Qué propiedades tienen las lentejas

4 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Las lentejas son ricas en fibra y nos aportan sensación de saciedad por lo que, siempre que las combinemos con otros ingredientes sanos, nos pueden ayudar a bajar de peso

Las lentejas son legumbres bajas en calorías y ricas en proteínas, por lo que resultan una opción saludable para incluir en una dieta saludable. Además, son ricas en muchos nutrientes esenciales.

100 gramos de lentejas contiene 28 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. Tiene también 67 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra, que puede ser soluble e insoluble. No tienen colesterol y son bajas en sal, según este estudio de la Universidad de las Américas Puebla (México).

Vitaminas y minerales de las lentejas

Esta legumbre contienen unos altos niveles de molibdeno, concretamente 148 mcg, que es aproximadamente la tercera parte de la cantidad diaria recomendada. Este mineral es necesario para el metabolismo y la absorción del hierro en el intestino.

Lentejas

Precisamente, según numerosos artículos, las lentejas son una buena fuente de hierro, incluso la legumbre que más cantidad tiene de este mineral; pues aporta un 37% de la ingesta diaria recomendada. Son, por ello, perfectas en caso de padecer anemia, pero conviene tomar vitamina C, que ayuda a la absorción de este mineral.

Según la Fundación Española de Nutrición, también son ricas en manganeso, proporcionando un 49% de la ingesta diaria recomendada. Y además de ello, proporcionan más del 10% de la ingesta diaria de potasio, cobre, fósforo y zinc, y en menor cantidad, calcio y selenio.

En una taza de lentejas podemos encontrar 358 mcg de ácido fólico, el 90% del valor diario recomendado. Otras vitaminas que se encuentran en las lentejas incluyen vitamina A, vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina; así como vitamina C, K y vitamina E.

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Beneficios de las lentejas

Una taza de lentejas secas de unos 200 gramos da lugar a dos tazas y media de lentejas cocidas, y una sola ración de esta legumbre contiene solo 230 calorías. Por ello, son una opción saludable para perder peso, ya que aportan sensación de saciedad.

Por otra parte, el contenido de fibra de esta legumbre ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y prevenir el estreñimiento, dado su contenido en fibra.

Las lentejas son un alimento saludable para el corazón, ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades coronarias y también reducen las posibilidades de sufrir cáncer de próstata. Además de todo ello, son ricas en vitaminas A y E, por lo que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar los efectos de ciertas enfermedades degenerativas.

Otros beneficios

Plato de lentejas

La lista de propiedades y beneficios para la salud de las lentejas podría ser interminable. Mencionamos solo algunos más:

  • Por la cantidad de vitaminas que tienen son buenas para la salud de la piel, la uñas y del cabello.
  • Tanto por el ácido fólico que contienen como  por el hierro y el zinc, son apropiadas durante el embarazo.
  • Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que pueden tomarlas personas con niveles elevados de azúcar en sangre. Además, los estudios coinciden en señalar que tienen un índice glucémico muy bajo.
  • Ayudan a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra

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Precauciones a la hora de tomar lentejas

Como se afirma en este estudio de la Universidad de Guayaquil (Ecuador), las lentejas contienen purinas, compuestos que pueden ser perjudiciales para las personas que son propensas a padecer gota o cálculos renales.

Las purinas pueden ser un problema porque se descomponen en ácido úrico, la sustancia se acumula para convertirse en cálculos renales y crea cristales en las articulaciones de las personas con gota.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las purinas de origen vegetal pueden ser menos propensas a causar problemas que las fuentes de carne o pescado.

Cómo obtener una proteína completa con lentejas

Lentejas crudas.

Las lentejas de color rosa, y verde en particular, pueden servir como un reemplazo de proteína baja en grasa, como las carnes y otros alimentos de origen animal. Pero es fundamental contar con otras fuentes de proteínas en tu dieta aparte de lentejas. Esto es debido a que no contienen el aminoácido esencial metionina, ni el aminoácido no esencial, cistina.

Se deduce que todas las lentejas son proteínas incompletas. Por lo tanto hay que añadir, por ejemplo, arroz u otros alimentos con metionina, para obtener una proteína completa.

¿Cómo añadir lentejas a la dieta?

Otra de las grandes ventajas de las lentejas es que son muy versátiles y se pueden añadir de diversas formas en la dieta. Además, a diferencia de otras legumbres, no requieren remojo previo y se cocinan en apenas 20 minutos.

Lo ideal es lavarlas bien antes de cocinarlas para retirarles posibles impurezas. En general, puedes incluirlas en la dieta a través de:

  • Sopas.
  • Tortas.
  • Guisados.
  • Ensaladas.

Propiedades de las lentejas: conclusiones

En conclusión, como hemos visto, consumir esta legumbre aporta importantes beneficios en nuestra dieta. De hecho, estos beneficios repercuten en nuestra salud. Sin embargo, es totalmente esencial consultar con tu médico o nutricionista para llevar un plan dietético equilibrado.

  • Delgado-Andrade, C., et al. “Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana.” arbor192.779 (2016): 313.
  • Pedrola, I. “Polifenoles y sus propiedades antioxidantes.” Doctor en Ciencias Químicas por la Universidad Complutense de Madrid. Trabajo de investigación (2010).
  • Salmerón, J.I. “Legumbres: el pan del pobre.” Arbor 192.779 (2016): 312.