¿Las grasas vegetales son mejores?

30 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Sobre el consumo de grasas hay una amplia variedad de mitos. Entre estos, se dice que las grasas vegetales son las mejores. ¿Es esto cierto? En esta oportunidad te contamos todo sobre el papel de las grasas en la dieta.

En lo asociado a la nutrición existen muchos mitos sobre lo que es bueno y lo que no. Las grasas, por ejemplo, son las que más dudas generan a la hora de planear una dieta saludable. Hay quienes se cuestionan si las grasas vegetales son mejores que las de origen animal, ya que estas últimas se han vinculado con un mayor riesgo de enfermedades.

Sin embargo, como ocurre en muchos otros ámbitos de la salud, no todo es blanco o negro. En la actualidad, es difícil admitir que las grasas vegetales son mejores por el solo hecho de ser de origen vegetal. Uno de los problemas relacionados con los consejos nutricionales y alimentarios es fijarnos en los nutrientes y no en los alimentos. ¿Qué debemos tener claro?

Importancia de las grasas en la dieta

El papel que desempeñan las grasas en la dieta ha sido un tema de debate en los últimos años. Investigaciones, como una publicada en Annals of Nutrition and Metabolism, han hecho hincapié en su importancia para varias funciones del organismo. En general:

  • Forman parte de las membranas celulares y crean una capa protectora alrededor de algunos órganos, como el corazón o los riñones. 
  • Son parte de nuestra reserva energética .
  • Protegen el esqueleto y ayudan a fijar el calcio en los huesos.
  • Ayudan a regular la temperatura corporal.
  • Participan en el transporte de algunas vitaminas (A, E o D).
  • Intervienen en la síntesis de hormonas. 

Los lípidos en la dieta son necesarios, igual que las proteínas o los carbohidratos. Sin ellas el organismo no podría realizar las funciones que hemos visto. Y necesitamos un aporte diario, tanto de grasas saturadas como de insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Así pues, parece ser que las grasas saturadas no son tan malas como parecían, y pueden formar parte de una dieta saludable si sabemos elegir las mejores fuentes dietéticas.

Importancia de las grasas en la dieta
El consumo de grasas es tan importante como la ingesta de proteínas e hidratos de carbono. La clave está en el equilibrio.

¿Las grasas vegetales son mejores que las animales?

La respuesta a esta pregunta no es sencilla y no puede resumirse en un sí o un no. Por un lado, dependerá de la fuente de cada tipo de grasa. El pescado azul, por ejemplo, es una grasa animal que contiene ácidos grasos omega 3. A su vez, el queso curado, los huevos y los yogures contienen grasas saturadas, pero se consideran saludables.

En cambio, fuentes de grasas como las carnes embutidas, la margarina y los aceites usados en la bollería industrial no se consideran grasas sanas y, por el contrario, pueden acarrear efectos negativos en la salud.

Por otro lado, también dependerá de la cantidad de grasa que predomine en el conjunto de la dieta. De este modo, lo ideal sería priorizar las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

Estudios recientes muestran que reducir el consumo de grasas saturadas en beneficio de las poliinsaturadas y monoinsaturadas tiene efectos positivos para el sistema cardiovascular. 

Lo que está claro cuando hablamos de grasas es que debemos encontrar un equilibrio entre las animales y las vegetales, y debemos priorizar algunos alimentos por delante de otros. 

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¿Cuáles son las mejores grasas vegetales?

Cualquier aceite comestible extraído de una planta, es una fuente de grasa vegetal. También las semillas oleaginosas, los frutos secos enteros, las aceitunas, el aguacate y el coco.

El aceite de oliva virgen extra prensado en frío (AOVE) es el más recomendable como aceite de uso diario. Tanto para aliñar platos en frío como para cocinar. Son de sobra conocidas sus propiedades beneficiosas y, además, es un aceite que aguanta muy bien las altas temperaturas (siempre que no se reutilice).

Los ácidos grasos monoinsaturados como los del aceite de oliva, son los que deben estar presentes en mayor porcentaje en nuestra alimentación diaria. 

De vez en cuando, podemos optar también por aceites de semillas como el de sésamo o girasol. Es preferible usarlos en pequeñas cantidades y para aliñar platos en frío. Debemos vigilar bien su conservación pues son aceites que se oxidan com más facilidad. El aceite de lino es una buena fuente de omega 3 para aquellas personas que siguen una dieta vegana.

Igual que sus aceites, los frutos secos y las semillas nos aportan grasas vegetales saludables. Una ración de entre 25 y 30 gramos al día es perfecta para todas las personas. Incluso, aunque puedan ser productos más calóricos, están indicados también en dietas de control de peso pues tienen  fibra y capacidad saciante. 

Los aguacates también contienen grasas vegetales buenas. Sin hacer un consumo abusivo, pueden formar parte de nuestras ensaladas, cremas de verduras o bocadillos. 

¿Cuáles son las mejores grasas vegetales?
El aceite de oliva virgen extra es una de las mejores fuentes de grasa para la dieta.

Hay que evitar el consumo de algunas grasas vegetales

Algunas grasas no son saludables y deberíamos evitarlas a toda costa, incluso aunque sean de origen vegetal. Las grasas hidrogenadas, o parcialmente hidrogenadas, se forman mediante un proceso industrial que transforma los aceites vegetales líquidos en sólidos.

Se encuentran, sobre todo, en las margarinas vegetales y en muchos productos procesados como galletas, bollería, platos preparados, sustitutivos de comidas, etcétera. La preocupación por su efecto sobre la salud las ha puesto en el punto de mira de la ciencia, llegando a ser prohibido su uso en algunos países.

Su consumo no aporta beneficio alguno y, en cambio, se relaciona con una reducción del colesterol HDL (bueno) y un aumento del LDL (malo) y de los triglicéridos. También se sabe que aumenta el riesgo de padecer enfermedad coronaria, depresión, enfermedad de Alzheimer y una disminución del rendimiento mental con la edad. 

Tampoco deberíamos elegir aceites vegetales refinados, sino aquellos de primera prensada en frío o virgen extra. Su proceso de extracción hace que conserven mejor los nutrientes que los aceites refinados (vitamina E o fitoesteroles), además de preservar un mejor aroma y sabor. 

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La clave es elegir grasas saludables

Lo único que tenemos que hacer es saber elegir los alimentos con grasas más saludables. Y, sobre todo, no eliminarlas de la dieta, ya que las grasas son necesarias para un estado de salud óptimo.

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