10 increíbles beneficios de las semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso, aportan energía, sacian y pueden ayudar a bajar de peso. Te invitamos a conocer sus beneficios y cómo incluirlas en tus recetas.
10 increíbles beneficios de las semillas de chía
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 11 agosto, 2023

Las pequeñas semillas de chía están muy de moda. ¡Y con toda la razón! Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y de fibra dietética. También contienen una cantidad apreciable de proteínas y fitoquímicos.

Gracias a sus propiedades y beneficios para la salud, son consideradas como un «superalimento». Además, existen muchas preparaciones que puedes realizar en tu casa. Quédate a leer este artículo para conocer todo sobre las semillas de chía.

¿Qué es la chía?

Las semillas de chía son muy pequeñas. Miden 2 milímetros de largo y 1 milímetro de ancho. Son brillantes, con manchas negras y colores entre el blanco y el marrón. Provienen de la planta Salvia hispanica o chía, cultivada en particular en Argentina, Perú, Paraguay, Ecuador, México, Nicaragua, Bolivia, Guatemala y Australia.

Un dato interesante es que ya eran consumidas desde hace miles de años. De hecho, la palabra chía proviene del náhuatl y significa «aceitoso». Esto está relacionado con el aceite que puedes obtener de ellas al machacarlas. Aunque también puedes usar el gel o mucílago que producen al entrar en contacto con el agua.

Las semillas de chía formaron parte de la dieta maya y azteca y, en la actualidad, se han expandido a todo el mundo. Las puedes incluir en todo tipo de preparaciones, tanto dulces como saladas. Además, tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud que te contaremos a continuación.



Propiedades nutricionales

Según una publicación en Nutrients, las semillas de chía poseen un alto valor nutritivo y medicinal. No contienen gluten, por lo que las personas celíacas pueden consumirlas. Entre sus propiedades, están las siguientes:

  • Fibra dietética, entre 30 y 34 gramos.
  • Ácidos grasos omega-3 y omega-6.
  • Proteínas. Tienen un 17 %. Más que otros cereales.
  • Aminoácidos, como arginina, leucina, alanina y glicina, entre otros.
  • Minerales, como fósforo, calcio, potasio y magnesio. El contenido de calcio es mayor que en el arroz, la cebada, el maíz y la avena.
  • Vitaminas B1, B2, niacina, A, K, E y D.
  • Polifenoles, isoflavonas y tocoferoles.

Beneficios del consumo de las semillas de chía

Los aspectos nutricionales y terapéuticos de la chía están bajo investigación en la actualidad. Cabe destacar que, a pesar de las ventajas para la salud que mencionaremos, las semillas de chía no constituyen un tratamiento específico para enfermedades.

A su vez, como indican desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, es probable que no actúen por sí solas, sino cuando se incorporan como parte de un estilo de vida saludable. Aun así, estos son algunos de los beneficios que se les atribuyen.

1. Ayudan a promover la saciedad y perder peso

Gracias a sus propiedades, como la fibra, aportan una sensación de saciedad al ser ingeridas. Al entrar en contacto con la saliva, producen un gel con efectos calmantes en el tracto digestivo, según un estudio del Instituto Politécnico Nacional de México.

En consecuencia, desaceleran la descomposición de los carbohidratos complejos en azúcares y prolongan la sensación de estar lleno. Por eso, también promueven la pérdida de peso, o bien, el mantenimiento de un peso saludable.

2. Controlan la diabetes

Como indicamos, las semillas de chía aumentan la saciedad y pueden favorecer la pérdida de peso. Además de esto, la investigación publicada en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases menciona que son útiles para controlar la diabetes tipo 2 en pacientes con sobrepeso.

El grupo estudiado consumió 30 gramos de chía al día por 6 meses, acompañado por una dieta restringida en calorías. Después de ese tiempo, indicaron que pueden servir como suplementación útil para controlar la obesidad en la diabetes y el índice glucémico.

3. Previenen enfermedades cardiovasculares

Estas pequeñas semillas suelen recomendarse para cuidar el corazón. Una de sus cualidades puede ser disminuir los niveles de lípidos en la sangre, ligados a la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

En este sentido, consumir las semillas de chía en conjunto con avena, como en el estudio de Cureus, puede aumentar el colesterol bueno. De todas formas, sus efectos deben continuar bajo análisis.

Otros estudios mencionan que la suplementación con el aceite de estas semillas puede tener efectos beneficiosos y perjudiciales a la vez. Por ello, recomiendan planificar de forma cuidadosa las pautas dietarias quienes tienen riesgo de padecer este tipo de enfermedades.

4. Mejoran afecciones gastrointestinales

El mucílago o gel que puedes obtener de las semillas de chía también preserva propiedades beneficiosas para la salud. Este aumenta el nivel de serotonina en el tracto gastrointestinal.

Por eso, acorta el tiempo de evacuación del intestino y alivia el estreñimiento. Gracias a esto, es útil para mejorar los síntomas propios de enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable.

5. Reducen la inflamación articular

Los ácidos grasos omega-3 que aportan las semillas de chía son antiinflamatorios. Por lo tanto, pueden ser un buen alimento para ayudar a reducir dolores e inflamación de las articulaciones.

También pueden aliviar las molestias ocasionadas por la artritis reumatoide, enfermedad del cartílago, tal como indica un estudio en animales en el Journal of Food Quality. Sin embargo, son necesarias más investigaciones para confirmarlo.



6. Mantienen la salud ósea

Algunos factores pueden influir en la salud ósea y en la prevalencia de enfermedades como la osteoporosis. Entre ellos, la dieta. Las semillas de chía poseen gran cantidad de nutrientes que pueden mantener la salud de los huesos, como los ácidos grasos y el calcio.

Una investigación realizada en animales y publicada en Nutrients sugiere que la alimentación a largo plazo con estas semillas puede aumentar el contenido mineral óseo. Esto puede deberse a los ácidos grasos poliinsaturados, que mantienen la salud de los músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

7. Aportan mucha energía

En este último tiempo, las semillas de chía son estudiadas por su potencial energético para quienes realizan actividades deportivas. Cuando son mezcladas con líquido, como agua, sueltan un mucílago que puede consumirse.

La investigación de Gels indica que, dadas sus propiedades, pueden ser una buena opción para crear un gel energético deportivo. Puesto que contienen muchas proteínas y fibra, pueden aportar energía y reducir la cantidad de líquido en las bebidas deportivas.

8. Previenen el envejecimiento de la piel

¿Sabías que las semillas de chía pueden contribuir a mantener tu piel sana por más tiempo? Los péptidos que contienen pueden mejorar la salud de la piel, según un estudio publicado en Amino Acids.

Así, la protegen contra las enzimas relacionadas con el envejecimiento. Sin embargo, este estudio fue realizado in vitro. Por ello, son necesarios más estudios in vivo para ponerlas a prueba.

9. Tienen potencial anticancerígeno

Las pequeñas semillas de chía poseen kaempferol. Este es un flavonoide que está relacionado con menor riesgo a padecer algunos tipos de cáncer, como el de mama, de cerebro, de hígado, de colon y de próstata, entre otros.

Los extractos de estas semillas fueron analizados por su potencial contra el crecimiento de las células del cáncer de mama en un estudio de Annals of Tropical Medicine and Public Health. En él, encontraron actividad antioxidante y captación de los radicales libres. Sin embargo, es un trabajo preliminar, por lo que son necesarios más estudios.

10. Tratan el síndrome de ovario poliquístico

Esta enfermedad es causada por desequilibrios en el sistema reproductivo y es una causa común de infertilidad en las mujeres. Un estudio en animales de la Universidad de Taibah expone que las almendras y semillas de chía pueden mejorar los niveles hormonales desequilibrados a causa de esta enfermedad.

Así, el consumo de estas semillas a diario puede ser beneficioso para tratarla de una manera natural. Sus compuestos polifenólicos son los que pueden mejorar las funciones reproductivas. Aun así, los autores recomiendan que se realicen más estudios para comprobarlo.

Recomendaciones sobre su consumo

El consumo regular de semillas de chía es considerado como seguro por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Recomiendan comer hasta 15 gramos diarios de semillas enteras, trituradas o molidas y hasta 2 gramos por día de su aceite.

Siempre debes consultar con un médico antes de incorporarlas en tu dieta, sobre todo si tienes enfermedades o estás embarazada. A pesar de su seguridad, también advierten que pueden producir algunos efectos adversos como los siguientes:

  • Estreñimiento, acidez, diarrea y náuseas.
  • Alergias.
  • Fiebre, tos, dolor de garganta, dolor de cabeza y congestión nasal.
  • Dolor articular, muscular y de espalda.

Recetas con semillas de chía

En cuanto a las preparaciones con las semillas de chía, puedes ponerlas en remojo durante, por lo menos, media hora. Así, soltarán el gel o mucílago del que hablábamos antes. De hecho, con una cucharada de ese gel puedes reemplazar un huevo.

También, puedes molerlas para agregarlas a tus panificaciones o sumar una cucharadita sobre los yogures y ensaladas. A continuación, te explicamos algunas de las recetas que puedes hacer en tu casa.

1. Pan con semillas de chía

Receta para hacer pan con semillas de chía.
Las semillas de chía le aportan un toque crujiente a cualquier pan.

¿Qué mejor que incorporar semillas a los panes? Puedes acceder a sus beneficios para la salud y, al mismo tiempo, aportarle un sabor diferente a los panificados. Es aconsejable incorporar hasta un 10 % de semillas de chía enteras o molidas. ¡Te contamos cómo prepararlo!

Ingredientes

  • 500 gramos de harina.
  • 1 sobre de levadura en polvo (10 gramos).
  • 1 cucharada de azúcar (10 gramos).
  • 300 mililitros de agua.
  • 5 gramos de sal.
  • 50 mililitros de aceite.
  • 2 cucharadas de semillas de chía (20 gramos).

Preparación

  • Disuelve la levadura con un poco del agua y el azúcar.
  • Después, coloca la harina en un bol e incorpora los ingredientes en el centro. Añade también la levadura con el agua. Es recomendable agragar el agua de a poco, a medida que la masa necesite líquido.
  • Amasa por unos 5 a 10 minutos, hasta obtener una masa homogénea y suave.
  • A continuación, tápala con un paño y deja que leude hasta que duplique su volumen.
  • Una vez que haya ocurrido, puedes dividir la masa en los bollos de pan que quieras y ubicarlos en moldes aptos para el horno. De nuevo, deja que leude hasta que dupliquen su volumen.
  • Por último, hornea a 180 grados centígrados por 30 minutos. Deja que enfríen antes de desmoldarlos.

2. Batido de chía con piña y yogur

Para obtener la bebida de chía, con añadir unas cucharadas de semillas por taza es más que suficiente. Hay muchas formas de mezclar frutas con estas semillas en batidos y licuados. Descubre cómo elaborar el del video.

Ingredientes

  • 1 rodaja de piña en cubos.
  • 2 cucharadas de semillas de chía (20 gramos).
  • 1 taza de yogur natural.

Preparación

  • En una licuadora o procesadora, añade los pedazos de piña y el yogur.
  • Si prefieres triturar las semillas, puedes incorporarlas en este momento. Si, por el contrario, quieres consumirlas enteras, resérvalas para el final.
  • Procesa los ingredientes hasta que tengas un licuado sin grumos. Agrega las semillas, en caso de que las hayas reservado.
  • Llévalo al refrigerador por un par de horas antes de consumir. ¡A disfrutar!

3. Agua de chía

Vaso con agua de chía.
Los jugos de cítricos aportan un sabor especial al agua de chía.

Puedes obtener una bebida refrescante si sumerges las semillas de chía en líquido junto con jugo de limón. La preparación del agua de chía es muy sencilla. ¡Vamos allá!

Ingredientes

  • 1 cucharada de semillas de chía (10 gramos).
  • Jugo de 2 limones (100 mililitros).
  • Azúcar o edulcorante a gusto.
  • 1 litro de agua.

Preparación

  • Primero, coloca las semillas de chía en un vaso con agua. Deja que se hidraten por una hora. Verás que aparece el gel o mucílago a su alrededor.
  • Mientras tanto, mezcla el jugo de limón con el agua y el endulzante.
  • Luego, revuelve ambas preparaciones y déjalas enfriar en la heladera por varias horas antes de consumir.

Las semillas de chía son un buen complemento

Al momento de planificar una dieta equilibrada y saludable es importante prestar atención a las propiedades que pueden sumar los alimentos. En este caso, las semillas de chía tienen grandes beneficios para la salud, si las acompañas con buenos hábitos de vida.

Como te hemos indicado, es importante consultar con un médico sobre la cantidad que puedes consumir. En especial, pregúntale en caso de padecer alguna enfermedad, alergia o si estás embarazada. Su incorporación en las comidas es muy simple. ¡Anímate a incluirlas si aún no lo has hecho!


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