Estrategia para conciliar el sueño cuando te desvelas por la noche

Valeria Sabater 6 diciembre, 2016
En lugar de ponerte nervioso porque no logras dormir, si te desvelas, procura relajarte y visualizar imágenes relajantes que te puedan a ayudar a conciliar el sueño

Cuando te desvelas por la noche tu cerebro inicia una compleja espiral donde se combina la ansiedad, el cansancio y la duda desesperada de por qué no podemos volver a dormirnos.

Las personas con un sueño ligero son las que más experimentan este tipo de problema.

En este caso, lo más común es que su descanso se caracterice por no pasar casi nunca de esa tercera fase tras la cual podemos alcanzar ya el sueño REM o el sueño profundo.

Tras esto, la persona se levanta a la mañana siguiente cansada, con dolor de cabeza y con la clara sensación de no haber recuperado las energías.

Queda claro que el hecho de desvelarnos por la noche se debe a muchas razones.

El insomnio es una de ellas, pero el estrés y la ansiedad son emociones negativas que alteran nuestra química cerebral y que ocasionan este tipo de disrupciones en nuestro descanso.

Hoy en nuestro espacio queremos explicarte qué estrategia deberíamos llevar a cabo en estos casos. No dudes en aplicarlo según tus necesidades para disfrutar de un sueño reparador.

Cómo conciliar el sueño por la noche cuando te desvelas

John Lloyd es un conocido productor de televisión de la BBC que consiguió bastante fama tras dirigir un programa sobre divulgación y curiosidades científicas.

Es el autor de “El pequeño gran libro de la ignorancia” y, en uno de sus capítulos, trata esas estrategias erróneas que muchos de nosotros hemos llevado a cabo alguna vez para conciliar el sueño tras desvelarnos:

  • Levantarnos a dar una vuelta por casa.
  • Concentrarnos en verbalizaciones como “voy a dormirme, tengo que descansar”.
  • Contar series numéricas.
  • Ver la televisión unos minutos esperando que nos venza el sueño.

Todos estos mecanismos responden a lo que se conoce “el elefante rosa”. Es decir, basta con que nos digan “no pienses en el elefante rosa” para derivar en ese pensamiento de modo obsesivo. Con el insomnio sucede lo mismo.

Contar ovejas, convencernos de que debemos dormir o ver la tele son acciones que alimentan aún más este estado y a los propios ansiógenos.  A continuación, te explicamos qué sería lo mejor en estos casos.

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elefante rosa insomnio

1. La importancia de tu temperatura

Este dato puede parecerte curioso, pero no deja de tener buenos respaldos médicos. Para conciliar un sueño profundo necesitamos tener una temperatura ambiental entre 19 y 22 grados centígrados.

  • Tener “un poco” de frío facilita la relajación y nos ayuda a oxigenar un poco más el cerebro.
  • Puedes bajarte un poco la colcha hasta la altura de la cintura o bien, aligerar tu ropa, el pijama o el camisón.
  • Si duermes con calcetines, quítatelos  y saca un pie de la colcha. Este hecho tan singular te permitirá también regular tu temperatura.
  • Si lo prefieres, también puedes abrir un poco la ventana.
Los tan olvidados calcetines

2. Tu postura

Ahora, vamos a mejorar nuestro eje postural en la cama para optimizar el descanso y facilitar el que te puedas dormir de nuevo.

Es importante que duermas hacia tu lado izquierdo. De este modo, no comprimimos el hígado y facilitamos que nuestro organismo lleve a cabo sus procesos sin ejercer ninguna presión.

  • Ahora, colócate una almohada entre las piernas. Así, cuidarás de tus lumbares y de tu columna vertebral y permitirás un adecuado equilibrio corporal.
  • Con esta posición, además, se alivian tensiones musculares y te sientes más relajado.

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3. Supresión de los pensamientos ansiógenos

que hacer cuando te desvelas

Cuando te desvelas por la noche, lo más común es hundirte en tu almohada e ir de lado a lado deseando volver a conciliar el sueño.

  • Pensamientos como “debo dormirme porque en 4 horas tengo que levantarme para ir a trabajar” lo único que hacen es intensificar la ansiedad. Es necesario evitarlos.
  • Sustituye las verbalizaciones mentales por imágenes.
  • Visualizar algo siempre impacta mucho más en nuestro cerebro para promover sensaciones placenteras.

Las palabras exigen otro tipo de actividad que tiende a estimular demasiado nuestros hemisferios cerebrales, así que, en estos casos, para favorecer el sueño, después de habernos desvelado, lo ideal es llevar a cabo estas estrategias.

El palacio de serenidad

  • Visualiza un palacio reluciente. Te acercas a él, poco a poco, para entrar a una habitación blanca, de luz serena.
  • Esta sala tiene unos grandes ventanales que se abren hacia un escenario en calma donde cae el atardecer.
  • En este escenario plácido, se escucha el rumor de un río que discurre a nuestro alrededor.
  • La temperatura es perfecta, nada irrumpe este hilo de perfecto equilibrio. Los problemas quedan en otro universo lejano, y nada, absolutamente nada puede alcanzarte en esta sala de color blanco y tranquilo.
  • Tú te sientes ligero y muy relajado; tanto, que eliges tumbarte en un diván para envolverte de esa magia.

Estas imágenes deben relajar tu mente y tu cuerpo. Ten en cuenta también, que las personas habituadas a realizar ejercicios de meditación en algún momento del día, llevan a cabo estas estrategias de forma más efectiva.

Ponlo en práctica, intenta siempre empezar buscando una postura cómoda para, después, iniciar estos sencillos ejercicios de visualización.

 

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