¿Cuál es la importancia de una alimentación saludable en verano?

La deshidratación, la fatiga por las altas temperaturas, los desajustes digestivos o las intoxicaciones alimentarias son los problemas más habituales del verano. ¿Cómo evitarlo con la dieta?

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 10 julio, 2023

Para muchas personas, la época estival viene acompañada de cambios en las rutinas, inclusive la forma de comer. Pero, ¿es importante mantener una alimentación saludable durante el verano?

La respuesta es sí. La nutrición, como en cualquier época del año, es determinante para que las vacaciones no resulten estropeadas. Además, permite volver en septiembre con toda la energía necesaria para emprender un nuevo curso. A continuación, compartimos algunos consejos para la dieta veraniega.

¿Por qué prestar atención a la alimentación en verano?

Durante el verano suceden una serie de circunstancias que convierten la alimentación en un punto clave para estar bien y disfrutar al máximo. Las que afectan de una forma inmediata son las condiciones climáticas y el cambio de rutinas, que suponen el aumento de horas de sol, el buen tiempo y, en algunos casos, las vacaciones.

A menudo, esto se traduce en menos descanso, más agresiones para la piel y un aumento de los picoteos entre horas con los amigos o la familia. Aún así, es primordial tener en cuenta que una alimentación saludable en verano es esencial para asegurar el bienestar. ¿Por qué razón? ¿Qué considerar? Veamos en detalle.

Riesgo de deshidratación

Tener una buena hidratación es importante para la salud. Es fundamental prestar atención a la cantidad y la calidad de líquidos que se beben a lo largo del día. Esto cobra relevancia en verano, ya que las condiciones climáticas son más propicias a aumentar el riesgo de deshidratación.

Para ayudar al organismo a reponer los líquidos que pierde, vale la pena potenciar los siguientes hábitos:

• Beber líquidos a menudo y guiarse por la sensación de sed, que es el principal signo de alerta.
• Elegir bebidas como el agua, el agua con gas o las infusiones.
• Evitar las bebidas azucaradas y el alcohol, pues pueden favorecer la deshidratación.
• Comer abundantes frutas y verduras frescas, que también contienen líquidos. Las frutas que aportan más agua son la sandía, el melón, las uvas, las fresas, el melocotón y la papaya.

Protección especial de la piel

La piel es uno de los órganos más extensos del cuerpo y la primera barrera que protege de las agresiones externas. En verano, cuando las temperaturas aumentan, la exposición y el riesgo de agresiones incrementa.

Por lo general, esto se debe a que la piel suele ir menos abrigada y hay más contacto con agentes nocivos como los rayos UV, los cambios de temperatura, la sal y el cloro de las piscinas.

Una nutrición óptima también puede mejorar el estado de salud y el aspecto de la piel. Como lo expone un estudio publicado en la revista Nutrients, los hábitos alimentarios saludables disminuyen el riesgo de envejecimiento y mitigan los efectos de las agresiones solares. 

Entonces, ¿qué alimentos es necesario priorizar para cuidar la piel? Sin duda alguna, los que contienen más vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutas de color naranja, rojas o amarillas.
• Vegetales frescos, sobre todo verdes.
• Carnes magras y pescados.

Disminuir la ingesta y mantener la calidad

Algunos estudios y encuestas de ingesta espontánea muestran que, con las altas temperaturas y la humedad, existe una tendencia a comer menos cantidad. Por lo tanto, ya que la ingesta es menor, es más relevante que la alimentación en verano sea saludable.

Así, es necesario comer más cantidad de alimentos nutritivos y eliminar al máximo todos aquellos superfluos que aportan calorías, energía y pocos nutrientes. 

• Aportan nutrientes los frutos secos, las frutas, las verduras frescas, el pescado, los huevos, las legumbres o los granos integrales.
• Los snacks salados, los platos preparados, la bollería, el pan blanco o las bebidas energéticas tienen muchas calorías, azúcar y harinas refinadas. Pueden tener cabida en la dieta, pero no en exceso.

Rutinas y buenos hábitos alimentarios

Como algunos lo saben, el verano y el período de vacaciones es una época donde las rutinas habituales suelen ser más laxas. Los cambios más comunes suelen tener relación con los horarios de sueño y de las comidas. También, con el tipo de alimentos y bebidas que se eligen.

En consecuencia, al final del verano, el resultado puede ser negativo. Así, pueden aparecer dificultades para adaptarse de nuevo, e incluso problemas de desánimo y depresión. Para evitarlo, lo mejor es mantener las mismas rutinas en cuento a la dieta y sus horarios.

Seguridad alimentaria dentro y fuera de casa

Uno de los éxitos de una alimentación saludable en verano es evitar las infecciones y posibles intoxicaciones a causa de una comida en mal estado.  No en vano, y como indica la Agencia de Seguridad Alimentaria Española, la época estival es crítica respecto a las intoxicaciones alimentarias.

Lo anterior se debe al aumento de la temperatura y a la mayor tendencia a comer fuera de casa. Minimizar este riesgo es posible, en especial cuando se ponen en práctica algunas medidas de seguridad.

• Mantener una adecuada higiene de manos y de los espacios donde se manipula la comida, antes, durante y después del cocinado.
• Separar los alimentos crudos de los cocidos.
• No comer alimentos perecederos que hayan estado conservados a temperatura ambiente.
• Cocinar con la mínima antelación posible, y refrigerar enseguida.
• Asegurar unas buenas condiciones de mantenimiento y transporte de la comida cuando esta se consuma fuera del hogar.

Trucos básicos para una alimentación saludable en verano

Aunque a nivel dietético siempre es preferible obtener un consejo personalizado, existen una serie de puntos en común acerca de una dieta sana para el verano. Poniéndolos en práctica será mucho más fácil tener en cuenta los puntos que acabamos de comentar.

• Mantener un patrón de alimentación saludable del estilo de la dieta mediterránea. Muchas pautas son positivas siempre que prioricen las frutas, las verduras, el aceite de oliva, las legumbres, los granos integrales y el pescado.
• Hacer comidas poco copiosas y de fácil digestión. Para ello es preferible repartirlas en 5 tomas al día y elegir cocciones como el vapor, el asado, los salteados o la plancha.
• Es interesante elegir platos nutritivos pero a la vez ligeros como los gazpachos y cremas frías, las ensaladas de pasta o legumbres o las proteínas magras con acompañamiento vegetal.
• Es preferible no comer snacks, aperitivos o platos como croquetas, patatas bravas, pescado frito, etc con asiduidad.
• Dar prioridad a los alimentos frescos, de temporada y de proximidad. En esta época son abundantes y muy sabrosos.
• Por último, pero no menos relevante, es imprescindible poner atención a la correcta hidratación.  Es necesario ingerir agua, frutas, verduras o sopas frescas a menudo, antes incluso que aparezca la sensación de sed.

Consejos para alimentarse en los viajes

Las salidas, los viajes y las rutas más largas son habituales en esta época del año. Durante estos también es necesario tener en cuenta cómo nos alimentamos para prevenir problemas e imprevistos.

Si se va a realizar un viaje largo por carretera es importante hacer pausas cada dos horas para descansar, estirar las piernas, beber y picar alguna cosa. El agua, los frutos secos, tomate con queso o una pieza de fruta son opciones perfectas.

Conviene planear las paradas y las comidas que se van a realizar y traer comida de casa bien empaquetada y conservada. En la carretera no siempre es fácil encontrar este tipo de alimentos. Además hay que prever los posibles incidentes y traer algo de sobras.

Si se va a comer o cenar fuera de casa es importante elegir opciones ligeras y de fácil digestion. Las comidas copiosas podrían interferir de forma negativa con la conducción en las horas posteriores.

En los viajes al extranjero, los consejos para alimentarse en verano son los mismos que hemos ido viendo en todo el artículo. No obstante será necesario poner más atención a la hidratación y los tentempiés si se realizan excursiones o caminatas muy largas. 

Además es fundamental tener en cuenta unas medidas básicas de seguridad a la hora de consumir agua, frutas y verduras frescas y comida callejera.

¿Qué recordar para  asegurar una alimentación saludable en verano?

Una alimentación saludable en verano pasa por algunos aspectos más allá de los alimentos. Entre ellos, es importante destacar los horarios y las rutinas de las comidas, la observación de las medidas de higiene alimentaria, y poner especial cuidado en la hidratación.

Todo esto sin olvidar que, durante el verano, hay que seguir apostando por los alimentos frescos y nutritivos que ayudan al organismo a funcionar bien y a prevenir enfermedades.