Las mejores fuentes de proteína vegetal

Al incorporar en nuestra dieta proteína vegetal reducimos el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La mejor forma de conseguir proteína completa y de alta calidad es consumir soja

Sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes, además de proporcionar nutrientes beneficiosos.

Una dieta es saludable cuando se eligen alimentos ricos en nutrientes, y bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

SOJA Y SUS DERIVADOS

Una de las mejores proteínas vegetales, es la soja; es una proteína completa y de alta calidad, capaz de proporcionar cada uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita. Una taza de leche de soja aporta alrededor de unos 12 gramos de proteína vegetal, 1/2 taza de tofu contiene 10 gramos de proteína, y 1/2 taza de tempeh contiene algo más de 15 gramos de proteína.

Elige productos derivados de la soja, como el tofu, leche de soja o yogur de soja fortificados, para obtener suficiente calcio y vitamina D, y así tener unos huesos fuertes.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos y semillas contienen cantidades variables de proteínas y son buenos tentempies, y muy adecuados para acompañar a las ensaladas. Una taza de quinoa proporciona 9 gramos de proteína, 1/4 de taza de almendras contiene 8 gramos de proteína y 1/4 de taza de semillas de girasol posee 6 gramos de proteína.

28 gramos de cada uno d los siguientes frutos secos: almendras, nueces,  anacardos,  nueces de Brasil, o nueces de macadamia  proporcionan hasta 7 gramos de proteína por onza. Las nueces y los cacahuetes son una de las fuentes saludables de proteína vegetal, debido a sus grasas insaturadas, vitamina E y fibra dietética para reducir el colesterol y los fitosteroles, mientras que las almendras y las avellanas contienen buenas cantidades de vitamina E.

LEGUMBRES

Por cada taza de las siguientes legumbres: lentejas, frijoles cocidos, garbanzos, alubias pintas o alubias de riñón, puedes obtener de alrededor de 13 a 18 gramos de proteína. Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, y un alto contenido en potasio, que puede reducir el riesgo de padecer hipertensión. Además las legumbres son bajas en grasa, no poseen colesterol y son una buena fuente de minerales.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales, como el trigo y arroz integral, son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados; por ello es interesante eliminar de la dieta el pan blanco y el arroz refinado, porque al procesar los granos, el salvado y el germen se eliminan, junto con la mayoría de proteínas y el resto de nutrientes.

Cabe decir que los cereales integrales son fáciles de incorporar en una dieta saludable. Una taza de arroz integral aporta 5 gramos, 1 taza de avena seca proporcionan 11 gramos de proteína y 1 taza de cebada aporta 19 gramos por taza. La quinoa aporta proteínas de alta calidad, y cada taza de quinoa cocida proporciona 24 gramos de proteína.

Imagen cortesía de carme r.

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