Legumbres: ¿cómo protegen contra la diabetes?

9 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Anna Vilarrasa
El consumo de legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. ¿Por qué se recomiendan? ¿Cuál es la mejor variedad? ¡Descúbrelo!

¿Sabías que el consumo de legumbres tiene un efecto protector contra la diabetes? Gracias a su importante concentración de nutrientes, que incluye antioxidantes, fibra dietética, proteína, vitaminas y minerales, su consumo regular mejora la salud metabólica y favorece la regulación de la glucosa en sangre. En el siguiente espacio te contamos más al respecto.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes tipo 2 es un trastorno crónico caracterizado por un desajuste en la forma de metabolizar la glucosa. La insulina es la hormona encargada de hacer entrar la glucosa en las células del organismo.

En determinadas ocasiones, el cuerpo no produce suficiente insulina, o bien, tiene problemas para reaccionar frente a esta. Entonces  los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados por largo tiempo y aparece la diabetes. 

Unos niveles altos de azúcar en sangre resultan perjudiciales a largo plazo, llegando a causar complicaciones como problemas oculares, renales, cardíacos y neurológicos. 

Mujer con diabetes
La diabetes es una enfermedad que se produce cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan muy por encima de lo normal. Su falta de control puede causar graves complicaciones en la salud.

Incidencia de la diabetes en España

Los últimos datos disponibles sobre diabetes en España fueron  presentados en el XXIX Congreso de Nacional de la Sociedad Española de  Diabetes. Estos muestran que casi 400.000 españoles desarrollan  diabetes tipo 2 cada año, con una prevalencia de 11,58 casos por cada 1000 habitantes. 

En el estado español más de 5 millones de personas saben que padecen la enfermedad, pero también hay unos 2,3 millones aproximadamente que lo desconocen. Además, unos 4 millones de personas se encontrarían en un estado prediabético.

La dieta está implicada de forma directa en la etiología de la diabetes. Exceso de calorías, alto consumo de grasas saturadas, grasas hidrogenadas, hidratos de carbono simples y falta de ejercicio físico, han sido propuestos como posibles desencadenantes  de la enfermedad.

Por lo tanto, la modificación del estilo de vida y la alimentación son las bases para prevenir la aparición de esta enfermedad.

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Legumbres y diabetes

«El consumo de legumbres se asocia a un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2″. En concreto, el consumo de 30 gramos de legumbres al día reduciría este riesgo en un 35%. Esto sería lo mismo que comer unas 3 raciones a la semana aproximadamente.

Estos resultados se derivan del  estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) que hizo un seguimiento durante más de 4 años de 3.349 personas con riesgo cardiovascular. Se mostró una relación protectora entre el consumo de legumbres, especialmente lentejas, y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además el estudio también mostró resultados positivos con la sustitución de media ración al día de pasta, arroz y patata hervida por media ración de legumbres al día.

De igual forma, más allá de aumentar la ingesta de  legumbres,  la dieta mediterránea también ha mostrado ser altamente eficaz en la prevención de padecer diabetes tipo 2. Por esto recomendamos seguir una dieta rica en alimentos como:

  • Verduras y frutas frescas
  • Aceite de oliva
  • Legumbres
  • Pescado azul
  • Frutos secos
  • Cereales integrales
  • Carne blanca
Legumbres contra la diabetes
Las legumbres, en especial las lentejas, han demostrado ser beneficiosas en la prevención y control de la diabetes.

La riqueza nutricional de las legumbres

Las legumbres son un alimento muy rico nutricionalmente. No en vano, el 2016 fue declarado el año internacional de las legumbres por la  Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). El objetivo era concienciar a la población de sus beneficios para la salud y potenciar así su consumo entre la población mundial.  

Las legumbres son un alimento rico en proteínas vegetales, fibra, minerales (hierro, magnesio y potasio) y vitaminas (especialmente del grupo B). Además, son un alimento con un bajo índice glucémico.

La mitad del peso de las legumbres lo representan los hidratos de carbono. Estos son de absorción lenta, lo que significa que la glucosa se asimila de forma gradual. Se evitan los picos de azúcar en sangre y que se produzca una hiperglucemia.

Esta es la característica que las hace un alimento ideal para prevenir la diabetes tipo 2. Y no solo esto, sino que también ayudan a controlar la enfermedad una vez se ha diagnosticado. 

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¿Cuáles son las legumbres más adecuadas contra la diabetes?

En el estudio PREDIMED los mejores resultados se obtuvieron con el consumo de lentejas.

«Los individuos con una mayor ingesta de lentejas durante el seguimiento (aproximadamente 1 ración a la semana), frente a los individuos que las consumían en menor cantidad (menos de media ración a  la semana ), presentaban un 33% menor de riesgo de padecer la enfermedad».

Sin embargo, otros tipos de legumbres son adecuados para esta finalidad, como por ejemplo: las  judías blancas, frijoles, garbanzos o  guisantes.

Las lentejas rojas son una variedad de lenteja que no tienen piel. Necesitan mucho menos tiempo de cocción y tienen tendencia a deshacerse un poco. Por esto, son ideales para aquellas personas que sufren de gases o malas digestiones al comer legumbres. También resultan idóneas para ir introduciendo las legumbres en las dietas de los niños pequeños. Podemos cocinar purés de lentejas rojas con calabaza, puerro o zanahorias.

Es importante cocinar las legumbres  de forma saludable. En invierno son más adecuados los pucheros o salteados de legumbres con verduras, aceite de oliva y algo de carne blanca si queremos. Y en verano podemos preparar variadas ensaladas de garbanzos o lentejas, sin olvidarnos del delicioso y refrescante humus. ¡Disfrútalas!

  • Ashkan, A. et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke and diabetes: a systemic review and meta analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. July 2014. Vol 100. Pp 278-288.
  • Becerra Tomás, N et al. Legume consomption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment of the PREDIMED Study. Clinical Nutrition. June 2018. Volume 3. Pp 906-913.
  • David, J.A, et al. Effect of legume as a part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovacular risk factors in type 2 diabetes mellitus. Jama Internal Medicine. November 2012. 172 (21). Pp 1653-1660.