Las mejores fuentes de proteína vegetal

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 14 noviembre, 2018
Al incorporar en nuestra dieta proteína vegetal reducimos el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La mejor forma de conseguir proteína completa y de alta calidad es consumir soja.

Saber dónde encontrar las mejores fuentes de proteína vegetal es algo muy saludable. Pues, esto nos proporcionará nutrientes muy beneficiosos que enriquecerán nuestra dieta.

Estudios como Soja: verdades, mitos y leyendas señalan que la proteína vegetal tiene muchas menos grasas, el organismo la digiere mejor, contiene más fibra, es más económica y su producción tiene un menor coste ecológico para el planeta. Por lo tanto, tiene muchos puntos a su favor.

¿Lo mejor? Añadir a la dieta más proteína vegetal nos ayudará a comer de una manera mucho más saludable, ya que aumentamos la ingesta de nutrientes y reducimos el consumo de azúcares añadidos, y nos permitirá reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Soja y sus derivados

Una de las mejores proteínas vegetales es la soja. Esta es una proteína completa y de alta calidad capaz de proporcionar cada uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita. La podemos encontrar en los siguientes alimentos:

  • Leche de soja: una taza aporta 12 gramos.
  • Tofu: media taza contiene 10 gramos de proteína vegetal.
  • Tempeh: media taza tiene algo más de 15

Todos estos productos nos permiten obtener el calcio que necesitamos para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. No necesitamos recurrir a la proteína animal para conseguir esto.

Leche de soja

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas contienen cantidades variables de proteínas, son buenos tentempiés y muy adecuados para acompañar a las ensaladas. Para consumir la proteína necesaria podemos incluir estos alimentos en nuestra dieta:

  • Almendras: un cuarto de taza nos permite obtener 8 gramos de proteína.
  • Semillas de girasol: un cuarto de taza tiene 6 gramos de proteína.
  • Nueces: contiene 7 gramos de proteína por onza.

Seguro que alguna vez te han dicho que es bueno consumir un puñado de nueces cada día. Esto, realmente, es beneficioso para nuestro organismo. Pero, también es positivo consumir cacahuetes.

Descubre: Los beneficios del consumo de nueces para nuestro estómago

Estos dos tipos de frutos secos son una de las mejores fuentes saludables de proteína vegetal, muy fáciles de consumir. Podemos añadirlos a un yogur de soja, por ejemplo.

Tanto las nueces como los cacahuetes son ricos en vitamina E y en fibra dietética lo que ayuda a reducir el colesterol y los fitoesteroles. Las almendras y las avellanas también son ricas en vitamina E.

Legumbres

Las legumbres tienen, también, un alto contenido en fibra dietética. Esto las hace indispensables para controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, su alto contenido en potasio ayuda a reducir el riesgo de padecer hipertensión.

Algunas de las fuentes de legumbres más importantes son las que vamos a mencionar a continuación. Son una gran opción para obtener una de las mejores fuentes de proteína vegetal:

  • Lentejas.
  • Frijoles cocidos.
  • Garbanzos.
  • Alubias pintas.
  • Alubias de riñón.
Lentejas

Si tomamos una taza de cada una de las legumbres mencionadas obtendremos alrededor de 13 o 18 gramos de otra de las mejores fuentes de proteína vegetal.

Esto nos aportará una gran cantidad de minerales y, lo más importante, estos alimentos no solo no tienen colesterol sino que son bajos en grasas.

Cereales integrales

Los cereales integrales, como el trigo y arroz integral, son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados.

Por ello, es interesante eliminar de la dieta el pan blanco y el arroz refinado, porque al procesar los granos, el salvado y el germen se eliminan, junto con la mayoría de proteínas y el resto de nutrientes.

Cabe decir que los cereales integrales son fáciles de incorporar en una dieta saludable. Vamos a ver cómo podemos beneficiarnos de esta última de las mejores fuentes de proteína vegetal:

  • Arroz integral: una taza aporta 5 gramos.
  • Avena: una taza aporta 11 gramos de proteína.
  • Cebada: una taza aporta 19 gramos.
  • Quinoa: una taza de quinoa cocida aporta 24 gramos. Una taza de arroz integral aporta 5 gramos, 1 taza de avena seca proporcionan 11 gramos de proteína y 1 taza de cebada aporta 19 gramos por taza. La quinoa aporta proteínas de alta calidad, y cada taza de quinoa cocida proporciona 24 gramos de proteína.

Como podemos observar, existen varias fuentes de proteína vegetal que pueden enriquecer nuestra dieta. Aconsejamos incluir estos alimentos con una mayor frecuencia para beneficiarnos de todas sus bondades.

Asimismo, aunque no debemos prescindir de la proteína animal, reducir su consumo y aumentar el de la proteína vegetal nos puede ayudar a sentirnos mucho mejor.

  • Cruz-Suárez, L. E., Antimo-Pérez, J. S., Luna-Mendoza, N., Tapia-Salazar, M., Guajardo-Barbosa, C., & Ricque-Marie, D. (2000). Relaciones proteína/energía y proteína vegetal/animal optimas en alimentos de engorda para Litopenaeus vannamei y L. stylirostris. Avances en Nutrición Acuícola V. Memorias del V Simposium Internacional de Nutrición Acuícola. Eds.: Cruz-Suárez, LE, Ricque-Marie, D., Tapia-Salazar, M., Olvera-Novoa, MA y Civera-Cerecedo, R, 19-22.
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