Las mejores fuentes de proteína vegetal

Gema Diez 16 julio, 2013
Al incorporar en nuestra dieta proteína vegetal reducimos el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La mejor forma de conseguir proteína completa y de alta calidad es consumir soja

Sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes, además de proporcionar nutrientes beneficiosos.

Una dieta es saludable cuando se eligen alimentos ricos en nutrientes, y bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

SOJA Y SUS DERIVADOS

Una de las mejores proteínas vegetales, es la soja; es una proteína completa y de alta calidad, capaz de proporcionar cada uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita. Una taza de leche de soja aporta alrededor de unos 12 gramos de proteína vegetal, 1/2 taza de tofu contiene 10 gramos de proteína, y 1/2 taza de tempeh contiene algo más de 15 gramos de proteína.

Elige productos derivados de la soja, como el tofu, leche de soja o yogur de soja fortificados, para obtener suficiente calcio y vitamina D, y así tener unos huesos fuertes.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos y semillas contienen cantidades variables de proteínas y son buenos tentempies, y muy adecuados para acompañar a las ensaladas. Una taza de quinoa proporciona 9 gramos de proteína, 1/4 de taza de almendras contiene 8 gramos de proteína y 1/4 de taza de semillas de girasol posee 6 gramos de proteína.

28 gramos de cada uno d los siguientes frutos secos: almendras, nueces,  anacardos,  nueces de Brasil, o nueces de macadamia  proporcionan hasta 7 gramos de proteína por onza. Las nueces y los cacahuetes son una de las fuentes saludables de proteína vegetal, debido a sus grasas insaturadas, vitamina E y fibra dietética para reducir el colesterol y los fitosteroles, mientras que las almendras y las avellanas contienen buenas cantidades de vitamina E.

LEGUMBRES

Por cada taza de las siguientes legumbres: lentejas, frijoles cocidos, garbanzos, alubias pintas o alubias de riñón, puedes obtener de alrededor de 13 a 18 gramos de proteína. Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, y un alto contenido en potasio, que puede reducir el riesgo de padecer hipertensión. Además las legumbres son bajas en grasa, no poseen colesterol y son una buena fuente de minerales.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales, como el trigo y arroz integral, son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados; por ello es interesante eliminar de la dieta el pan blanco y el arroz refinado, porque al procesar los granos, el salvado y el germen se eliminan, junto con la mayoría de proteínas y el resto de nutrientes.

Cabe decir que los cereales integrales son fáciles de incorporar en una dieta saludable. Una taza de arroz integral aporta 5 gramos, 1 taza de avena seca proporcionan 11 gramos de proteína y 1 taza de cebada aporta 19 gramos por taza. La quinoa aporta proteínas de alta calidad, y cada taza de quinoa cocida proporciona 24 gramos de proteína.

Imagen cortesía de carme r.

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