5 frutas que contienen vitamina C

18 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
¿Sabías que la vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento de tu organismo? Por este motivo, compartimos contigo algunas frutas ricas en vitamina C para que las incluyas en tu dieta.

Cuando hablamos de vitamina C, lo primero que se nos viene a la cabeza son alimentos como los limones o las naranjas. Sin embargo, además de estos cítricos, hay muchas otras frutas que contienen vitamina C. ¿Te gustaría añadirlas en tu dieta?

En esta oportunidad vamos a hacer un breve repaso sobre la importancia de este nutriente para el organismo. Adicionalmente, te queremos compartir un breve listado con 5 deliciosas frutas que podrás consumir de muchas formas en tu día a día. ¡No dejes de probarlas!

Importancia de consumir vitamina C

Alimentos ricos en vitamina C.

Como señala la web de National Institutes of Health, la vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos de consumo regular, especialmente frutas y vegetales. Se distingue por su efecto antioxidante, además de su capacidad para estimular las funciones inmunitarias del cuerpo.

Hace parte de los nutrientes esenciales, ya que el organismo no la puede producir ni almacenar. Esto quiere decir que, para evitar su deficiencia, se debe tomar todos los días en dosis adecuadas. La dosis diaria recomendada es de 90 mg para un hombre adulto y de 75 mg para una mujer adulta.

Debes tener en cuenta que las necesidades varían en función de la edad y el género, como bien puedes observar en la tabla de dosis recomendadas de la Sociedad Española de Oncología Médica.

Como señala un artículo del año 2004 publicado en Offam, una buena absorción de vitamina C interviene en diferentes procesos de importancia para el organismo, como:

  • Prevención de enfermedades crónicas e inflamatorias
  • Formación de colágeno y elastina
  • Control de la presión arterial
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario y prevención de infecciones
  • Reducción de los niveles de ácido úrico en la sangre
  • Mejor absorción del hierro
  • Prevención del envejecimiento celular prematuro
  • Cuidado de la piel

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5 frutas que contienen vitamina C

Las frutas son muy fáciles de incorporar en la dieta y son ideales para obtener de manera rápida diferentes nutrientes. Sus deliciosos sabores facilitan la elaboración de muchas recetas y, por si fuera poco, conquistan el paladar de todos los integrantes de la casa.

1. Fresas

Fresas.

Las fresas, además de ser deliciosas y aportar muchos nutrientes, nos ofrecen una buena cantidad de vitamina C.  Una sola fresa grande contiene 11 mg y una porción de 100 g nos proporciona 60 mg de vitamina C, según datos de la Fundación Española de la Nutrición. Se pueden consumir por sí solas o añadidas en batidos y postres.

2. Cítricos

Los cítricos como los limones, las naranjas y las mandarinas, son fuentes de vitamina C. Sin embargo, no tienen tanta cantidad como se pensaba en el pasado. Por ejemplo, 100 gramos de naranja aporta 50 mg de vitamina C. Por su parte, 100 gramos de mandarina contienen unos 35 mg.

3. Papaya

Propiedades de la papaya, trozos de fruta

Los datos de U.S. Department of Agriculture señalan que cada porción de 100 gramos de papaya nos proporciona 60,9 mg de vitamina C. Cabe recordar que, adicionalmente, es una importante fuente de fibra dietética, antioxidantes y minerales.

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4. Kiwi

Los kiwis, conocidos también como grosellas chinas, aportan 59 mg de vitamina C en 100 gramos.  Entre otras cosas, los kiwis también aportan dosis importantes de vitamina K y E, ácido fólico, potasio y fibra. Por lo anterior, sería adecuado para ayudar a mejorar las funciones inmunitarias y la salud digestiva. 

5. Guayabas

guayabas - gran cantidad de vitamina C

Se considera que una porción de 100 gramos nos aportaría aproximadamente 228 mg de vitamina C. Asimismo, serían fuente natural de antioxidantes, potasio, fibra y otros importantes nutrientes que contribuyen a mantener el bienestar. Además, es fácil de añadir en la dieta, pues va muy bien en jugos, postres, tortas, entre otros.

¿Conocías estas frutas que aportan vitamina C? ¡No dejes de comerlas! Son muy deliciosas y te permiten variar tu alimentación, además de alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina C.

  • McRae, M. P. (2008). Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Journal of Chiropractic Medicine. https://doi.org/10.1016/j.jcme.2008.01.002
  • Ettarh, R. R., Odigie, I. P., & Adigun, S. A. (2002). Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. https://doi.org/10.1139/y02-147
  • Wang, H., Cao, G., & Prior, R. L. (1996). Total antioxidant capacity of fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf950579y
  • Bashir, H. A., & Abu-Goukh, A. B. A. (2003). Compositional changes during guava fruit ripening. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00345-X
  • National Institutes of Health. Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  • Sociedad Española de Oncología Médica. ANEXO 5, Tablas de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales). https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anexo_05.pdf
  • Offam. (2004). Vitaminas y salud. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-vitaminas-salud-13065403
  • Fundación Española de la Nutrición. Fresa. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/fresa.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición. Naranja. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/naranja.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición. Mandarina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/mandarina.pdf
  • U.S. Department of Agriculture. Papaya. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  • Fundación Española de la Nutrición. Kiwi. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/kiwi.pdf