Perder peso con salud: los 7 vegetales con más proteínas de la naturaleza

Valeria Sabater·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
13 Diciembre, 2018
Incluir en nuestra dieta vegetales como las coles de Bruselas, el brócoli o las espinacas puede ayudarnos a perder peso de forma saludable.

Perder peso con salud es una prioridad cuando quieres eliminar esos kilos de más acumulados en caderas, abdomen y en el cuerpo en general. No es fácil, lo sabemos. Los milagros no existen. Lo último que debes pretender es perder esa grasa rápidamente porque, así, estarás poniendo en riesgo la salud.

Por nuestra parte te proponemos lo siguiente: una primera visita al médico para valorar tu estado físico. Después, establecer rutinas diarias para cumplir objetivos cotidianos fáciles y motivadores. Una caminata diaria, algo de ejercicio aeróbico y, ante todo, una buena dieta son las claves más básicas para perder peso con salud.

A continuación queremos hablarte de esa última clave: la dieta. A tu alcance tienes 7 fabulosos vegetales que la naturaleza te ha regalado para puedas deshacerte de esos kilos de forma saludable. Son ricos en proteínas, sabrosos y con varios tipos de vitaminas y minerales. ¿Te animas?

¿Quieres perder peso con salud? Entonces di “sí” a las proteínas

Proteína

Antes de enumerarte los 9 mejores vegetales, queremos explicarte la importancia de las proteínas cuando iniciamos cualquier plan para bajar de peso con salud.

Cuando comes alimentos ricos en proteínas consigues un efecto saciante prolongado, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Advances in Nutrition. Esto no ocurre si consumes hidratos de carbono simples o alimentos dulces; por el contrario, experimentas más hambre.

También debes considerar que si descuidas el aporte de proteínas al hacer una dieta para bajar de peso, perderás masa muscular. Recuerda que las proteínas favorecen la formación de músculo y ayudan a preservar la composición corporal.

No obstante, no debes excederte en su consumo. Lo ideal es combinar las proteínas de origen animal (como la carne de pavo) con los vegetales que ahora te vamos a enumerar.

Lee: Lentejas, fuente de proteínas y antioxidantes.

1. Espinacas

La espinaca es una de las verduras de hoja verde con más nutrientes que puedes consumir.

  • Es uno de los vegetales más ricos en proteínas y, además, contiene múltiples aminoácidos esenciales.
  • También contiene altas cantidades de folato, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina C. Este último resulta beneficioso para optimizar la absorción del hierro, según un estudio publicado en el año 2019.
  • Además de su alto contenido en proteínas, la espinaca contiene compuestos con poder antioxidante.

Como propuesta te sugerimos lo siguiente: una ensalada de espinacas, fresas y nueces.

2. El berro

El berro es una planta crucífera (como el brócoli o las coles de Bruselas) que tiene un alto contenido de proteínas.

  • Asimismo, también presenta buenas cantidades de vitaminas A, del grupo B y C, así como minerales (calcio, manganeso y potasio).
  • Por otro lado, conviene saber que si eliges hervir el berro perderá todo su contenido de antioxidantes. Por tanto, intenta comerlo crudo en ensaladas.

3. Brotes de alfalfa

Brotes de alfalfa

¿Has probado ya los brotes de alfalfa? Dan un toque original a los platos y apenas tienen calorías, pero sí múltiples nutrientes. Contienen vitaminas del grupo B, C y K, y minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el zinc y el cobre. Los brotes de alfalfa son excelentes para ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), para aliviar los síntomas de la menopausia y para ayudar a prevenir la osteoporosis. ¿Cómo resistirse a ellos?

4. Col china

La col china te encantará. Aporta gran cantidad de proteínas, así como calcio, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K. Por otro lado, y gracias a su poder antioxidante, te sirve para ayudar a prevenir el daño celular. No dudes en buscar la col china en tus mercados.

5. Espárragos

El espárrago es un vegetal conocido por su alto contenido de nutrientes. Por ejemplo, con 134 gramos de espárragos conseguimos de media unos 2,9 gramos de proteína.

  • Es una excelente fuente de vitamina A, de vitaminas del grupo B, K, y minerales (cobre, manganeso, fósforo y magnesio).
  • Destaca también por su contenido de fructooligosacáridos, que tienen una acción prebiótica al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.

Puedes preparar los espárragos al horno, a la parrilla, hervidos o al vapor. En cualquiera de sus formas son deliciosos y saludables.

Descubre: 5 razones por las que no logras eliminar la grasa abdominal

6. Brócoli para perder peso con salud

El brócoli es un vegetal rico en proteínas que puedes consumir crudo o cocido. Apenas tiene calorías, es saciante y te proporcionará altas cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol. De este modo, ayudarás a reducir los niveles elevados de colesterol

7. Coles de Bruselas

Coles de Bruselas para perder peso con salud

Las coles de Bruselas son sensacionales para perder peso con salud. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas. También te gustará saber que este tipo de vegetales cuida de los intestinos, ya que ayudan a eliminar las bacterias nocivas alojadas en él. Puedes cocinarlas al horno o asadas a la parrilla. Son un acompañamiento ideal en cualquier plato.

Combina proteína animal con vegetal para perder peso con salud

Como has podido ver, sí es posible perder peso con salud. Estas sugerencias que te hemos presentado te vendrá muy bien, pero ten en cuenta que es recomendable que te asesores bien con un nutricionista.

Asimismo, ten en cuenta que no debes descuidar la proteína animal de la carne magra. Las proteínas vegetales suelen ser deficitarias en algún aminoácido esencial, además de presentar una menor digestibilidad. Por este motivo, se recomienda que al menos el 50 % del aporte proteico de la dieta proceda del reino animal.

No olvides llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, así como combinarla con ejercicio físico regular. Solo así podrás obtener los resultados que deseas.

  • Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6 (3): 260-6.
  • Simonson W., Bcgp Fascp P., Should vitamin C routinely be given with oral iron supplements? Geriatr Nutr, 2019. 40 (3): 327-328.