Ejercicios con pelota para embarazadas
Cada vez son más las mujeres con hijos que afirman las bondades de hacer ejercicios con pelota mientras están embarazadas. Resulta que cuanto más activa y en forma estés, menos duro será sobrellevar los cambios psicológicos, de forma y peso que conlleva una gestación. Salvo indicaciones de tu obstetra, puedes mantener tu calidad de vida ejercitándote.
Ejercicios como el yoga y el pilates te ayudarán a mantener una correcta postura corporal, además de combatir el aumento de peso exagerado. Pueden también ser un paliativo para las molestias habituales de la gestación, como el estreñimiento.
Pero esto no es todo. El ejercicio físico es igual de beneficioso para la madre como para el feto. Los bebés cuyas progenitoras se ejercitaron durante la gestación tienen una frecuencia cardíaca más estable durante y después del embarazo, en contraste con las madres sedentarias. Descubre cuáles son los mejores ejercicios con pelota para embarazadas.
Beneficios de hacer ejercicios utilizando una pelota para embarazadas
Incorporar una pelota a tu rutina de ejercicios durante el embarazo resulta beneficioso para fortalecer el suelo pélvico y disminuir los dolores de espalda que se van presentando a lo largo de la gestación.
Prevenir el debilitamiento durante el embarazo contribuye a que la pelvis aguante el aumento de peso y la presión por el crecimiento del bebé durante la gestación. Además de evitar la incontinencia agravada que muchas mujeres padecen en los últimos meses, debido a la presión del bebé sobre la vejiga.
De igual forma, si piensas tener un parto natural, los ejercicios con pelota suiza pueden ayudarte a evitar un prolapso de útero u otro órgano abdominal. Del mismo modo, disminuyen los riesgos de desgarros y de diástasis, por lo que tu recuperación post-parto será rápida.
Lee también: Prolapso uterino: todo lo que debes saber
Ejercicios para embarazadas utilizando una pelota
Los ejercicios prenatales con pelota pueden reducir el riesgo de una cesárea no planificada y aumentar el flujo de oxígeno en tu cuerpo y en el del bebé. Descubre 6 ejercicios con pelota ideales para mujeres embarazadas.
1. Brazos y cintura
Inicia con movimientos rotatorios suaves para calentar las articulaciones de hombros, manos, rodillas, tobillos y caderas mientras respiras profundo por la nariz. Luego exhala de forma gradual el aire por la boca.
- Colócate de pie y asegúrate de que estos estén un poco separados y bien pegados al suelo para garantizar estabilidad.
- Con las dos manos agarra la pelota y llévala justo por encima de tu cabeza, con los brazos bien estirados.
- Mientras estás en esa posición realiza círculos suaves con tu torso y ve bajando la pelota, desde tu costado derecho hasta la cintura, para luego subirla por tu costado izquierdo sin dejar de mover el torso.
- Realiza el movimiento 5 veces e invierte el sentido del ejercicio. Ejecútalo 5 veces más.
- Terminada la rutina, vuelve a la posición inicial, luego flexiona las rodillas y adelanta un poco la caderas. Ahora gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda; este movimiento es ideal para estirar la espalda.
2. Estiramiento y abductores
A diferencia de otros ejercicios, al sentarte sobre la pelota tu cadera queda por encima de las rodillas, lo que ayuda a reducir la presión y mejorar la colocación del bebé.
- Con las piernas abiertas siéntate sobre la pelota.
- Asegúrate que tu espalda y cabeza estén erguidas, mientras que con un movimiento firme te deslizas hacia tu lado derecho, flexionas la rodilla a 90 grados y la pierna izquierda queda extendida.
- Mantén la postura por unos 30 segundos y ejecuta el movimiento en sentido contrario. Puedes colocar tus manos en cadera o piernas para garantizar un mayor equilibrio. Realiza dos series de 3 repeticiones.
3. Pectorales
La inestabilidad que proporciona la pelota te obliga a rectificar la postura, por lo que tendrás que aplicar fuerza con tus cuádriceps y a su vez tonificar los músculos comprometidos.
- Ponte de rodillas para luego apoyar con firmeza y seguridad ambas manos sobre la pelota.
- Ahora inclina tu cuerpo hacia el frente y deja que tu peso caiga sobre la pelota y con mucha suavidad y seguridad despega los pies del suelo, dejando en contacto solo las puntas de los pies.
- Luego ejecuta unas semiflexiones manteniendo la postura descrita, pero con mucho cuidado de no soltar la pelota y resbalar.
4. Abdominales
Este ejercicio es ideal como paliativo para dolores de espalda, en especial el malestar lumbar, ya que tu posición es relajada y disminuye la presión.
- Acuéstate boca arriba sobre una esterilla en el suelo.
- Ahora ubica la pelota en medio de tus piernas, a nivel de las rodillas.
- Luego eleva las piernas, sin soltar la pelota ni despegar las caderas del suelo.
- Baja con suavidad y vuelve a subir. Realiza 4 series de 4 repeticiones, tomando breves descansos entre series.
5. Pelvis y cadera
Este ejercicio es recomendable para fortalecer tu suelo pélvico, condición necesaria para un parto y post-parto saludable.
- Sobre una esterilla en el suelo, acuéstate mirando al techo y con las rodillas flexionadas.
- Coloca la pelota entre las piernas, luego eleva la pelvis y, estando con la pelvis y piernas elevadas, aprieta la pelota.
- Baja las piernas. Repite el movimiento 5 veces más sin dejar de apretar la pelota ni llegar a descansar tocando el suelo.
6. Glúteos y muslos
Los ejercicios con pelota mejoran la flexibilidad vertebral y de tu pelvis, por lo que al sentarte las molestias en la zona inguinal se reducen significativamente, además de tonificar los glúteos.
- Ponte de rodillas frente a la pelota, sujétala con ambas manos.
- Con tu espalda erguida y mirada al frente, estira una de tus piernas. Asegúrate de que esté en línea con tu espalda.
- Ahora realiza pequeñas elevaciones por encima de la horizontal, mientras aprietas el glúteo. Luego de 5 repeticiones, cambia de pierna.
- Incorpora estos ejercicios a tu rutina dos o tres veces por semana durante el embarazo.
Ejercicios o movimientos que se deben evitar
Si eres deportista activa, debes modificar tus rutinas con ejercicios de menor impacto durante el embarazo. Tanto las mujeres gestantes atletas como las sedentarias aplican al mismo consejo, salvo que el médico indique lo contrario. Se debe evitar lo siguiente:
- Ejercicios que requieran movimientos bruscos de bajar, subir, rebotar o cambiar de dirección.
- Actividades en las que la zona abdominal esté expuesta a recibir un golpe.
- Ejercicios que involucren pesas de gran tamaño.
Descubre: Gimnasia para embarazadas: buenos ejercicios durante el embarazo
Recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo
La etapa más segura para iniciar la actividad física durante la gestación es a partir del cuarto mes. Esto se debe a que en el primer trimestre existe un cierto riesgo de aborto espontáneo.
Antes de incorporar ejercicios para embarazadas a tu rutina diaria, comunícale al obstetra tus intenciones, ya que podrían existir algunas contraindicaciones. Sobre todo en los embarazos de alto riesgo o si se presentan síntomas al practicar cualquier ejercicio, como mareo, falta de aire, dolor de pecho y hemorragias.
Por último, emplea las medidas de seguridad necesarias, tales como tomar un snack una hora antes de la rutina, usar cinturón pélvico de ser necesario y asegurarte de que tu pelota esté diseñada para embarazadas.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Santos, C. M., Santos, W. M., Gallarreta, F. M., Pigatto, C., Portela, L. O., & Morais, E. N. (2016). Effect of maternal exercises on biophysical fetal and maternal parameters: a transversal study. Einstein (Sao Paulo, Brazil), 14(4), 455–460. doi: 10.1590/S1679-45082016AO3758
- Gjestland, K., Bø, K., Owe, K. M., & Eberhard-Gran, M. (2013). Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression. British journal of sports medicine, 47(8), 515–520. doi: 10.1136/bjsports-2012-091344
- Evenson, K. R., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K., & Brown, W. J. (2014). Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstetrical & gynecological survey, 69(7), 407–414. doi: 10.1097/OGX.0000000000000077
- International Weight Management in Pregnancy (i-WIP) Collaborative Group (2017). Effect of diet and physical activity based interventions in pregnancy on gestational weight gain and pregnancy outcomes: meta-analysis of individual participant data from randomised trials. BMJ (Clinical research ed.), 358, j3119. doi: 10.1136/bmj.j3119
- Stutzman, S. S., Brown, C. A., Hains, S. M., Godwin, M., Smith, G. N., Parlow, J. L., & Kisilevsky, B. S. (2010). The effects of exercise conditioning in normal and overweight pregnant women on blood pressure and heart rate variability. Biological research for nursing, 12(2), 137–148. doi: 10.1177/1099800410375979