¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?

01 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
La diferencia entre prebióticos y probióticos es entender que los dos tienen una acción distinta, pero complementaria. Veamos en detalle para qué sirven cada uno y en qué fuentes podemos encontrarlos.

Aunque ambos son beneficiosos para la salud, la diferencia entre prebióticos y probióticos se encuentra básicamente en su función y dónde podemos encontrarlos. En esta ocasión queremos abordar en detalle este tema, ya que hay quienes tienden a confundirlos. En el organismo hay millones y millones de microbios que conviven con nuestras células: la microbiota. Una  gran parte de ellas viven en el intestino y la conocemos con el nombre de flora intestinal. 

Todas estas bacterias intestinales pueden dividirse en dos tipos: las que tienen efectos beneficiosos y las que tienen efectos nocivos. Estas últimas pueden causar diarreas, infecciones o putrefacción intestinal. Por su parte, las bacterias beneficiosas nos ayudan a controlar las bacterias nocivas, estimulan el sistema inmunitario, disminuyen los gases y mejoran la digestión. Además son necesarias para sintetizar algunas vitaminas y para la absorción de determinados nutrientes.  

Así que, para gozar de un buen estado de ánimo y de salud, es muy importante mantener la flora intestinal sana y en equilibrio. ¿Qué tienen que ver los prebióticos y probióticos en todo esto? A continuación lo detallamos.

La principal diferencia entre prebióticos y  probióticos

Existen dos cosas básicas que debemos hacer para mantener la flora intestinal en buen estado:

  • Proporcionarle probióticos para asegurar un aporte constante de microbios vivos al organismo.
  • Darle prebióticos para ofrecer una buena alimentación a los microbios que ya están instaurados.

Así que podemos ver, de manera muy resumida, dónde reside la principal diferencia entre prebióticos y probióticos. Por lo menos una de las más importantes para poder diferenciar muy rápidamente entre unos y otros.  

No obstante, ahora vamos a profundizar un poco más en cada uno de ellos y a averiguar dónde podemos encontrarlos. ¡Presta atención!

Los prebióticos o el alimento de nuestra flora intestinal

Semillas de chía
Alimentos como las semillas de chía, algunos vegetales y frutas tienen fibra y sustancias beneficiosas para las bacterias intestinales.

Los prebióticos son ingredientes no digeribles de los alimentos, que llegan intactos al colon. Allí, sirven de alimento a las bacterias intestinales que sí que tienen las enzimas adecuadas para degradarlos.

Al servirles de alimento, estimulan su crecimiento y su actividad y acaban mejorando la salud del huésped (los individuos). Para que un componente alimentario pueda considerarse un prebiótico tiene que cumplir tres condiciones:

  • No degradarse ni absorberse en el estómago y el intestino delgado. 
  • Poder ser fermentado por las bacterias una vez llega intacto en el colon.
  • Esta fermentación ha de favorecer la actividad y la proliferación de determinadas bacterias intestinales que ejercen un efecto beneficioso en el organismo humano. 

Hasta el momento, los prebióticos más estudiados han sido distintos tipos de fibras presentes en los alimentos vegetales. Concretamente, los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS) y la inulina.

Sin embargo, podemos encontrar sustancias beneficiosas para nuestra flora inestinal en otros muchos alimentos:

  • Algunos tipos de fibra presentes en  cebollas, puerros, espárragos, alcachofas,  semillas (chía y lino), patata, zanahorias, manzanas, entre otros, son buenos prebióticos. 
  • En los polifenoles del cacao, los frutos rojos o las especias.
  • En las grasas del aceite de oliva, los  frutos secos o el pescado azul. 

La ingesta regular de prebióticos ha demostrado ser beneficiosa para la salud intestinal, lo que repercute positivamente en otros sistemas del organismo.

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¿Qué son los probióticos?

Ahora que ya sabemos lo que son los prebióticos, vamos a profundizar en el concepto de probióticos para tener más claro cuál es la diferencia entre ambos. El término probiótico significa literalmente “en favor de la vida”.

La definición más aceptada de probiótico fue formulada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para  la Agricultura y la Alimentación (FAO).  Estas organizaciones hablan de:

“Microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”. 

Aquí ya no hablamos de alimentar a nuestras bacterias sino de aportar las bacterias en sí mismas. La mayoría de probióticos  proceden de bacterias usadas en la fermentación de alimentos.

Los más estudiados pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. Además, los podemos encontrar dentro de los alimentos o en forma de suplementos dietéticos.  

Principales alimentos probióticos

Yogurt con probióticos
El yogur natural es uno de los alimentos probióticos más populares y de fácil acceso. Sin embargo, también podemos encontrar estas bacterias en otros alimentos y suplementos.

Podríamos decir que uno de los alimentos ricos en probióticos más asequibles e introducidos  en nuestro día a día es el yogur. No hace falta que tenga nada añadido. Un buen yogur natural ya nos aporta lactobacillus y streptococcus. También es ideal el kéfir, que nos aporta más variedad y cantidad de cepas bacterianas. 

Otra buena fuente de probióticos son las verduras fermentadas como el chucrut, los pickles o los pepinillos. De la gastronomía asiática tenemos el miso (pasta de soja fermentada) y  el tempeh (granos de soja fermentados).

Y uno de los últimos en aparecer en la lista de alimentos probióticos es el kombucha, una bebida ligeramente gaseosa que se ha echo muy popular en los últimos años. 

Se cual sea el alimento elegido (incluso si optamos por la suplementación), la ingesta regular de probióticos es capaz de evitar los problemas intestinales, según un estudio publicado en Gastroenterology Clinics of North America.

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Son diferentes, pero beneficiosos

La mejor forma de resumir la diferencia entre prebióticos y probióticos es entender que los dos tienen una acción distinta, pero complementaria. Por lo tanto, de nada nos sirve aportar probióticos a nuestro organismo si estos no están, al final, bien alimentados con los prebióticos.

Sin embargo, tendremos que estar atentos a las últimas novedades, pues la ciencia alrededor de los prebióticos y los probióticos está hoy en día en expansión y puede aportarnos muchos conceptos y hallazgos nuevos.

  • Sanders ME., Merenstein DJ., Reid G., Gibson GR., et al., Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (10): 605-616.
  • Wilkins T., Sequoia J., Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am Fam Physician, 2017. 96 (3): 170-178.
  • Abraham BP., Quigley EMM., Probiotics in inflammatory bowel disease. Gastroenterol Clin North Am, 2017.
  • 2014. 4;6328.