Dieta de la serotonina: descubre de qué se trata y los aportes

Este tipo de dieta nos ayudará a controlar nuestra ansiedad por la comida, haciéndonos perder peso de una manera saludable.

La serotonina es un neurotransmisor que influye de manera determinante en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito. Por tanto, tener unos niveles de serotonina bajos es el origen de la depresión y estados depresivos. Además, también es la causa de los estados de ansiedad que muchas personas sienten en las horas de la tarde, en las que el cuerpo pide comer alimentos dulces. Estos efectos pueden mitigarse mediante la dieta de la serotonina.

Es muy común que, durante el día, seamos capaces de mantener una alimentación saludable, o seguir una dieta que nos hayamos marcado con la intención de perder peso. Sin embargo, cuando cae la tarde, es habitual sentir un deseo irrefrenable de comer productos dulces, y que nos cueste muchísimo no caer en la tentación. Esto se debe a una caída en los niveles de serotonina.

Dieta de la serotonina: alimentos

En realidad no existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina. Sin embargo, el aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina. Por ello, consumiendo alimentos ricos en triptófano, se garantiza la producción de serotonina.

Serotonina.

Además de consumir alimentos ricos en triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9  y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano a serotonina.

Por ello, es necesario que tu dieta sea rica en productos como cereales integrales, sardinas en aceite, frutos secos, semillas, hortalizas y verduras de temporada. Además, la síntesis de serotonina se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, las cuales son relajantes naturales que también generan bienestar.

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Ejemplos de alimentos

Algunos de los alimentos que pueden contribuir con una mayor producción de serotonina son los siguientes:

  • Pescado azul: el pescado azul, aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
  • Carne: debemos dar prioridad a carnes magras, como el pollo, el pavo o el conejo, por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.
  • Huevos: dentro de este alimento, la yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.
  • Lácteos: los productos lácteos aportan triptófano, calcio y magnesio.
  • Legumbres: algunas como la soja, las alubias y las lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.
  • Cereales integrales: la presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina. Además, son una buena fuente de vitaminas del grupo B.
Cereales integrales.

  • Frutos secos y semillas: los pistachos y las almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Además, los frutos secos son ricos en magnesio. Por otro lado, las semillas, como las pipas de calabaza, de girasol o los piñones aportan también zinc.
  • Frutas de temporada: aportan vitaminas, calcio y magnesio. En concreto, la piña y el plátano son las que más triptófano aportan.
  • Verduras de temporada: estos productos aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
  • Chocolate negro: siempre consumido con moderación, el chocolate es una agradable forma para conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.

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¿Cómo aumentar los niveles de serotonina de manera natural?

Para contribuir con la dieta de la serotonina, podemos realizar algunas prácticas que aumentan los niveles de este elemento de manera natural. A modo de ejemplo, la respiración abdominal o diafragmática tiene por sí sola la capacidad de producir cambios en el cerebro, ya que favorece la secreción de hormonas como la serotonina y las endorfinas. Además, mejora la sintonía de ritmos entre los dos hemisferios cerebrales.

Respiración abdominal.

Por otro lado, podemos hacer ejercicio de alta intensidad durante al menos 15 minutos diarios, lo que hará que se incrementen nuestros niveles de serotonina. También podemos practicar ejercicios de relajación, como el yoga, que favorece la ya mencionada respiración abdominal.

Salir al aire libre y tomar el sol ayudará también a aumentar los niveles de serotonina. El sol es clave para que nuestro cuerpo segregue serotonina. Por tanto, en invierno, procura no usar gafas de sol para que tus ojos absorban más luz solar y procura que te dé el sol todos los días. Todo en conjunto nos hace llevar una dieta de la serotonina alta.

Finalmente, procura dormir al menos durante ocho horas. Intenta relajarte para tener un sueño reparador, ya que esto hace que los niveles de serotonina y de melatonina se mantengan en niveles adecuados. Cuando no dormimos adecuadamente, los niveles de estas hormonas se alteran y también aumenta nuestro apetito de forma considerable.

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