¿Cómo elegir un yogur saludable?

16 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
El yogur es un alimento de alta calidad nutricional que puede incluirse dentro de la dieta. Sin embargo, es importante saber elegir la opción adecuada, evitando aquellas que contienen demasiada azúcar.
 

Llegar al pasillo de refrigerados del supermercado e intentar elegir un yogur saludable se ha convertido en una tarea realmente difícil. A la gran variedad de marcas y sabores que puede tener un  yogur, tenemos que añadir todos los funcionales “con” y “sin” que se nos puedan pasar por la cabeza. 

De igual forma, nos vemos obligados a recorrer el listado de ingredientes del etiquetado y, muchas veces, no nos quedan del todo claros. ¿Qué deberíamos tener en cuenta para hacer una buena elección? Aquí lo detallamos.

¿Cuál es el yogur más saludable?

Para empezar, vamos directo al grano: el mejor yogur que podemos elegir es el yogur natural entero y sin azucarar. No nos interesa ningún yogur “con” ni tampoco un yogur “sin”. 

Los ingredientes de un buen yogur deben ser solamente dos: leche y fermentos lácticos. Así que todo aquello que se escape de esta sencilla fórmula no puede ser considerado como una buena elección para nuestro día a día alimentario. 

Propiedades nutricionales y beneficios  de los yogures 

Mujer comiendo yogur
El mejor yogur es el natural, sin añadidos, sabores o conservantes. Esta opción es rica en proteínas, probióticos y otros nutrientes que promueven la salud.

Si sabemos elegir un yogur saludable, puede tener beneficios para nuestra salud. El yogur es un alimento que aporta muchos nutrientes y que puede formar parte de una dieta sana y equilibrada sin ningún problema.

 

Aunque su composición nutricional puede variar entre los elaborados con leche de vaca, oveja o cabra, de forma general podemos decir que nos aporta:

  • Proteínas de alto valor biológico.
  • Grasas saturadas.
  • Calcio y fósforo.
  • Vitaminas A y D.

A parte de ser un alimento nutritivo, uno de los principales beneficios del yogur es que es muy rico en probióticos. Contiene importantes cantidades de bacterias beneficiosas, principalmente lactobacilos y streptococos, que nos aportan efectos positivos en el organismo, no solo a nivel intestinal. 

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Gastroenterology Clinics of North America, la ingesta de probióticos se relaciona con un menor riesgo de patologías inflamatorias intestinales.

Además, aunque tiene un sabor un poco ácido, es un alimento muy ligero y digestivo. Incluso, para las personas con problemas de intolerancia a la lactosa es mucho mejor que la leche, pues la lactosa ha sido descompuesta por las bacterias. 

Finalmente, cabe destacar que gracias a sus proteínas y su grasa es un alimento saciante, indicado también para personas que siguen dietas para adelgazar.  

Descubre más 8 beneficios que obtienes por incluir yogur natural en tu dieta

¿Qué yogur no es saludable?

Para poder aprovechar todos los beneficios del yogur debemos elegir un yogur saludable. O lo que es lo mismo, dejar de comer aquellas opciones que no deberían ser de uso habitual. Las peores opciones  son los yogures con altos niveles de azúcar, los desnatados y los postres lácteos. 

 

1. Con azúcar añadido

Uno de los focos de atención se ha centrado sobre todo en la cantidad de azúcar añadido que podemos encontrar en muchos yogures. Estas son las variedades que no son yogur natural y que se suelen elaboran con azúcar o edulcorantes: 

  • Yogures de frutas. La mayoría con muy poca cantidad de fruta o, directamente, con sabor a frutas. 
  • Yogures con cereales, muesli o “súper alimentos” (gojy, quinoa, chía, etcétera). Generalmente, suelen tener un porcentaje muy pequeño de estos ingredientes “especiales”. 
  • Bebidas y yogures funcionales. Son aquellos a los que se ha añadido algún componente que puede ser beneficioso para la salud. Nos referimos a probióticos, calcio, esteroles vegetales, entre otros. Si seguimos una alimentación suficiente y saludable no son necesarios. Y muchos de ellos tienen una larga lista de ingredientes (con aromas, colorantes  y otros  aditivos) que no nos aportan nada a nivel nutricional.
  • Yogures para bebés. A partir del noveno mes aproximadamente, los bebés pueden empezar a tomar algunas cucharadas de yogur. Pero cuidado con esos yogures preparados especialmente para ellos, pues suelen ser un producto mucho menos saludable que los yogures naturales enteros  de toda la vida.

2. Yogures desnatados

Yogurt
Contrario a lo que muchas personas piensan, los yogures desnatados no son las mejores opciones para la dieta. Si bien contienen menos grasas, pueden contener almidones, edulcorantes y otros añadidos.
 

Uno de los problemas de los yogures desnatados o cero % es que pierden la cremosidad y el sabor que les da precisamente la grasa. Y lo mismo pasa con los yogures 0,0: “cero grasas y cero azúcares”.

Los fabricantes acaban añadiendo otros ingredientes como edulcorantes, almidones y otros aditivos para dar sabor y consistencia. El resultado final es un producto de peor calidad nutricional que el de un yogur entero elaborado solo con leche y fermentos lácticos. 

Además, están apareciendo estudios científicos que desmienten la mala fama de la leche entera, las grasas saturadas y su relación con el sobrepeso, el colesterol o los problemas cardiovasculares. De hecho, se afirma que:

“Una ingesta de lácteos enteros dentro de unos patrones dietéticos típicos está inversamente asociado al riesgo de obesidad”.

Aunque no es concluyente abre la puerta a nuevas investigaciones. 

Lee más: Yogur entero o bajo en grasa: ¿Cuál es la mejor opción en la dieta?

3. Postres lácteos

Nos referimos a natillas, flanes, mousse de chocolate y similares. Aunque la mayoría están elaborados a base de leche, también tienen mucho azúcar añadido. Algunos hasta 25 gramos, con lo que con una unidad estaríamos igualando o superando las cantidades mínimas recomendadas por la OMS para los niños. 

Está demostrado que incrementar la ingesta de azúcar conlleva perjuicios para la salud. Este ingrediente es capaz de afectar a la salud metabólica, incrementando así el riesgo de desarrollar diabetes.

 

¿Puedo elegir otro tipo de yogur saludable? 

yogur con fresas
Tenemos la opción de hacer nuestras propias combinaciones con yogur natural. El mismo puede comerse con fruta, nueces, coco rallado y muchas otras opciones saludables.

La verdad es que visto que existen muchas opciones poco recomendadas, parece ser que el campo de elección quede un poco reducido. Pero nada más lejos de la realidad.

Existen otros tipos de  lácteos que también podemos comer con tranquilidad y son buenas opciones para nuestra dieta diaria: 

  • Yogur griego natural.
  • Kéfir natural.
  • Skyr: es un tipo de yogur islandés, un poco más cremoso y de sabor más ácido. A nivel nutricional nos aporta más proteínas. 
  • Otros productos lácteos como el quark o el queso fresco batido. 

Y, por supuesto, siempre nos queda la opción de personalizarlos como queramos: añadiendo frutas cortadas, pasas, orejones, dátiles, coco rallado, vainilla, nueces, semillas o chocolate negro. Ya vemos que las combinaciones son infinitas así que, ¡imposible aburrirse!

 
  • Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the stateo f the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
  • Abraham BP., Quigley E., Probiotics in inflammatory bowel disease. Gastroenterol Clin North Am, 2017. 46 (4): 769-782.
  • Tunick MH., Hekken DL., Dairy productos and health: recent insights. J Agric Food Chem, 2015.