Claves para dormir bien a pesar del confinamiento

2 abril, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la médica Karina Valeria Atchian
El confinamiento se acompaña con un mayor nivel de estrés y ansiedad en la población. Por eso, es frecuente que también se presenten problemas del sueño. ¿Qué podemos hacer al respecto?

La pandemia por COVID -19, ha puesto al mundo entero en una situación nunca vista anteriormente. Obligó a la población a experimentar una situación novedosa: todos deben quedarse en casa. Veremos en este artículo las claves para dormir bien a pesar del confinamiento

El confinamiento ha sido recomendado para evitar que todos los contagios ocurran a la vez o en un corto período. De este modo, se busca que el sistema de salud pueda dar una respuesta adecuada. Sin embargo, la situación supone cambios en la rutina, incluyendo lo asociado con los hábitos de sueño.

Muchas personas pueden tener dificultades para gozar de un sueño saludable y reparador, lo que es imprescindible para una mejor calidad de vida. Por lo tanto, es un tema que merece nuestra atención. A continuación, veremos cómo se define un sueño saludable, y más adelante revelamos las claves para dormir bien a pesar del confinamiento. ¡Descúbrelas!

¿Cómo se puede definir un sueño saludable?

La recomendación por parte de los expertos de la Sociedad Española del Sueño consiste en diferentes cantidades de horas, según la edad. Por otro lado, en general, cada persona requiere un periodo de sueño particular para experimentar un sueño saludable.

Podemos decir que un sueño saludable será aquel que le permita a cada individuo tener un descanso adecuado y reparador. Por lo general, dicho periodo es de 7 u 8 horas diarias sin interrupciones. En el caso de los niños, las horas aumentan a 10.

¿Cómo se puede definir un sueño saludable?
El número de horas que una persona requiere para dormir bien puede variar de acuerdo a la edad. En general, la recomendación es de 7 u 8 horas diarias.

¿Cuáles son los síntomas que puede experimentar una persona con dificultades para dormir?

Una mala calidad de sueño se traduce en varios problemas de salud. A corto plazo, sus efectos parecen no ir más allá del cansancio diurno. Sin embargo, a mediano y largo plazo puede incidir en el riesgo de otros problemas de salud. Según una publicación en Nature and Science of Sleep, los efectos de dormir mal incluyen:

  • Cansancio durante el día.
  • Sensación de dificultad para pensar con claridad o recordar cosas.
  • Mal humor, ansiedad o irritabilidad.
  • Falta de motivación o interés general.
  • Cometer errores con más frecuencia de lo normal, accidentes.
  • Preocupación por experimentar la falta o dificultad del sueño.
  • Más riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, entre otras.
  • Deterioro cognitivo.

Te puede interesar: ¿Cómo pueden afrontar el confinamiento las personas mayores?

¿Qué se puede hacer para dormir bien?

Hay muchos factores que influyen en la calidad del sueño. No obstante, hay algunas recomendaciones y cambios de conducta que, aplicados de manera regular, contribuyen a lograr un sueño saludable y reparador. Veamos en detalle en qué consisten.

Horarios

  • Será recomendable mantener el mismo horario para acostarse y levantarse de la cama.
  • Permanecer en la cama solo el tiempo que se necesita para sentirse descansado, y luego levantarse de la cama.
  • Si tiene dificultades para conciliar el sueño, no permanezca en la cama, levántese y vuelva a la cama más tarde.

Entorno

  • Crear un ambiente oscuro para dormir, tranquilo, sin nada a la vista referido al trabajo o cualquier otra cosa que pueda suponer una situación de estrés.
  • Evitar teléfonos celulares o lectura desde dispositivos electrónicos.
  • Antes de dormir, resolver, en la medida de lo posible, los problemas.

Alimentación y otros hábitos

  • Evitar consumo de té, café y cualquier alimento que contenga cafeína durante la tarde o noche.
  • Evitar el consumo de alcohol durante la tarde o noche.
  • Evitar fumar, especialmente durante la tarde o noche.
  • Cenar temprano, al menos 2 horas antes de la hora estipulada para dormir.
  • Crear una rutina relajante previo a descansar.

Actividad física

  • Realizar actividad física varias veces por semana, incluso en situación de confinamiento.
  • Evitar hacer actividad justo antes de dormir.

No dejes de leer: 5 ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena

¿Cuáles son las claves para dormir bien a pesar del confinamiento?

Vimos cuales son las recomendaciones generales; sin embargo, ante la actual situación de confinamiento es preciso prestarles atención especial con el fin de garantizar un sueño saludable. Algunas de las recomendaciones podrán resultar más difíciles de cumplir pero ninguna de ellas será inválida durante el confinamiento.

Debemos hacer hincapié en identificar cuáles de ellas han cambiado y qué se puede hacer al respecto:

  • Pérdida de los horarios de las actividades escolares y extraescolares.
  • Ausencia de los horarios laborales.
  • Imposibilidad de salir.
  • Nuevas preocupaciones a raíz de la pandemia o del futuro laboral.
  • Mayor cantidad de horas frente las pantallas.
  • Menor actividad física.
Técnicas de relajación
La práctica de técnicas de relajación antes de dormir pueden ayudar a gestionar las emociones que aparecen debido al confinamiento.

Consejos adaptados al confinamiento

Será imprescindible, entonces, comenzar hablando de los horarios y hábitos:

  • Mantener rutinas de horario parecidas a las que se tiene habitualmente servirá como un organizador del día.
  • Mantener los horarios lo más estable y razonable posibles.
  • Aprovechar las primeras horas para realizar una actividad menos sedentaria, con mayor movimiento.
  • Exponerse a la luz natural, al menos unas horas al día.
  • Limitar la exposición nocturna a pantallas y cambiarla por una rutina relajante que aleje del pensamiento las preocupaciones que suscita la pandemia. Algunas opciones incluyen la meditación, las duchas con agua tibia, leer un libro, etcétera.

En cuanto a alimentación y actividad física:

  • Mantener horarios de alimentación  fijos, evitando los picoteos entre comidas.
  • Realizar actividad física frecuente, adaptada al espacio con que se cuenta.

Por último podemos agregar que dormir bien a pesar del confinamiento no solo será beneficioso para sobrellevar mejor el encierro, sino que además contribuirá al bienestar general.

  • M.J. Jurado Luque. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Vol. 63, Supl. 2, Octubre 2016. ISSN 0210-0010. www.neurologia.com
  • http://ses.org.es/wp-content/uploads/2020/03/documento-consenso-que-el-coronavirus-no-te-quite-el-sueno.pdf
  • Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Principles and practice of sleep medicine. St. Louis: Elsevier Saunders; 2011. p.16-26.
  • Obayashi K, Saeki K, Kurumatani N. Association between light exposure at night and insomnia in the general elderly population. The HEIJO-KYO cohort. Chronobiol Int 2014; 31: 976-82.
  • Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864