cenar cuando se busca bajar de peso es combinar vegetales con proteínas. Y añadir carbohidratos en función de la actividad de cada individuo. Esto lo hemos comentado al inicio y lo hemos visto en muchas de las recetas saludables que acabamos de explicar.

Aparte de este consejo más general, comentamos algunos trucos y prácticas que pueden ayudar a hacer que las cenas no sean un problema para adelgazar:

• Hacer recetas variadas, satisfactorias y atractivas a la vista. Para ello, es buena idea combinar alimentos de diferentes texturas y colores. Comer para bajar de peso no tiene que ser monótono ni sacrificado.
• Incluir platos que son ligeros y que favorecen la saciedad: sopas, cremas de verduras y ensaladas.
• Servir los platos con la cantidad adecuada y no llevar las fuentes y bandejas a la mesa. De este modo, es más sencillo evitar comer de más y picar sin darse cuenta de la cantidad final ingerida.
• Comer frutas o snacks saludables entre las comidas. Llegar a la cena con hambre puede hacer que se coma más cantidad y de peor calidad.
• Guardar los alimentos más tentadores, como dulces, papas fritas y galletas, en un lugar fuera de la vista o no tenerlos en casa, ya que en realidad son productos de consumo ocasional.
• Comer despacio, en un ambiente tranquilo y sin hacer otras tareas a la vez.

¿Existen alimentos prohibidos para cenar si queremos adelgazar?

En realidad, los alimentos que no debemos incluir por la noche son los mismos que para la mayoría de la gente. Se trata de opciones poco saludables como comida rápida o platos preparados.

De forma adicional, no es bueno abusar de la carne roja, la carne procesada y los embutidos. No solo conviene moderar su consumo para cuidar la salud, sino que pueden ser poco digestivos.

Por último, los alimentos que se consideran energéticos y que son más calóricos no están prohibidos de por sí. Si se quieren incluir, conviene hacerlo en porciones más moderadas (acorde a las necesidades energéticas de cada cual). Y también cocinarlos de forma sencilla, para favorecer la digestión y el descanso. Hablamos de la pasta, el arroz, los aguacates, los frutos secos o el queso (entre otros).

¿Cuántas calorías se pueden cenar para no engordar?

Establecer una cantidad calórica estándar es algo difícil de hacer porque depende de muchos factores individuales. Además, ya hemos comentado que es necesario hacer un balance con el resto de ingestas diarias (desayuno, almuerzo y tentempiés).

Lo que sí está claro es que no es saludable hacer cenas de menos de 100 calorías ni otras opciones demasiado ligeras. La privación y la restricción energética pueden conllevar falta de nutrientes y una mala relación con la comida en el futuro.

La pérdida de peso más saludable es aquella que se consigue a lo largo del tiempo, con una dieta satisfactoria y que se acompaña de cambios adicionales en los hábitos de vida.

¿Las cenas ayudan a tener un vientre plano?

Hay algunos alimentos y algunas cenas que son más adecuadas para reducir el volumen de la panza. Pero esto es más efectivo cuando el vientre se hincha debido a un tránsito intestinal lento, gases acumulados o malas digestiones.

¿Qué pasa si cenamos fuera de casa?

Todas estas estrategias pueden desmontarse si vamos a comer a un restaurante. Lo que podemos hacer en esta situación es lo siguiente:

• Elegir un primer plato que esté compuesto por vegetales de hoja verdes (con queso o frutos secos, por ejemplo), un gazpacho o una crema vegetal.
• Optar por carne blanca, mariscos o pescado de segundo. Si hay guarnición de verduras o patatas asadas, mucho mejor.
• Para el postre, es buena idea compartirlo con otras personas o elegir algo más ligero (como flan, mousse o sorbete de frutas). Si hemos quedado muy llenos, podemos tomar una infusión.
• En caso de hacer una cena de picoteo, es preferible servirse una cantidad moderada en el plato.

No obstante, si esto pasa de vez en cuando no va a tener una repercusión muy importante en el peso corporal. Así que lo mejor es disfrutar de la salida, el ambiente y los platos que se piden. Sin culpabilidad ni remordimientos.

¿Qué se puede cenar para no engordar y dormir bien?

Tal como indican Suni y Truong para la Sleep Foundation, la dieta influye en la calidad del sueño. De forma paralela, apuntan que dormir las horas suficientes es imprescindible para mantener un peso saludable y ayuda a aquellos que quieren adelgazar.

Algunos de los consejos que ofrecen para facilitar la conciliación del sueño son los siguientes:

• No beber bebidas con cafeína ni refrescos.
• Cenar temprano, si es posible alrededor de las 19:00 o las 20:00.
• Evitar las cenas copiosas y con alimentos picantes, excitantes o que empeoren la digestión.

Asimismo, algunos nutrientes son clave para facilitar el sueño. Por esta razón, es bueno consumir alimentos que los tengan o que favorezcan su secreción en el organismo. Así, en las cenas podemos potenciar los siguientes productos, dentro de una variedad más amplia:

• tofu
• setas
• pollo y pavo
• queso fresco
• pescado azul
• kiwi, el plátano, piña
• semillas de calabaza, anacardos

Las cenas nutritivas, ligeras y digestivas son las mejores para perder peso

Ninguna comida es más importante que otra cuando se tiene el objetivo de adelgazar. Así, lo primero que hemos de tener en cuenta para cenar y no engordar es obtener un balance energético a lo largo del día.

En la noche vamos a dar prioridad a las sopas, las verduras al vapor y las ensaladas. También debemos incluir con regularidad huevos, carne y pescado asados. Se trata de recetas y platos ligeros, que se preparan con facilidad y se digieren muy bien.

No obstante, hay que tener en cuenta que todos estos consejos los formulamos para personas sanas y sin necesidades especiales. Es por esta razón por la que que lo más oportuno es buscar la ayuda de un profesional de la nutrición, para establecer unas pautas individuales y hacer el seguimiento adecuado.