El magnesio, un mineral beneficioso para la salud

09 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
¿Sabías que el déficit de magnesio puede generar irritabilidad y debilidad? Te contamos aquí por qué es importante este mineral y cómo obtenerlo.
 

El magnesio es un mineral esencial para la salud, ya que participa en un gran número de procesos corporales, como la regulación de las funciones de los músculos y el sistema nervioso entre otros, y es fundamental para mantenerse sano. Por desgracia, algunos alimentos que consumimos habitualmente cada vez lo contienen en menor cantidad por el desgaste y la pérdida de nutrientes de la tierra.

Por eso, es conveniente acudir periódicamente al médico para controlar los niveles de magnesio en el organismo. Su consumo puede ser beneficioso para aliviar síntomas presentes en trastornos de tics nerviosos o para calmar calambres o dolores artículares, como se afirma en este artículo publicado en la Revista Nefrología.

Funciones del magnesio

El magnesio forma parte estructural de los huesos, los músculos, la sangre y los tejidos. El cuerpo lo necesita para muchas funciones, entre ellas:

  • Producir energía.
  • Sintetizar proteínas y grasas.
  • Desarrollar la actividad muscular en la contracción y la relajación.
  • Equilibrar el sistema nervioso.
  • Realizar el metabolismo de componentes como el calcio.

Sin embargo, según la Fundación Española del Corazón su déficit puede provocar múltiples alteraciones en el organismo y en la conducta, durante el crecimiento y además generar irritabilidad o debilidad, entre otros síntomas. De ahí que sea, como vamos a explicar a continuación, un mineral fundamental para nuestra salud.

Este mineral, al igual que la vitamina D, es multifuncional. Según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Esto lo hace indispensable para nuestro organismo y perjudicial si es insuficiente en la dieta.

 
Mujer saltando con los brazos abiertos

El magnesio y las enzimas

Según datos de un artículo de la Universidad de Granada, el magnesio está presente en alrededor de 300 enzimas diversas del organismo, que tienen entre otras funciones las siguientes:

  • La formación de ATP o las moléculas de energía.
  • La formación y crecimiento del esqueleto y dientes.
  • La relajación de las paredes en venas, arterias y capilares.
  • La contracción y relajación del corazón.
  • La actividad regular del intestino.
  • El equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre, ya que su deficiencia puede generar resistencia a la insulina, en pacientes con diabetes, según este estudio.

¿Nos falta magnesio?

Hoy en día hay alimentos muy pobres en magnesio. Este déficit causa, a corto plazo, molestias como entumecimiento, dolores, cansancio, calambres y movimientos anormales de los ojos, entre otros síntomas. No obstante, a largo plazo puede acarrear graves problemas de salud.

La escasez de este mineral empeora nuestra calidad de vida en gran medida. No obstante, la buena noticia es que volver a consumirlo en dosis apropiadas es como el que vuelve a respirar tras una crisis sin oxígeno.

 

Debemos tener en cuenta que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en las células, después del calcio, el fósforo y el potasio. Por tanto, es vital que este cuarteto esté bien cubierto en nuestra alimentación.

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Evitar la deficiencia

Además de la falta de este mineral en la dieta, hay personas que tienen una deficiencia previa. Un artículo de Oregon State University señala que las causas podrían ser desórdenes gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la diabetes, entre otras.

Otro ejemplo que podría generar un déficit sería el consumo de diuréticos que se usan en el tratamiento de la hipertensión o cualquier otra dolencia asociada. Sin embargo, con niveles óptimos de magnesio se pueden contrarrestar los síntomas de algunas dolencias como las siguientes:

  • Calambres musculares.
  • Disminuir los niveles de azúcar en sangre.
  • Mejorar el funcionamiento vascular, puesto que es un componente principal de la terapia de quelación usada para el tratamiento de la enfermedad aterosclerótica, como se indica en este artículo.
  • Moderar la intensidad de las migrañas: un déficit de magnesio aumenta el riesgo de manifestar migrañas y las intensifica, como se sostiene en este artículo.
  • Fortalecer los huesos y las articulaciones o prevenir el envejecimiento celular, aunque no se han encontrado evidencias científicas sobre ello.

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Optimizar los niveles

Una de las mejores opciones de obtener de manera natural el magnesio necesario es consumir alimentos que lo presentan en su composición orgánica. De hecho, son muchos los que son ricos en este mineral.

El magnesio es necesario para hacer la fotosíntesis de las plantas. A mayor nivel de clorofila, mayor cantidad de este mineral. En sí, la clorofila es como el torrente sanguíneo de la planta que en vez de hierro suele transportar magnesio. Este le ayuda a obtener energía de la luz solar.

Los vegetales de hojas verdes como las espinacas, las acelgas o la coliflor son fuentes de magnesio. También podemos optar por frijoles, nueces, semillas de calabaza, girasol, sésamo o almendras. En concreto, los aguacates son fuente de magnesio, además de aportar una grasa muy saludable.

El magnesio también está disponible en suplementos minerales multivitamínicos y dietéticos. De hecho, según los NIH, el aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio son los suplementos dietéticos que el cuerpo absorbe con mayor fácilidad.

Para casos en los que se quiera facilitar su biodisponibilidad, los especialistas pueden recomendar el glicinato de magnesio. La glicina es un aminoácido que favorece su absorción.

Por otro lado, prestar atención a las deposiciones puede ser otra manera de descubrir su deficiencia. El magnesio es laxante por naturaleza, por este motivo es uno de los componentes de laxantes y supositorios. Si notásemos un estreñimiento sostenido en el tiempo, podríamos sospechar de un posible déficit de este mineral y deberíamos consultar con el médico.

 
Cloruro de magnesio

Los más ricos en magnesio

Son muchas las personas que podrían mantener los niveles de óptimos de magnesio llevando una alimentación variada sin tener que consumir complementos. Ya dijimos que las hojas verdes, por su clorofila, nos aseguran la presencia del magnesio, pero también influyen factores como el terreno en el que son cultivados.

Los cultivos orgánicos suelen tener más magnesio porque los fertilizantes favorecen el nitrógeno, el fósforo y el potasio en lugar de este. Otros factores como el medio ambiente y el tipo de agua también influyen en su concentración.

A continuación, te mostramos una lista de alimentos ricos en magnesio, expresada en miligramos por cada 100 gramos de producto:

  • El salvado de arroz integral contiene unos 781 miligramos.
  • Las algas agar agar secas contienen 770 miligramos.
  • Las cebolleta liofilizadas contienen 640 miligramos.
  • Las hojas de cilantro secas contienen 694 miligramos.
  • Las semillas de calabaza secas contienen 535 miligramos.
  • El cacao en polvo sin azúcar contiene 500 miligramos.
  • La albahaca seca como especia contiene 422 miligramos.
 
  • Las semillas de lino contienen 392 miligramos.
  • Las semillas de comino molidas contienen 366 miligramos.
  • El fruto seco nueces de Brasil contiene 376 miligramos.

Más alimentos también muy ricos en magnesio que siguen de cerca a los anteriores son el perejil liofilizado, la harina de semillas de sésamo, la mantequilla de almendras, los anacardos asados, el suero de leche, los plátanos deshidratados, el mijo inflado, los puerros liofilizados, el salmón y las hojas de cebolla deshidratada.

El magnesio y otros minerales

Se cree que el consumo de magnesio puede interaccionar con otros minerales, como la vitamina D y el calcio. De hecho, el artículo de la Universidad de Oregón mencionado anteriormente señala que su deficiencia podría impedir la homeostasis de la vitamina D y el calcio. Sin embargo, las investigaciones no han arrojado datos concluyentes.

Las recomendaciones generales aseguran que la relación ideal sería ingerir medidas similares de calcio y magnesio. Este mineral ayuda a mantener el calcio en las células, además de contribuir a que trabajen más y mejor.

Es también un gran complemento de la vitamina K2 y de la vitamina D para todo tipo de afecciones, ya que trabajan de manera sinérgica, es decir, colaborando entre ellas.

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¿Cómo saber si me falta?

Tan solo el 1 % del magnesio circula en sangre. Por tanto, es bastante difícil detectar su deficiencia con tan solo un análisis de la misma. Un análisis de orina o del epitelio sublingual podría orientar, pero no sería algo definitivo.

 

En realidad, ninguna prueba de laboratorio es eficiente al respecto. El magnesio está presente en casi todo el cuerpo, desde los tejidos óseos y blandos hasta en el líquido intracelular; por lo tanto, la identificación de su déficit no es sencilla.

Los primeros síntomas que aparecen en la deficiencia de magnesio y que deberían ternerse en cuenta son la pérdida de apetito, el dolor de cabeza, la fatiga, la debilidad, las náuseas y los vómitos.

Frente a estos síntomas, no hay que dudar en acudir al médico, ya que si son ignorados, se pueden agravar. Con niveles muy bajos de magnesio pueden aparecer entumecimiento y hormigueo, cambios de personalidad, arritmia cardíaca, convulsiones, contracciones musculares y calambres.

Mujer cansada con dolor de cabeza por déficit de magnesio

Factores que aumentan la demanda de magnesio

Cuando la persona ya tiene algún problema de salud, el organismo solicita más magnesio del mínimo expresado. En un estudio de 2009, se incluyen algunos de los problemas que pueden aumentar la demanda de este mineral:

  • Un sistema digestivo con dificultad para absorber el magnesio.
 
  • El abuso del alcohol también reduce los niveles de este mineral.
  • Riñones en mal estado de salud pueden sufrir pérdidas en la orina.
  • También la diabetes puede llevar a pérdidas en la orina.
  • Personas mayores, pues la absorción disminuye con la edad.
  • Algunos antibióticos, medicamentos diuréticos y tratamientos anticancerígenos.

Apoyo científico al magnesio

Hay diversos estudios científicos que avalan algunas de las teorías sostenidas por la experiencia popular y la medicina tradicional. Citaremos algunas investigaciones para aportar mayor base científica a nuestras afirmaciones.

Incidencia en la fuerza muscular

El magnesio otorga fuerza muscular. Este mineral produce una mayor actividad energética en las células, sobre todo en las musculares.

En la Universidad de Palermo se hizo una investigación sobre este aspecto. Los investigadores descubrieron que las personas de edad avanzada con niveles altos de este mineral mostraban una mayor energía y fuerza muscular en miembros y articulaciones. En contraposición con los pacientes de niveles más bajos, que ofrecían menor capacidad muscular.

Incidencia en los huesos

En relación al esqueleto humano se observaron datos significativos en otro estudio realizado en la Universidad de Yale. Los resultados fueron muy positivos.

Varias adolescentes recibieron suplementos de magnesio dos veces al día. La conclusión fue definitiva. Estas desarrollaron huesos más fuertes, aún cuando las otras habían recibido otro tipo de suplementos.

 

Incidencia en la relajación

Diversos estudios comprobaron cómo el magnesio actúa contra la tensión muscular. El suplemento logró disolver las tensiones en el cuello, la espalda y los hombros producidas por el estrés físico. Así, su función como relajante muscular está demostrada.

Incidencia en el aparato circulatorio

Sus efectos de relajación van más allá, pues también produce beneficios para el corazón. El magnesio relaja la pared de arterias, venas y capilares, lo que reduce la presión en la circulación. Incluso se utiliza unido al sulfato para prevenir riesgos cardíacos en los hospitales por arritmias o palpitaciones.

En la Universidad de Medicina de Harvard hay médicos que aseguran tener evidencias en cuanto a que los niveles óptimos de magnesio reducen el peligro de muerte súbita por su incidencia en la musculatura cardíaca. Podrían llegar a reducir el riesgo en menos del 75 %.

Incidencia en la diabetes

La escasez de magnesio en pacientes con diabetes tipo 2 es usual. Por esta causa, científicos asiáticos realizaron un estudio con personas obesas y prediabéticas.

La conclusión fue clara. En las personas que consumieron el mineral se observó una disminución de la glucemia, mayor resistencia a la insulina y menor presión arterial.

Hombre con diabetes
 

Incidencia en el dolor

Médicos británicos usaron el sulfato de magnesio por goteo intravenoso para tratar personas con neuralgia y dolores fuertes tras un herpes zoster. En menos de media hora, el dolor se había reducido casi en su totalidad.

Del mismo modo, el magnesio es efectivo contra cefaleas y migrañas. Hay investigaciones que comprobaron que los niveles de magnesio inciden en los receptores de serotonina y otros químicos relacionados con los dolores de cabeza.

Incidencia sobre el asma

También el magnesio colabora en las crisis asmáticas. Un estudio de medicina realizado en Brasil con el glicinato de magnesio dedujo que puede disminuir la reacción de los bronquios en un alto porcentaje.

La conclusión final a la que llegaron es que el magnesio con el glicinato favorece la absorción. Así se puede decir que alcanza mejor que otros compuestos o complementos la reducción del asma frente al aire frío y los alérgenos.

Como vemos, procurar ingerir la dosis diaria recomendada de magnesio es una forma de promover el bienestar físico y mental. Por lo anterior, es importante consultar al médico la cantidad adecuada según edad y peso.

Si tienes dudas o crees que padeces una deficiencia, acude a tu médico de confianza. Él determinará si debes realizar cambios en tus hábitos alimentarios o si es necesario que sumes suplementos de este mineral a tu dieta.

 
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